Как уснуть когда спать не хочется


Как быстро уснуть, если не спится ночью в кровати: способы

Сон – один из физиологических механизмов, поддерживающих работу мозга и всего организма. Во время сна человек отдыхает и набирается сил.

Чем глубже и продолжительнее сон, тем больше здоровья он приносит. А если человек спит менее 7-8 часов в день, то это может привести к серьезным заболеваниям. К сожалению, современный ритм жизни подчас оставляет нам совсем немного времени для сна. А если человеку не удается быстро уснуть или уснуть не получается вообще, то это превращается для него в серьезную проблему.

Почему человек не может уснуть?

Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Конечно, встречаются счастливчики, которым достаточно лишь опустить голову на подушку, и они уже спят крепким сном, отправившись в царство Морфея. Но большинство может им только позавидовать. А многие люди каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы уснуть.

Любая бессонница имеет свою причину, она не появляется просто так. Это могут быть внешние, не связанные с человеком, факторы, или же следствие проблем самого человека, его болезней или переживаний. Часто внешние и внутренние причины идут рука об руку. Для решения проблемы бессонницы важно выявить эти причины и устранить.

К внешним проблемам относятся:

  • звуковой дискомфорт,
  • температурный дискомфорт,
  • неудобная кровать и постельные принадлежности,
  • слишком яркий свет.

Все эти проблемы можно легко устранить. Например, большинство людей не может хорошо спать из-за высокого уровня шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина. Поэтому лучше исходить из того, как человеку удобнее. В большом городе шумовой фон даже ночью очень высок. Чтобы избавиться от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна повесить звуконепроницаемые шторы. А тем, кого раздражает полная тишина, можно посоветовать слушать на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.

Многие люди также не обращают внимания на комфортность своего места для сна, полагая, что если человек хочет спать, то он заснет в любых условиях. И совершенно напрасно. Ведь когда человек спит, его тело должно быть полностью расслаблено. Причиной бессонницы может быть неудобная подушка, слишком мягкий, неровный или жесткий матрац, слишком тяжелое одеяло, и т.д. Стоит также позаботиться о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку заменить на более подходящие. Людям со слабым позвоночником полезным будет сон на ортопедическом матрасе. Грязное и пропитанное потом белье может вызывать зуд, а исходящие от белья неприятные запахи могут мешать уснуть.

Еще важнее для быстрого засыпания и крепкого сна отсутствие яркого света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Следовательно, необходимо плотно занавесить комнату, выключить все посторонние источники света.

Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу существуют особые рецепторы, которые не дают человеку уснуть при слишком высокой температуре. Поэтому оптимальной температурой в спальне считается 19-20 С. Впрочем, здесь все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод. Ведь и слишком низкая температура – это тоже плохо. Уснуть, завернувшись по голову в одеяло и дрожа от холода, тоже непросто. А вот ноги в любом случае должны быть в тепле. Поэтому их можно согреть теплой грелкой. Также, для того чтобы сделать более резким перепад температур, рекомендуется выпить перед сном какое-нибудь теплое питье, например, молоко, или травяной чай.

Само собой, нужно подумать и о том, чтобы в спальне был ночью свежий воздух, не ощущались бы неприятные запахи, и т.д.

Вторая группа причин бессонницы – соматические и психические. Чаще всего люди не засыпают именно из-за них – из-за того, что болит голова, или из-за того (что еще хуже), что голова забита неприятными мыслями. И справиться с подобными вещами гораздо сложнее. Особенно это касается нервных и психологических проблем. От болей в голове можно принять таблетку, а вот справиться со стрессом гораздо сложнее.

Разумеется, можно принять и таблетку снотворного. Этот метод кажется большинству наиболее быстрым и простым. Но обычно это лишь разовое решение, которое не избавляет от хронической бессонницы. Поэтому психологи рекомендует сначала попробовать немедикаментозные средства борьбы с этой напастью.

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать

Универсальных способов быстрого засыпания не существует. Как и прочие психологические советы, все способы индивидуальны. Кому-то они подойдут, а кому-то нет.

Стал уже избитым совет считать с закрытыми глазами овец. Этот метод, несмотря на кажущуюся наивность и несерьезность, имеет некоторые научные основания. Ведь в процессе пересчета одновременно работают оба полушария мозга. Одна часть мозга отвечает за визуальные образы, друга – за математические операции. Такая умеренная, но распределенная нагрузка позволяет нашему «компьютеру» плавно снизить темп своей работы, перейдя в состояние дремоты. Разумеется, этот способ можно и модифицировать. Не обязательно брать овец, это могут быть и любые другие объекты, главное, что они должны восприниматься сознанием, как что-то мягкое и пушистое. Однако на практике этот способ помогает далеко не всем.

Издавна был известен и другой факт. Если ребенок не может заснуть, то ему перед сном необходимо прочитать сказку или же спеть колыбельную песню. Однако взрослые люди обычно недооценивают эффективность этих способов и не спешат применять их к себе. И совершенно напрасно. На многих людей усыпляюще действует мягкая, успокаивающая музыка – классика, эмбиент или нью-эйдж. А кому-то помогает чтение в течение 10-15 минут перед сном легкой и приятной книжки. Еще более эффективным может быть прослушивание аудиокниг. Однако здесь важно подобрать текст. Он не должен слишком увлекать слушателя, а действовать, как приятный, ненавязчивый фон.

Что не рекомендуется делать непосредственно перед сном:

  • смотреть телевизор, работать или играть за компьютером;
  • волноваться, нервничать из-за пустяков;
  • плотно есть (лучше легкий перекус, включающий молочные продукты);
  • заниматься интенсивными физическими упражнениями;
  • пить кофе, алкоголь, крепкий чай, газированные напитки с кофеином, есть шоколад.

Способ очень быстро уснуть, лежа в кровати

Существует несколько способов психологического самогипноза, которые иногда способны помочь человеку с легкостью заснуть. Вот какой метод практиковался в советских спецслужбах. Этот способ позволяет быстро уснуть днем, но и в ночное время он тоже работает. Необходимо лечь на спину, закрыть глаза, вытянуть руки вдоль туловища, максимально расслабиться и представить, что находишься в приятном месте. Затем необходимо очень медленно закатить глаза вверх, под веки. Впрочем, этот способ, как и все аналогичные, наверняка подойдет не всем. Особенно сложно будет применить его тем, кто привык засыпать на боку или животе, а не на спине.

Еще одним способом быстрого засыпания, на сей раз подтвержденным научными исследованиями, является метод прогрессивной мышечной релаксации. Его суть заключается в последовательном сокращении групп мышц. При этом затрагиваются мышцы конечностей – сначала ног, а затем рук. Для начала нужно сделать глубокий вдох, и напрячь пальцы ног, затем выдохнуть и расслабить мышцы. Потом то же самое действие необходимо проделать с икрами, бедрами, и т.д.

Еще одно дыхательное упражнение, способствующее быстрой релаксации – метод «4-7-8». Он прост – лежа в кровати делаем вдох, сосчитав до четырех, затем задерживаем дыхание на семь секунд, а затем выдыхаем в течение восьми секунд. Рекомендуется сделать несколько таких упражнений.

Самым простым способом является ровное и глубокое дыхание. При этом человек должен наблюдать за движениями грудной клетки. Как ни прост этот метод, часто он работает.

Что еще можно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, если не получается

Подготовку к ночному сну необходимо начинать еще за несколько часов до того, как лечь в кровать. Прежде всего, не стоит непосредственно перед сном смотреть телевизор, сидеть за компьютером, копаться в гаджетах, особенно с небольшим экраном. Лучше попробовать записать свои мысли, события и впечатления за день.

Хорошим способом успокоиться могут стать успокаивающие ванны с травяными или хвойными экстрактами. Если нет возможности принять полноценную ванну, можно ограничиться душем и ножными ваннами. Еще один хороший способ – ароматерапия. Можно попробовать наполнить комнату различными приятными запахами. Особенно клонит ко сну запах лаванды.

Есть перед сном, разумеется, не стоит, а вот выпить чашку теплого молока с медом не помешает. Также можно съесть немного фруктов, способствующих выработке эндорфинов – банан, апельсин, кусочек ананаса.

Ложиться следует каждые сутки в определенное время. Это позволяет не сбивать естественные биологические часы. Необходимо заметить то время вечером, когда больше всего клонит ко сну. Этот период соответствует фазе наиболее глубокого сна. Следовательно, если человек будет ложиться в данное время, то больше вероятность того, что он крепко заснет.

Если человек испытывает проблемы с ночным сном, то лучше всего ему не пытаться ложиться поспать вместо этого днем. Дневной сон иногда может быть полезен, но при хронической бессоннице он может отбить у мозга тягу к ночному сну.

Однако поступить так возможно не всегда. Более того, часто проблема обусловлена графиком работы человека – если он работает, например, в ночную смену, то без дневного сна ему не обойтись.

Тело также должно быть подготовлено ко сну. Если целые сутки заниматься лишь умственной работой, сидеть за столом и смотреть в монитор, на хороший сон можно не рассчитывать. Поэтому хорошим способом подготовить тело к ночному сну будут умеренные физические нагрузки в конце дня, например, в спортивном зале. Прогулка перед сном также может быть полезной.

Но что же делать, если ни один из способов не помогает? Тогда приходится прибегать к помощи лекарств. Здесь лучше начинать с самых мягких, основанных на травах. Особенно популярны седативные средства на основе:

  • валерианы,
  • пустырника,
  • ромашки,
  • мяты,
  • хмеля.

Все они оказывают мягкое седативное действие, и если бессонница возникает из-за взвинченных нервов, они способны оказать помощь.

Еще одно популярное лекарственное средство – препараты на основе мелатонина. Мелатонин – это гормон сна. Именно его усиленная выработка и приводит к появлению сонливости. Запускается генерация мелатонина при отсутствии света. Благодаря мелатонину регулируются циклы бодрствования и сна. К сожалению, с мелатонином ситуация примерно такая же, как и с другими биологически активными веществами – препараты на его основе смогут помочь лишь в том случае, если гормона действительно недостает в организме. В противном случае, если бессонница вызвана какими-то другими причинами, добавочная доза мелатонина будет бесполезна.

Существуют и гораздо более сильнодействующие средства, которые могут гарантированно отправить вас в царство Морфея уже спустя 10-20 минут после приема. Это транквилизаторы и сильнодействующие снотворные. Неврологи не советуют пользоваться ими постоянно. Во-первых, большинство из них вызывает сильное привыкание, что приводит к тому, что каждый раз дозу приходится увеличивать. С другой стороны, они имеют немало побочных действий. Одно из них – сильная сонливость. Иными словами, уснуть-то вечером вы уснете, но вот проснуться бодрым и отдохнувшим, вам, скорее всего, не удастся – на следующее утро вы будете буквально спать на ходу. А все объясняется просто – большинство синтетических снотворных погружают человека в наркотический, а не естественный сон, ломают естественные циклы сна и бодрствования. Приходится как-то взбадривать себя днем, и человек вынужден принимать ударные дозы кофе, в результате чего бессонница только усугубляется. Затем следует прием новой дозы снотворного, и возникает порочный круг, зависимость от таблеток.

Поэтому эти препараты не стоит принимать без консультации с врачом, который мог бы подобрать нужную дозу и методику приема. Наиболее часто назначаемые препараты из данной категории:

  • Фенобарбитал,
  • Феназепам,
  • Диазепам,
  • Зопиклон,
  • Донормил,
  • Димедрол.

За исключением Донормила, все эти препараты продаются только по рецепту.

med.vesti.ru

24 Совета Как Быстро Заснуть Ночью или Днем Если Не Спится

Бессонница – весьма распространенная в современном мире проблема. Наверное, каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось часами ворочаться по ночам с боку на бок, а сон так и не приходил. В этой статье приведены эффективные и безопасные способы, как быстро заснуть.

Как быстро уснуть ночью или днем и выспаться

Что чаще всего мешает расслабиться и спокойно уснуть? Конечно, мысли. Как часто, лежа в кровати, мы продолжаем «переваривать» события ушедшего дня, проблемы в семье и на работе. Вам просто не хочется спать. Перед мысленным взором постоянно всплывают образы, мозг продолжает активно работать, и о глубоком безмятежном сне не может быть и речи.

В такой ситуации можно применить один из этих методов:

  1. Перед сном проговорить на диктофон или записать на бумаге все свои мысли и тревоги. Нужно описать сегодняшние проблемы подробно, после этого мозг посчитает, что они уже решены, и перестанет «прокручивать» тревожные мысли в вашей голове.
  2. Почитать формализованный текст. К примеру, инструкцию к какому-то бытовому прибору. Чем скучнее она будет, тем лучше. Читайте вдумчиво, обязательно вслух. Ваши хаотичные мысли упорядочатся и перестанут вас беспокоить, после чего уснуть получится быстро и легко.

Есть еще несколько приемов, способствующих быстрому засыпанию:

  1. Вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе.
  2. Прослушивание спокойной музыки или «белого шума» (плеск волн, дождь).
  3. Приятные мысли или мечтания о чем-то хорошем.
  4. Расслабляющий массаж.
  5. Теплая ванна.
  6. Ароматерапия с эфирным маслом лаванды. Можно использовать аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немного пахучей жидкости на несколько салфеток и разложите их в спальне.

Кроме этого, нужно принять к сведению следующие правила:

  1. Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
  2. Не есть как минимум за 2 часа до сна.
  3. Избегать физических нагрузок по вечерам.
  4. Выключать яркий свет, телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
  5. Хорошо проветривать помещение.
  6. Не есть в постели, не просматривать документы и прочее. Иными словами, находиться в ней только во время сна и секса.

Совет. Если сонливость одолела днем, но вы опасаетесь, что уснуть в светлое время суток не получится, постарайтесь максимально затемнить комнату, задвинув плотные шторы. Или же используйте специальные очки для сна.

Упражнения от бессонницы

Научиться быстро засыпать совсем нетрудно, если выполнять специальные упражнения перед сном. Они просты и не отнимают много времени.

Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут

Этот прием широко применяется в восточной медицине. Суть его в том, чтобы пригасить действие симпатической нервной системы (отвечающей за активность) и активировать парасимпатическую (отвечающую за покой).

Чтобы быстро заснуть днем или ночью, нужно выполнить следующие упражнения по 7 раз каждое (но не поочередно, а сначала одно, потом другое):

  1. Лечь на спину, а затем на вдохе сесть и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Задержаться в этой позе на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение, широко раскинув руки.
  2. Закрыть глаза, сложить ладони на животе, при вдохе округляя его, а при выдохе втягивая. Дышать нужно медленно и глубоко.

Начав делать второе упражнение, вы быстро почувствуете, что дрема как бы обволакивает вас. Не исключено, что вы даже не успеете доделать его до конца, и у вас получится уснуть раньше.

Дыхание 4-7-8 для сна

Еще один способ, как уснуть, если не спится, – дыхание «4-7-8». Практика получила название «Метод Эндрю Вейла», но это не совсем так. Этот человек, являясь доктором медицинских наук из Гарварда, просто изучил и систематизировал методику, которая была известна индийским йогам еще много веков назад. Они использовали ее в процессе медитаций, что позволяло достичь полной релаксации.

Нужно сделать следующее:

  1. В течение 4 секунд делать вдохи через нос.
  2. Потом задержать дыхание на 7 секунд.
  3. Не спеша выдыхать воздух через рот на протяжении 8 секунд.

Как это работает? Суть в том, что когда мы испытываем стресс и тревогу, количество адреналина в крови возрастает, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Но если задерживать его, замедляется выброс этого нейромедиатора и сердечный ритм. Иными словами, методика действует на организм как седативное средство, помогая быстро расслабиться. Хороший способ для тех, кто желает уснуть за 1 минуту.

Продукты для хорошего сна

За периодичность сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается эпифизом или шишковидным телом. Это железа, расположенная в головном мозге.

Предшественником мелатонина является серотонин, который часто называют гормоном бодрствования и хорошего настроения. Серотонин синтезируется из триптофана, его выработка увеличивается под воздействием солнечного света. А вечером, с наступлением темноты, под влиянием особого фермента он превращается в гормон мелатонин. Поэтому для хорошего сна важно, чтобы днём гормон бодрствования вырабатывался в нормальном количестве. Для этого нужно чаще бывать на солнце и получать с пищей достаточно триптофана, который важен для синтеза обоих гормонов.

Когда в организме происходит сбой, и мелатонин вырабатывается в недостаточном объеме, возникают проблемы с засыпанием. В таком случае на помощь придут продукты, содержащие это вещество:

  • спелые тёмные вишни;
  • грецкие орехи;
  • виноград;
  • сливы;
  • злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
  • оливковое масло;
  • бананы.

Последние богаты не только мелатонином. В них содержится еще и магний, благотворно влияющий на нервную систему. Кроме того, людям, имеющим проблемы с засыпанием, можно употреблять и киви. В этих плодах присутствует триптофан – предшественник мелатонина.

Перечисленные продукты нужно употреблять как минимум за 30 минут (а лучше за полтора часа) до того, как лечь спать. Вещества, которые в них содержатся, должны успеть усвоиться.

Это интересно! Концентрация мелатонина в плазме крови ночью в 30 раз выше, чем днём. Он вырабатывается скачкообразно, наиболее активно это происходит примерно в 2 часа ночи. А при увеличении освещенности выработка его снижается.

Народные средства от бессонницы

Есть ряд проверенных народных средств, помогающих решить проблемы со сном:

  1. Молоко и мед. Для приготовления напитка потребуется добавить в стакан теплого молока 1 ст. л. меда, перемешать и выпить за 15 минут до сна. Можно положить корицу или ваниль.
  2. Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1-2 ч. л. сухой травы потребуется залить 200 мл кипятка и проварить на водяной бане 3 минуты, затем дать настояться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Выпить за 30-40 минут до сна.
  3. «Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Сначала нужно приготовить пасту, смешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив состав на малом огне минут 15, пока он не загустеет. Сделать из этой смеси целебный напиток, соединив 1 ст. л. со стаканом молока и доведя до кипения на медленном огне. Затем надо охладить до 40-50°С и добавить 1-2 ч. л. меда. Принимать ежедневно, незадолго до сна. Пасту из куркумы можно хранить в холодильнике не более 30 суток с момента приготовления.
  4. Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус потребуется порезать тонкими полукруглыми дольками. Кожуру можно не удалять. Затем смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Хранить в стеклянной банке в дверце холодильника, принимать по 1-2 ст. л. перед сном.
  5. Коктейль из 5 настоек (смесь спиртовых настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Составляющие берут в равных долях и принимают по 15-30 капель незадолго до сна разово в экстренном случае: когда нужно срочно успокоиться и заснуть, и другие методы не помогают. Максимальная продолжительность курса приёма этого средства (например, при сильном стрессе) – 2 недели, так как корвалол вызывает привыкание. Такой коктейль нельзя пить людям, у которых пониженное давление.

Кроме перечисленных средств, при проблемах со сном помогут отвары иван-чая, дягиля, липы. Они продаются в аптеках в виде сухой травы или расфасованные в фильтр-пакеты. Их следует дозировать согласно инструкции по применению.

Снотворные препараты без рецепта

В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:

  • Меларитм;
  • Мелатонин Эвалар;
  • Мелаксен;
  • Мелатонин С3;
  • Соннован;
  • Меларена.

К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.

Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.

attuale.ru

Не спать: 15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

www.the-village.ru

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения. Сделай сильный выдох через рот. Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос. Полностью задержи дыхание на семь секунд. За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.

Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны. Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

brodude.ru

Что делать, если не можешь заснуть

Бессонница может стать причиной плохого настроения и самочувствия на следующий день, поэтому для многих она становится неприятной проблемой. Ложась спать, человек озабочен тем, как быстро уснуть и хорошо высыпаться, чтобы завтра чувствовать себя нормально, а такие мысли будут только мешать. Научиться засыпать вовремя помогут рекомендации специалистов и народные методы, способные помочь восстановить нормальный сон.

Причины частой бессонницы

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими на процесс засыпания, могут стать:

  • присутствие света в комнате (с улицы или коридора), что препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
  • раздражающий шум или звуки от соседей;
  • неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
  • неудобная поза или подушка под головой;
  • несвежее постельное белье.

Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

  • стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
  • низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
  • неврологические и психические болезни;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические расстройства сна – синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
  • болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
  • злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
  • чувство голода или переедание;
  • частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменная или посуточная работа), изменение часового пояса.

Не спится в гостях или отъезде

Большое значение при засыпании имеет привычная обстановка, которая помогает быстрее заснуть. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

Не хочется спать, но рано вставать

Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации может помочь хорошая подготовка и создание благоприятных условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помещение (средняя температура в спальне должна составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

Потребление сладкого резко повышает уровень сахара в крови и может стать причиной нежелания спать.

Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко – они будут способствовать хорошему сну.

Специалисты рекомендуют не увлекаться «хождением» в интернете непосредственно перед сном, чтобы не погрузиться в чтение слишком интересной информации: тогда уже не уснешь, пока ее не прочтешь.

Отвлекают мысли

Одна из распространенных причин бессонницы, когда у человека вместо сна в голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

В такой ситуации может помочь умение медитировать: представить себя плывущим в лодке по реке или морю, прогуливающимся по лесу или полю.

Хочешь спать, но сон не идет

Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно время), не есть на ночь много сладкого и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потратить накопленную энергию. А вечером за 1,5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана теплого молока или чая с медом.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если различные методы, как уснуть быстро, не помогают, то можно обратиться и к лекарственным препаратам. Принимать их следует после консультации с врачом и стараться не злоупотреблять, чтобы не вызывать зависимость от лекарств.

Существует несколько видов препаратов от бессонницы:

  • на основе трав, оказывающих успокоительное действие: ромашка, валериана, мята, пустырник, хмель; они продаются в виде настоек, сюда входят и растительные препараты (Персен, Пассит и др.);
  • транквилизаторы, действие которых основано на угнетении нервной системы и притуплении эмоций; их рекомендуется использовать при сильных стрессовых ситуациях (Метаквалон, Хлоргидрат);
  • лекарства со снотворным эффектом – стимулируют выработку мелатонина (гормона сна) и действуют на нервные рецепторы (Феназепам, Флуразепам, Бромулар);
  • гормональные препараты, содержащие мелатонин (Апик мелатонин, Вита мелатонин, Мелаксен);
  • витаминные комплексы, восполняющие недостаток в организме некоторых групп витаминов (B, D) и микроэлементов (магний и кальций), которые вызывают хроническую бессонницу.

Однако все перечисленные препараты имеют большой недостаток: их нельзя применять долго, т.к. они не лечат саму причину отсутствия сна. Поэтому через некоторое время человек уже не сможет заснуть без снотворного, что может привести к ухудшению физического состояния и самочувствия.

Как быстро уснуть

Существует множество способов и рекомендаций, как заснуть быстро, чтобы восстановить физические силы. Такие способы могут помочь уснуть днем (когда это необходимо) и вечером.

Метод Вейла – заснуть на три счета

Данный способ решения проблемы бессонницы считается безотказным и действует даже в ситуации, когда человек не способен спать уже несколько ночей.

Метод Эндрю Вейла (другое название «4-7-8») помогает быстро уснуть за 1 минуту при помощи следующих рекомендаций:

  • поставить кончик языка на небо, около основания верхних зубов, медленно делать вдох через нос и считать про себя до 4;
  • затем задержать воздух в легких и считать до 7, начиная от 1;
  • на цифре «8» начинается медленный легкий выдох через открытый рот в течение 8 секунд.

Всю последовательность надо повторять столько раз, сколько будут продолжаться комфортные ощущения.

Такой метод позволяет нормализовать уровень адреналина в крови, избежать поверхностного дыхания, которое является частой причиной беспокойства перед сном.

Метод каменной статуи

Данный способ помогает быстро уснуть ночью, когда нужно избавиться от накопленных за день переживаний, стрессов или неприятных воспоминаний. Чтобы расслабиться от напряжения, которое «камнем» сковало мышцы и не дает прийти сну, необходимо выполнить следующие действия:

  • во время подготовки ко сну надо полностью выключить свет и убрать звуки – нужна полная темнота и тишина;
  • лечь в постель на спину;
  • попытаться прочувствовать ступни своих ног, ощущая движение крови по сосудам;
  • затем попытаться создать ощущение того, что ноги «каменеют» и становятся свинцовыми, стараясь, чтобы тело запомнило эти ощущения;
  • постепенно перемещать «окаменение» по телу вверх – на живот и спину, создавая условно тяжелые волны тепла, проходящие по разным частям туловища;
  • затем волны переходят на руки, шею и голову до смыкания их на месте макушки;
  • при этом все мысли и воспоминания должны отсутствовать, а следует продолжать вслушиваться и удерживать ощущения «окаменения» до того, как придет сон;

Метод реверсии

Это психологический метод, воздействующий на организм по принципу «от противоположного». В ситуации, если не можешь уснуть, психологи советуют человеку запретить самому себе спать, повторяя слова заклинания: «Я не буду спать, это не для меня, я не хочу спать!».

Чем более героическими будут усилия и старания не заснуть, тем быстрее приходит сон. Специалисты объясняют это тем, что при сосредоточенности мозга на одной мысли он быстрее устает и не выдерживает напряжения.

Упражнение Каруселька

Рекомендации психологов, практикующих такое дыхательное упражнение, основаны на создании условий для расслабления и успокоения человека. Нужно лечь на спину, немного раздвинув руки и ноги. Дыхание условно проходит по кругу, представляя ощущения, как будто теплый воздух вкруговую циркулирует через все части тела:

  • на счет «1» вдыхаем воздух, представляя, что он проходит через правое ухо, задержать немного дыхание;
  • «2» – воздух плавно переходит в правое плечо, руку и кисть, пауза;
  • «3» – снова «вдох через правое ухо», остановка;
  • «4» – выдох через правое бедро, затем ногу и ступню, пауза;
  • «5» – аналогично 1 и 3;
  • «6» – теплый воздуху плавно перетекает от на бедро левой ноги и до ступни, пауза;
  • «7» – аналогично 1, 3, 5 пунктам;
  • «8» – выдох через левую руку, сначала плечо, затем рука и кисть, остановка;
  • «9» – вдох через правое ухо, пауза;
  • «10» – выдох тепла через левое ухо.

Теперь повторять упражнение, начиная от входа через левое ухо и т.д. Засыпание в среднем происходит через 4-5 циклов, по мере привыкания – уже на первом круге.

«Каруселька» помогает расслабиться и успокоить мозг, чтобы быстрее заснуть ночью и хорошо выспаться.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Применение дыхательных методик позволяет научиться быстро засыпать после небольших тренировок, когда все этапы доводятся до автоматизма.

Метод «Дыхание сна» основан на удлинении продолжительности выдоха, что помогает человеку расслабиться и успокоиться. Делается поэтапно:

  • «вдох – пауза – выдох» в течение 5 секунд;
  • медленный вдох, пауза и выдох – каждый по 5 секунд;
  • увеличение продолжительности каждого этапа до 6, 7, 8, 9, 10 секунд (не более);
  • в процессе выдоха надо настроиться и получить максимум удовольствия.

Метод «10 счетов» состоит в подсчитывании вдохов и выдохов через рот (поочередно, т.е. 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох и т.д.) до 10. Затем следующий цикл – подсчет до 10. При этом происходит автоматическое переключение внимания на подсчет, вследствие чего все проблемы и неприятности забываются, психика успокаивается и происходит засыпание.

Следует знать, что использовать дыхательные методики пожилым людям и пациентам, страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы (бронхит, астма), рекомендуется только после консультации с лечащим врачом.

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Самыми частыми причинами бессонницы являются стресс и тревоги по поводу проблем в семье или на работе.

Быстро заснуть в такой ситуации могут помочь различные восточные методики, позволяющие расслабиться и обрести душевное равновесие.

Занятия йогой используют в своей основе совокупность психологических и духовных практик, которые способны помочь человеку нормализовать его физическое состояние и улучшить качество сна. Такие приемы можно применять вечером, в домашних условиях, непосредственно перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Стараясь уснуть ночью быстрее, следует предварительно настроиться, расслабить свое тело и сознание. Для этого надо устроиться на кровати, приняв самую комфортную позу и откинувшись спиной на подушку. Лучшая поза, согласно учениям йогов, – это сидеть со скрещенными ногами («по-турецки»). Затем прикрыть веки, положить ладони на колени и в течение 4-х минут медленно и размеренно дышать, ощущая постепенно расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

После проведения небольшой медитации следует начать делать упражнение. Продолжая сидеть в позе йога, начинать «скручивание» в одну сторону: при повороте влево правую ладонь надо положить на левое колено. При медленном повороте дышать нужно глубоко, считая до 10, и заставить себя задержаться в крайней позиции.

Затем следует поворачиваться в правую сторону, положив левую руку ладонью на правое колено. Движения должны быть плавными.

Наклоны вперед

Следующее упражнение делается в той же позе и позволяет снять лишнее напряжение в мышцах спины и шеи. Оно состоит в наклонах вперед, нужно вытянуть руки и положить их на кровать, ноги при этом остаются скрещенными. Уменьшение напряжения в области спины и шеи хорошо расслабляет и помогает тому, чтобы быстро погрузиться в сон после проведения занятия.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Затем нужно выпрямить ноги, вытянув их перед собой, положить руки на носки, колени немного согнуть, а спину держать прямо. Держась за пальцы ног, тянуть их на себя, сгибая руки в локтях. При хорошей растяжке можно полностью выпрямить ноги, однако надо следить, чтобы в них не было напряжения.

Сделайте ту же самую позу продольной складки, но округлив спинку

После первой складки можно переходить на вторую, которая отличается округлением спины.

Упражнение помогает хорошо расслабить мышцы по всей длине позвоночника.

Прижмите коленки к груди

Следующий комплекс начинается с принятия лежачего положения спиной на кровати. Сначала надо взять руками одно колено и притянуть к своей груди, делая несколько вдохов-выдохов, затем ногу поменять. При этом лучше выполнять небольшие покачивания корпусом в стороны. Цель упражнения – вытянуть мышцы на ногах и снять напряжение в области бедер.

Растягивайте сухожилия под коленями

В положении лежа и выпрямив одну ногу вверх, взяться рукой за пальцы (если позволяет растяжка), или выше – за лодыжку или колено. Делая медленные вдохи-выдохи стараться подтянуть ногу ближе к голове. Повторить это же с другой ногой, все движения – плавные и медленные. Остановку следует делать, когда появляется ощущение сильного перенапряжения мышц.

Поза счастливого ребенка

Для следующего упражнения надо лежа согнуть одну ногу в колене, взявшись за ступню. Удерживая ее пяткой вверх, ногу надо постараться прижать к себе под мышку. Позиция, которую принимают младенцы. Аналогичное движение надо сделать второй ногой.

Скручивание согнутых в коленках ног

Лежа, согнуть правую ногу в колене под прямым углом и выполнить «скручивание», стараясь прижать согнутое колено слева от туловища, стараясь не отрываться лопатками от поверхности кровати. Колено надо удерживать левой рукой, откинув правую в другую сторону. Процедуру повторить с противоположной ногой.

Скручивание в форме звезды

В положении лежа стараться вытянуть правую ногу по диагонали к туловищу, держа левую руку параллельно ей. Правую руку тянуть вверх, провожая ее взглядом. Повторить все для левой ноги и руки.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Последнее упражнение состоит в притягивании обоих коленей к груди, удерживая их руками. При этом надо совершать небольшие покачивания в стороны, дыхание – медленное.

Поза под названием “Шавасана”

В заключение делается поза, позволяющая полностью расслабиться: лежа на кровати на спине, руки положить вдоль боков, повернув ладони вверх. Тело находится в расслабленном состоянии, поэтому «Шавасан» позволяет быстро отключиться и перейти организму в сон.

Устройте себе психологический оргазм мозга

Одна из популярных в 21 веке методик ASMR, помогающая правильно засыпать, получила название «Autonomous sensory meridian response», что переводится как «оргазм мозга». В ее основе лежит использование целого набора аудио- и видеозаписей, которые содержат приятные для человека звуки: шум морской волны, треск костра, скрип снега под ногами и др. Все это в комплексе создает успокаивающую атмосферу, настраивающую на расслабление.

Многие пользователи интернета отмечают, что данная методика помогает преодолеть бессонницу и тревожность. Прослушивание приятных мелодий и звуков помогает расслабиться, чтобы уснуть и поддерживать нормальный сон в течение всей ночи.

Ментальная мышка

Другой современный способ, помогающий уснуть, состоит в мысленном представлении какого-либо объекта, который можно перемещать и вращать при помощи компьютерной мышки.

Построив такой визуальный образ, человек отвлекается на него и забывает свои тревоги и проблемы.

Четыре – семь – восемь

Метод основан на фиксированном дыхании при подсчете: вдох делается через нос 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. При этом в организме происходит снижение уровня адреналина и замедление пульса, а концентрация внимания на подсчете позволит отвлечься от мыслей и заснуть.

Аутогенная тренировка

Для выполнения упражнения надо лечь на спину, потягиваясь вверх, и представить для себя, как по телу проходит теплая и тяжелая волна. Ее путь начинается от макушки на голове, проходит через лоб, глаза, подбородок, шею, туловище и заканчивается на кончиках пальцев рук и ног. При этом лучше постараться полностью расслабиться и не шевелиться.

Машина времени

Метод состоит в мысленном воспроизведении событий прошедшего дня (аналогично убыстренной киноленте). Стараясь не давать им оценку и не проявляя эмоций, надо постараться вспомнить детали, наблюдая все со стороны.

Восстановление снов

Следующий способ состоит в повторении какого-либо приятного сна, который привиделся ранее, или придуманного. При этом следует больше уделять внимания своим ощущениям, выстраивая красивую картинку происходящего. Прекрасным итогом «просмотра» станет повтор сна после засыпания.

Быстрое движение глаз

Следующее упражнение использует метод движения глазами. Вначале надо открыть глаза, затем начать быстро переводить взгляд с одного объекта на другой, не задерживаясь на отдельных деталях. После 1-2 минут таких движений появляется ощущение усталости, веки тяжелеют. Можно немного посопротивляться, а потом уже закрыть глаза и погрузиться в сон.

Сказка

Метод основан на том факте, что человек, рассказывающий своему ребенку сказку на ночь, достаточно быстро начинает засыпать и сам. Следуя такому правилу, нужно рассказать сказку самому себе с любым сюжетом, который даже может пойти по самостоятельному пути.

Игра в слова

Методика состоит в придумывании слов из 3 букв, начинающихся последовательно на все буквы алфавита.

Дойдя до его конца, следует перейти на 4-буквенные слова и т.д.

Такая монотонная деятельность позволит мозгу поскучать, после чего он начинает отключаться, а мы засыпаем.

Попытка услышать тишину

Нужно лечь в удобную позу и постараться послушать тишину, не отвлекаясь на ненужные посторонние звуки на улице. Как только вам удастся это сделать, происходит расслабление и приходит сон.

Белый шум

Нужно найти или придумать источник монотонного шума, но только тихого. К нему следует прислушиваться, стараясь не отвлекаться на другие мысли. Это помогает отвлечься и задремать.

Самогипноз

Сначала нужно принять удобную расслабляющую позу, успокоить дыхание, постараться расслабиться. В качестве гипноза следует повторять про себя слова: «Мое тело делается тяжелым и расслабленным, когда я смогу досчитать до нуля, то усну». Затем надо начать отсчет, делая медленные вдохи-выдохи, например, от 50.

Упражнения аутотренинга

Популярные способы быстро уснуть применяют методы аутотренинга и медитации, что позволяет свести к минимуму последствия стрессов.

Расслабляющее упражнение “пляж”

Метод состоит в выполнении следующих действий:

  • лечь в кровать, вытянув ноги и укрывшись одеялом;
  • мысленно представить берег моря, ощущая под спиной теплый песок;
  • представить, как песчинки проходят между пальцами левой руки и засыпают постепенно ладони, локти и плечи;
  • аналогично происходит и «засыпание» правой руки;
  • песчинки начинают покрывать ступни ног, колени, бедра, затем живот, грудь и шею;
  • лицо обогревается лучами солнца, а лоб ощущает приятный морской ветерок;
  • организм постепенно засыпает.

Расслабляющее упражнение “шар”

Метод способствует быстрому засыпанию и выполняется следующим образом:

  • лечь в удобную позу, закрыв глаза;
  • представить визуально большой шар, который плавает и покачивается на морских волнах;
  • самое важное – сосредоточиться на шаре, а мысли отключить.

Способы быстрого засыпания

Существует еще несколько методов, помогающих быстро уснуть, которые основаны на движениях закатывания глаз.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Описанный в одном из литературных произведений В. Суворова, этот способ состоит в следующем:

  • лежа на спине, руки протянуть вдоль туловища кверху ладонями;
  • закрыть глаза и постараться расслабить мышцы;
  • представить тихое спокойное место, в котором комфортно (цветущий сад, берег моря и т.д.);
  • не открывая век, попытаться закатить глаза наверх, придавая им физиологическую позицию, в которой они находятся во сне.

Данный способ считается одним из лучших по быстроте засыпания.

Техника обратного моргания

Такой способ состоит в выполнении следующих действий:

  • лечь, приняв удобную позу, расслабиться, закрыть веки;
  • через промежутки времени в 5-15 секунд глаза надо открыть и закрыть;
  • результатом выполнения «морганий наоборот» станет быстрое расслабление тела и погружение мозга в гипнотическое состояние сна.

Все перечисленные методики позволяют решить проблемы засыпания, особенно в ситуации, когда человек устал, но осталось перевозбуждение, которое не дает ему погрузиться в нормальный сон.

Что сделать, чтобы уснуть ночью. Народные средства

Народная медицина предлагает несколько методов и способов заснуть, в основе которых лежит применение лекарственных растений с успокаивающим действием. Из них можно приготовить отвары и настои, которые принимают внутрь или добавляют в расслабляющую ванну (цветы ромашки и др.).

Существует несколько растений, оказывающих седативное действие на организм человека. Это ромашка, валериана, мята, вереск, сушеница, пустырник и др. Помогают расслабиться и ароматические эфирные масла, которые оказывают расслабляющее действие и снимают раздражительность и последствия стресса (лавандовое, анисовое, масла розового дерева, базилика и т.д.). Их применяют методом ароматерапии, добавляя в специальные лампы или накапав в приготовленную для расслабления теплую ванну.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

Успокоительный отвар готовится из следующих ингредиентов:

  • по 1 ч.л. мяты, душицы, шалфея и мелиссы;
  • залить 1 ст. кипятка и прогреть на водяной бане 20 минут;
  • отвар нужно выпить, чтобы уснуть, за 30 минут до начала ночного отдыха.

Еще несколько народных рецептов:

  • 2 ст.л. сухих измельченных корней валерианы залить 0,5 л кипятка, дать прокипеть 15 минут, отфильтровать и отжать; пить нужно в течение дня по 1 ст.л. перед едой и вечером по 100 мл – непосредственно перед сном;
  • с вечера 15 г измельченной укропной зеленой массы залить 0,5 л кипящей воды, накрыть крышкой и настоять до утра; отвар надо пить 5 раз в сутки по 0,5 ст., последний прием – за 1 час до сна, курс состоит из нескольких этапов: первые 4 дня пить, 2 – перерыв, повторять;
  • 20 г мелиссы, 30 г корней валерианы, 30 г пустырника – смесь залить 1 ст. кипятка, настоять, процедить; успокаивающий чай пить несколько раз в день;
  • приготовление овсяного чая, который заваривают из 1 ст.л. верхушечных цветков овса на 1 ст. кипятка, принимать надо 4-5 раз в сутки по 400 мл.

Целебный мешочек трав собирается из растений:

  • шишки хмеля, высушенные листья мяты, зверобой и т.д.;
  • все сложить в льняной или х/б мешочек;
  • каждый вечер его кладут под подушку, а днем держат в полиэтиленовом пакете, сохраняя целебный аромат.

Бабушкин метод. Листья осины под подушку

Интересный способ быстрого засыпания состоит в применении бабушкиных советов, в которых учитывались целебные успокоительные свойства листьев осины. Данный метод применяли еще наши предки, считая, что избавиться от бессонницы можно при помощи свежих листьев и побегов осины.

Делают это так:

  • непосредственно перед отходом ко сну нужно нарезать молодые побеги осины и очертить ими окружность вокруг кровати;
  • для снятия усталости рекомендуется потереть их руками;
  • затем листья и побеги кладут под подушку.

Выбрав наиболее подходящую методику засыпания, каждый человек, страдающий бессонницей, сможет преодолеть данную проблему. Здоровый и крепкий сон будет способствовать прекрасному самочувствию и высокой работоспособности.

medru.su

Как заснуть, если совсем не хочется спать

Не нужно быть глубоким стариком, чтобы столкнуться с бессонницей – и не знать, что с ней делать. В такой ситуации, пожалуй, каждый из нас пробовал считать овечек, прыгающих через забор. Но, несмотря на знаменитость этого способа, чаще всего эффект от него сводится к нулю. Уже тысячная овечка устало карабкается через забор, а сна как не было, так и нет. И тогда обессиленный человек задается вопросом: как быстро уснуть, если не хочешь спать? На самом деле, способов намного больше, нужно лишь выбрать подходящий. Сны и мечты – родственные явления. И уже много лет в борьбе с бессонницей и использую… собственную фантазию. Нет ничего лучше, чем свернуться калачиком под одеялом и мысленно унестись в прекрасный выдуманный мир. Еще будучи ребенком, я представляла себя то героиней приключенческого фильма; то космонавтом, бороздящим просторы Вселенной; то Маугли, живущим с волками в джунглях… Сейчас мечты, конечно, стали иными. Но они всегда радужны, ярки и наполнены деталями. В этом умиротворенном состоянии просто забываешь о бессоннице, максимально расслабляешься и очень скоро засыпаешь. Кстати, и сны после таких мечтаний снятся цветные и очень приятные.Альтернативой мечтам могут стать приятные воспоминания из прошлого. Думаю, у каждого из нас в памяти хранится нечто такое, что приятно прокручивать вновь и вновь, как любимый фильм. Поход с родителями в парк отдыха, первый поцелуй, поездка на море с любимым человеком… Главное, чтобы ощущения от этих воспоминания были самыми приятными. Так и не заметите, как попадете в царство сна.Моя лучшая подруга Катя, как и я, периодически мучается бессонницей. А как иначе: руководящая должность, несколько десятков людей в подчинении, немалая ответственность и давление со стороны вышестоящего начальства не позволяют заснуть на «раз-два-три». Но она не любит мечтать, а использует другой способ борьбы с бессонницей: классическую музыку. Вивальди, Моцарт, Чайковский… даже ученые утверждают, что многие из произведений этих авторов способствуют снятию стресса и, как следствие, помогают быстрее заснуть. Катя абсолютно согласна с этим мнением, кстати, классическая музыка ничуть не мешает спать ни ее мужу, ни маленькой дочке. Вот она, великая сила искусства!Впрочем, те же самые ученые рекомендуют для прослушивания и другие «пластинки». По их мнению, звуки природы – это идеальный способ ввести свое сознание в состояние транса и стремительно провалиться в сон. Для этого подойдут трели птиц, шум дождя, песни сверчков – все, что позволяет нам стать ближе к природе. Любители кошек и собак знают: животные отлично помогают справиться с бессонницей. Обняв пушистый теплый комок, очень легко впасть в дрему. Более того, ученые доказали: мурлыкание «барсиков» чрезвычайно благотворно воздействует на психику человека. Этому есть научное объяснение: так, мурлыканье в пределах 20-140 герц способствует заживлению физических ран. Что уж говорить о снятии психологического напряжения!Однако этот способ подходит лишь завзятым любителям домашней фауны – большинство людей брезгует укладываться в постель с животными. В таком случае им придется искать иные способы справиться с бессонницей.А у моего мужа существуют свои способы заснуть быстро и крепко. Как ни странно, один из них это… книга. Желательно, очень длинная и скучная. Конечно, поклонники великого Льва Толстого будут в негодовании, однако именно «Война и мир» заставляет моего супруга в считанные минуты утратить связь с реальностью. Второй способ пригодится всем, достигшим совершеннолетия. Разумеется, это секс! Он запускает сразу несколько механизмов, напрямую влияющих на качество и скорость «засыпания». С одной стороны, физическая активность: во время страстного соития человек попросту устает и быстрее «вырубается». С другой – сказывается действия целой «команды» гормонов. Это и эндорфины, и окситоцин, и кортизол. Все они помогают достичь максимальной расслабленности и заснуть в считанные минуты. Как раз тот случай, когда можно успешно совместить приятное с полезным!Чтобы вопрос «как быстро уснуть, если не хочешь спать?» не стоял слишком остро, следует заранее побеспокоиться о том, в каком состоянии отправляться в гости к Песочному человеку.

Правил несколько, и они очень простые. Однако большинство людей пренебрегает ими, отсюда и проблемы с бессонницей.

  • физическая активность в течение дня. Человек – существо активное, и отсутствие нагрузки на мышцы может отозваться бессонницей. Поэтому, даже если у вас сидячая работа, не забывайте делать зарядку: хотя бы 20 минут не позднее чем за час до сна.
  • отказ от тонизирующих напитков и алкоголя. Как минимум за два часа до сна необходимо полностью отказаться от крепкого чая, кофе, а особенно – энергетиков и спиртного. Лучший напиток для того, чтобы легко заснуть, - теплое молоко с медом.
  • голодный желудок. Пытаться заснуть на полный желудок – неправильная и нездоровая тенденция. Диетологи рекомендуют: последний прием пищи должен приходиться за 4 часа до сна. Это позволит сохранить и фигуру, и здоровый сон.
  • принятие ванны. Теплая вода, душистая пена, приятный полумрак – все это способствует снятию физического, эмоционального и интеллектуального напряжения. Обычно после расслабляющих водных процедур человек засыпает как младенец.
  • свежий воздух. Засыпать в душном помещении со спертым воздухом – не лучшая из идей. Поэтому в спальне должна царить свежесть и комфортная температура.
  • постельное белье. Регулярная смена простыни, наволочки и пододеяльника должна стать ритуалом. Белье обязано пахнуть свежестью, быть приятным на ощупь и не доставлять дискомфорта!
И ни в коем случае нельзя ложиться спать с дурными мыслями и переживаниями. В противном случае с ними придется встретить и рассвет нового дня, а разве это кому-нибудь нужно?Бывают ситуации, когда все перечисленные способы борьбы с бессонницей не приносят никакого результата. К примеру, назойливая автосигнализация, сработавшая среди ночи, и владелец которой, в отличие от вас, спит беспробудным сном. В таком случае заснуть удастся лишь при наличии берушей.Еще хуже приходится пожилым людям, - в том числе, моей бабушке, которой недавно стукнуло 76 лет. В данном случае бессонница связана с возрастными особенностями организма. Как известно, пожилые люди очень тяжело засыпают ночью, и им не помогают ни вымышленные овцы, ни мечты, ни музыка… Поэтому в ход идет тяжелая артиллерия: медикаментозные препараты, обладающие седативным эффектом.Однако следует помнить, что прописывать такие таблетки могут лишь врачи. В случае с довольно молодыми людьми, а также если бессонница не является постоянным ночным гостем, больше подойдут травяные чаи. Известно, что многие фитосборы обладают успокаивающим эффектом, но при этом не оказывают серьезного негативного влияния на организм. В списке трав, помогающих заснуть, значатся валериана, душица, бузина, мята, мелисса, пустырник. Однако и их следует принимать с осторожностью, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Понравилось? Расскажи друзьям:

mirpozitiva.ru


Смотрите также