Где больше содержится кальций


10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин 58–87 для женщин 10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

В каких продуктах содержится кальций – таблица (список)

Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Читайте также:  В каких продуктах содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2:

  1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
  2. Залить соком одного лимона.
  3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Норма

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Читайте также:  В каких продуктах содержится магний

Кальций и фосфор

Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».

Содержание кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.

Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальцийПродуктСодержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки1290
Твердый сыр1100
Сухое молоко920
Плавленый сыр300
Сгущенное молоко243
Кефир125
Молоко 1%120
Йогурт120
Молоко 3%100
Сметана100
Творог95

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.

Читайте также:  Какие продукты содержат витамин А

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальцийПродуктСодержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут1150
Орехи лесные (фундук)290
Миндаль254
Курага170
Семена подсолнечника100
Орехи грецкие83
Арахис70
Семена тыквы60
Изюм56
Соя, бобы257
Листовая капуста212
Зеленая капуста210
Петрушка190
Фасоль105
Шпинат87
Сельдерей70
Зеленый лук60
Морковь40
Салат20
Картофель14

Продукты для растворения неорганического кальция

Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.

При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.

Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.

  1. Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
  2. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.

Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

Другая схема очищения:

  • принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:

  • Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.

www.silazdorovya.ru

Продукты, содержащие кальций: таблица, как и с чем употреблять

Кальций – самый «популярный» минерал в нашем организме. Он является основой костной ткани, от него зависит состояние зубов, волос, ногтевых пластин и кожи. Кроме этого он отвечает за свертываемость крови, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и многое другое. Чтобы он с успехом выполнял возложенные на него многочисленные обязанности, мы должны позаботиться о ежедневном пополнении запасов этого жизненно важного минерала. Особую роль кальций играет в организме беременной женщины. Ведь внутри развивается новая жизнь, которая также постоянно требует кальция. Поэтому всем (от мала до велика) очень важно употреблять продукты, богатые кальцием.

Роль кальция в организме

Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови. Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма. Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

Функции кальция

Углеводный обмен

    1. . Без кальция он будет невозможен. Также, как и обмен хлорида натрия.

Регуляция мышечных сокращений

    1. . Кальций участвует в процессе сокращения мышц. Он управляет работой мышц сердца, обеспечивая нормальное сердцебиение.

Трансляция импульсов

    1. . Он помогает ЦНС передавать «сигналы» в виде нервных импульсов. С его помощью усиливается активность ферментов, которые вносят свой вклад в синтез нейромедиаторов.

Нормализация показателей давления

    1. . Минерал еще нужен и для того, чтобы давление не пугало своими зашкаливающими цифрами и не угнетало заниженными показателями. Но для большей эффективности у кальция должны появиться «союзники». Соединения вместе с магнием, калием и натрием отвечают за здоровые показатели на тонометре.

Влияние на степень свертывания крови

    1. . Правда, делает он это немного косвенно. Кальций подкрепляет действие витамина К, который отвечает за нормальную свертываемость крови.

Работа клеточных мембран

    1. . Помогает передавать питательные вещества и другие соединения через мембраны клеток. Ионы минерала, циркулирующие в межмембранном пространстве, передают мыслительные импульсы. Благодаря чему мы испытываем прилив радости или, наоборот, становимся спокойными.

«Строительство» зубной ткани

    1. . В данном случае кальций важен так же, как и кирпичики, из которых возводится дом. Без него о хорошем состоянии зубов нечего и говорить.

Поддержание работы эндокринной системы

    1. . Минерал оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на эндокринную систему.

Красота и здоровый внешний вид

    1. . Всем известно, что привлекательная внешность во многом зависит от состояния волос, зубов и ногтей. При недостатке кальция организм мгновенно ответит сухостью локонов, ломкостью ногтей и истонченностью эмали.

Дополнительные функции

    : «поддерживает силы» иммунной системы, участвует в синтезе многих гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не без его участия происходит синтез слюны, жировой обмен и метаболизм энергии.

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Причины дефицита кальция

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

    1. . Или в случае, если болезнь приводит к тому, что минеральный компонент высвобождается из костных тканей с нарушениями.

Низкокалорийные диеты

    1. . Стремление максимально сократить калории в еде приводит к тому, что из рациона удаляются продукты, содержащие кальций или уменьшается их количество. Тогда организму ничего не остается, как забрать недостающий микроэлемент у худеющего человека из костей, ногтей, волос. Отсюда – ломкость, хрупкость, сухость, тусклость, которую приобретает былая красота. Зубы и кости становятся хрупкими.

Возраст

    . Со временем организму все сложнее наладить полноценное усвоение минерала.

Последствия дефицита кальция:

сбои в сердцебиении; искривление позвоночника; плохая работа памяти, путанное сознание; появление спазмов мышц; костная ткань становится тонкой и хрупкой; прогрессирует гипертония; появляются желобки на эмали; кожа постоянно страдает от высыпаний; волосы и ногтевые пластины теряют прочность;

повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах. Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце. Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

Причины переизбытка кальция

Неправильное меню

    1. . Если чрезмерно увлекаться продуктами, содержащими этот минерал, то очень легко переполнить им организм.

Биологические добавки

    1. . С ними тоже нужно быть аккуратной, иначе перенасыщения кальцием не избежать.

Проблемы со здоровьем

    1. . Сбои в работе щитовидки, болезни нервной системы могут стать причиной появления излишков минерала.

Гипервитаминизация

    1. . Касается это ненормированного приема витамина D.

Возраст

    . У пожилых людей возникают трудности с усвоением кальция. В результате этого возникает чрезмерное его накопление.

Последствия избытка кальция:

неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота; болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь; заболевания щитовидной железы; плохое функционирование почек и мочевого пузыря; утрата тонуса гладкими мышцами;

повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке. Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость. Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Суточная норма кальция

Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко. На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья. Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

Таблица суточной нормы кальция Возраст Норма кальция в сутки (г)
0-3 года 0,6
4-10 лет 0,8
10-13 лет 1
13-16 лет 1,2
16-25 лет 1
25-50 лет 0,8-1,2

Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

Какие факторы влияют на усвоение кальция

Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

С какими элементами лучше усваивается кальций

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием. Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция. Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D. Кальций и фосфор Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

С какими продуктами хуже всего усваивается кальций

Есть ряд продуктов, которые замедляют усвоение кальция или вовсе приводят к его вымыванию из организма. Запомни этих «вредителей» и постарайся исключить их по максимуму из рациона:

кофе; соль; маргарин; соусы (консервированные); напитки с углекислым газом;

некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

В каких продуктах содержится больше всего кальция

Лидерами по наполненности кальцием считаются два продукта – кунжут и мак. Всего 100 граммов этих семечек обеспечат суточную норму минерала. Поэтому часто 1 ст. ложка кунжутного масла, выпитая натощак, является панацеей от дефицита кальция. Много минерала «спрятано» в бобовых. Приведем список продуктов, содержащих кальций в большом количестве в виде удобной таблицы.

Таблица продуктов, содержащие кальций Продукт Содержание кальция (мг/100г)
мак 1500
кунжут 1150
сыр (твердый) 800-1200
сыр козий 500
сардины атлантические (консервированные) 380
базилик 370
соя 350
миндаль 252
петрушка 245
шоколад молочный 240
базилик 370
фундук 225
капуста белокачанная 210
фасоль 194
фисташки 130
укроп 126
творог, кефир, молоко (коровье) 120
бобы 100
мясо краба 100
семечки подсолнечные 100
зеленые оливки (консервированные) 96
креветки 90
грецкие орехи 90
лук зеленый 86
устрицы, анчоусы 82
сметана 80
курага 80
арахис 70
яйцо куриное 58

Цифры в таблице ломают все стереотипы, связанные с кальцием, не правда ли? Ведь все мы привыкли думать, что больше всего минерала находится в молоке и твороге. Но, как видишь, эти продукты расположились в середине рейтинга. Надо сказать, что данные в таблице весьма условны. Они показывают количество кальция в сырых продуктах. А это совсем не означает, что микроэлемент «дойдет до адресата» в полном объеме. Например, сыр занимает лидирующие позиции. Но кальций, содержащийся в нем, в большинстве своем не усваивается и выводится с мочой. Только скромная часть минерального вещества попадает в кровь.

Польза яичной скорлупы при недостатке кальция

Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала. Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века. Рецепт приготовления:

    1. Очисти, тщательно удали пленки на внутренней поверхности скорлупы.
    1. Просуши 2-3 часа в прохладном месте, где нет прямых солнечных лучей.
    1. Истолки скорлупки в ступке (кофемолка не подойдет, она слишком сильно измельчит продукт, и он потеряет свою ценность).
    Добавляй в пищу в объеме от 1,5 до 3 г каждый день. Дозировка зависит от возраста.

Совет: порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.

Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций.

Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта. И еще один важный нюанс – избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, в организме появляется кортизол, который выводит из организма многие важные элементы. Спорт, правильный рацион и хороший настрой – вот три кита, на которых зиждется здоровый организм, который не испытывает проблем с усвоением кальция.

differed.ru

В каких продуктах много кальция: полный список и нормы потребления

Недостаток кальция в организме не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка и взрослого человека. Важно ежедневно с пищей или в составе специальных таблеток потреблять рекомендуемую норму этого макроэлемента. В последнем случае сложности обычно не появляются. Однако мало кому известно, в каких продуктах много кальция и по этой причине не включают их в свой рацион. Мы расскажем, как избежать подобных ошибок.

Польза кальция для организма

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

  1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
  2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
  3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
  4. Ca снижает уровень холестерина в крови.
При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Возраст человека(в годах)Норма потребления Ca

(граммы/сутки)

До 3 лет0,6
4-90,8
10-131
14-241,2
25-551
от 561,2

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Возраст человека (в годах)Норма потребления Ca

(граммы/сутки)

С рождения до полугода0,4
С 7 месяцев до 1 года0,6
1-80,8
9-141,3
14-181,3
19-501
от 561,5

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

К чему приводит нехватка кальция?

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Чем грозит избыток кальция?

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.

Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Продукты с большим содержанием кальция

Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.

Молочные продукты

Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.

Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.

Рыба и морепродукты

Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.

Бобовые

Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.

Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.

Овощи и зелень

Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.

Орехи и семена

Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.

Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.

Крупы

Содержание Ca в крупах невысокое. На производстве их могут дополнительно обогащать этим макроэлементом. Если рассматривать натуральные продукты, то наиболее богата кальцием овсяная крупа, наименее – перловая.

Мясо и мясные продукты

Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.

Яйца

Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.

Патока

Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Название продуктаКоличество Ca в 100 г (мг)% от ежедневной нормы
Молочные продукты и сыры
Молоко цельное12012
Молоко сухое1000100
Кефир12613
Ряженка12412
Йогурт12412
Сметана (жирность – 10%)808
Сыр «Пармезан»1184118
Сыр «Российский» (жирность – 50%)88088
Сыр «Рокфор» (жирность – 50%)74074
Сыр плавленый «Колбасный»63063
Рыба и морепродукты
Горбуша (в консервах)18519
Шпроты в масле (консервы)30030
Килька каспийская606
Килька балтийская505
Креветка707
Устрица606
Угорь202
Икра красная (зернистая)909
Икра черная (зернистая)556
Бобовые
Фасоль (стручковая)657
Фасоль (зерно)15015
Горох (лущённый)899
Чечевица (зерно)838
Овощи и зелень
Капуста белокочанная485
Капуста краснокочанная535
Капуста квашенная485
Лук порей879
Сельдерей (зелень)727
Укроп (зелень)22322
Шпинат (зелень)10611
Петрушка (зелень)24525
Орехи и семена
Кунжут1474147
Мак160016
Семена подсолнечника36737
Фундук18819
Фисташки10511
Грецкий орех899
Арахис768
Миндаль27327
Фрукты и ягоды
Абрикос283
Виноград303
Апельсин343
Хурма12713
Вишня374
Земляника404
Крупы
Овсяная646
Манная202
Ячневая808
Перловая384
Мясо и мясные продукты
Крольчатина202
Курица162
Мясо индейки121
Говядина50,5
Телятина262,6
Свинина50,5
Мясо цыплёнка (бройлер)141
Яйца
Куриное (желток, белок)55 (136, 10)6 (14, 1)
Перепелиное545
Яичный порошок19319

Продукты, улучшающие усвоение кальция

К числу продуктов, которые улучшают усвоение Ca, относятся те, что богаты:

  • витамином D (молочные, жирная рыба);
  • витаминами A, E, группы B, C (овощи, зелень, бобовые, мясо);
  • магнием и фосфором (орехи, хлеб, рыба).

Продукты, ухудшающие усвоение кальция

Ca не будет усваиваться (или будет плохо усваиваться), если его приём сочетать со сладостями, содой. Не принесёт пользу чрезмерное употребление продуктов жирных и богатых фосфором.

Полезные советы и рекомендации

Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).

Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.

Заключение

Кальций – это макроэлемент, необходимый для правильной работы человеческого организма. Его недостаток проявляется в нервозности, раздражительности. У детей и взрослых кости становятся хрупкими (может развиться остеохондроз, сколиоз), волосы и кожа – сухими, ногти – ломкими.

Восполнить недостаток макроэлемента можно, если знать, в каких продуктах много кальция. К ним относят свежую зелень, рыб жирных пород и сыры твёрдых сортов. Усвоению Ca способствуют регулярное выполнение физических упражнений (активный образ жизни), отказ от крепкого кофе, спиртных напитков и сладостей.

adella.ru

В каких продуктах содержания кальция больше всего

Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций. Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.

Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5—2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% — в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.

Суточная потребность организма в кальции

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

  • до 3 лет — 0,6 г;
  • 4—9 лет — 0,8 г;
  • 10—13 лет — 1 г;
  • 14—24 года — 1,2 г;
  • 25—55 лет — 1 г;
  • от 56 лет — 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.

Полезные свойства макроэлемента

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

Содержащие макроэлемент продукты

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Читайте также:  Кофе Амаретто: рецепты, кофе с ликером Бейлис

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

  • шиповник — 257 мг;
  • кресс-салат — 215 мг;
  • молодая крапива — 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Читайте также:  Кофе по-восточному: рецепты, приготовление и подача

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта
картофель12
редиска35
листовой салат37
морковь35
зеленый лук86
брокколи105
оливки96
базилик252
кресс-салат180
капуста210
укроп126
петрушка245
финики21
смородина30
виноград18
абрикос16
киви38
малина40
мандарин33
изюм50
курага80
апельсин42
соя240
фасоль194
горох50
бобы100
грецкий орех90
семечки подсолнуха100
овсянка50
лещина225
кунжут780
гречка21
манка18
рис33

Продукты для лучшего усвоения

Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

  • Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
  • Нехватка макро- и микроэлементов.
  • Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

  • стресс;
  • заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
  • избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
  • малоподвижный образ жизни;
  • частое потребление хлорированной воды;
  • голодание;
  • продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.

Читайте также:  Чай для похудения Турбослим: состав, инструкция и отзывы

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

  • нарушенный процесс обмена;
  • переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
  • избыток витамина D;
  • наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
  • пожилой возраст;
  • получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
  • длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

  • хроническая усталость;
  • эмоциональная нестабильность;
  • ухудшение памяти;
  • сонливость;
  • тошнота и рвота;
  • мочекаменная и желчекаменная болезнь;
  • мышечная слабость;
  • замедление реакций;
  • увеличение желудочной кислотности;
  • расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
  • развитие заболеваний органов зрения;
  • зуд кожи;
  • ухудшение аппетита.

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

vitaminki.guru

Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция. 

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

  • 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
  • Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
  • Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
  • Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
  • Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг 

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты,  яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием. 

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

  • Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
  • Нут — на 200 г вареного — 99 мг 
  • Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг 
  • Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг 
  • Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
  • Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

  • Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
  • Яблоко — всего 6 мг 
  • Банан — 12 мг 
  • Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
  • Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

  • Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
  • Салат латук — 19 мг кальция на 50 г 
  • Кейл — 32 мг кальция на 50 г 
  • Морковь — 36 мг в одной средней морковке
  • Бок чой — 20 мг в 50 г 
  • Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

  • Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг 
  • Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
  • Лесные — 56 мг в 30 г 
  • Грецкие орехи — 28 мг в 30 г 
  • Бразильские — 28 мг в 30 г
  • Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
  • Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

  • Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
  • Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
  • Картофель — в 240 г — 14 мг 
  • Цельнозерновой хлеб — 12 мг
  • Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг 
  • Рис — в 180 г — 4 мг 

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

http://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…

http://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m...

detoxickate.ru


Смотрите также