Можно ли делать планку при остеохондрозе


Можно ли делать планку при остеохондрозе?

Если вам диагностировали остеохондроз, это не повод отказаться от тренировок. Правда, не все упражнения подходят при таком заболевании. Некоторые даже противопоказаны. В статье мы ответим на вопрос, можно ли делать планку при остеохондрозе. Разберемся, совместимы ли вообще планка и остеохондроз, а также расскажем, как регулярная практика влияет на состояние позвоночника.

Остеохондроз часто называют болезнью века. От него страдает более 60% населения всего мира. Факторы, вызывающие заболевание, многочисленны: от гиподинамии вкупе с лишними килограммами до чрезмерных спортивных нагрузок и травм. Врачи обращают внимание, что недуг стремительно «молодеет» и все чаще диагностируется у людей в возрасте 23-25 лет.

Первый и основной признак остеохондроза – боль в различных отделах спины. Но это лишь симптом. Подвижность и гибкость позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски – хрящевые пластинки из соединительной ткани. Именно они и поражаются при остеохондрозе: деформируются, становятся меньше по высоте и тоньше. К боли добавляется скованность, искривление и даже обездвиженность позвоночника.

Внимание! Боль в спине означает лишь вероятность остеохондроза. Её причиной могут быть и другие заболевания. Поэтому не занимайтесь самодиагностикой и тем более самолечением!

В последней стадии фиброзное кольцо, окружающее межпозвоночный диск, выпячивается в позвоночный канал, образуя межпозвонковую грыжу. Это самое тяжелое следствие остеохондроза, нередко требующее хирургического вмешательства. В других случаях врачи купируют боль, назначают физиотерапию и ЛФК.

В зависимости от участка, где начались патологические изменения, выделяют остеохондроз:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Как выполнять упражнение с поправкой на заболевание?

Упражнение планка физиотерапевты включают в комплекс, рекомендованный при остеохондрозе. Оно направлено на укрепление спины, то есть на формирование крепкого корсета из мышц, поддерживающих позвоночник. Пациентам запрещены работа с тяжестями, прыжки, скручивания. А планка не предполагает опасных при болезни рывков и резких движений головой или корпусом, поэтому врачи не запрещают делать это упражнение и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника и при остеохондрозе поясничного отделе.

Техника выполнения:

  1. Выполните небольшую разогревающую мышцы и суставы зарядку (4-5 минут).
  2. Исходное положение – лежа на полу, на животе, лицом вниз, локти согнуты, ладони упираются в пол на уровне головы, ноги сведены вместе.
  3. Медленно и плавно поднимайте тело, разгибая руки.
  4. Опирайтесь на пальцы ног и ладони, ягодицы и пресс напряжены.
  5. Ноги, спина, шея должны образовать прямую линию.
  6. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
  7. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если в первый раз вы продержитесь 15-20 секунд – это нормально. Время увеличивайте на 5 секунд каждые 2-3 дня. Количество подходов на начальном этапе не более трех. Затем допустимо увеличить их до пяти. Описанный способ – облегченный вид планки. В классическом варианте упор идет на предплечья, а не на ладони. Переходите к нему, когда сможете на вытянутых руках выполнять упражнение в течение 90 секунд и более.

Постепенно усложняйте упражнение. Стоя в планке, поочередно поднимайте и вытягивайте вперед руки. Так вы усиливаете нагрузку на брюшные мышцы. Это разнообразит тренировку, учитывая, что стандартные упражнения на пресс при остеохондрозе нежелательны.

При шейном остеохондрозе планку делать тоже разрешено, но с условием. Ни в коем случае не прогибайте шею назад, не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен только вниз. Иначе вы рискуете вызвать избыточное сдавление мышц и позвонков.

Подобную ошибку совершают люди, которые идут по рекомендации врача в бассейн, но плавают, не опуская лицо в воду. В результате шейный отдел позвоночника находится в постоянном напряжении: возникает риск вместо положительного эффекта получить усугубление состояния.

Меры предосторожности и полезные советы

Лечебная физкультура часто становится единственным направлением в лечении и профилактике болезни. Но несмотря на то, что планка относится к наиболее безопасным и полезным упражнениям при остеохондрозе, стоит сначала проконсультироваться у врача. Узнать, можно ли ее делать именно вам. Только специалист в состоянии определить, на какой стадии заболевания вы находитесь и как не навредить позвоночнику.

Однако есть ряд универсальных советов, которые знать перед началом выполнения планки.

  1. Упражнение категорически запрещено выполнять в острой фазе заболевания с выраженным болевым синдромом.
  2. Не пропускайте разминку.*
  3. Если появилась боль или даже ощутимый дискомфорт, прервитесь. Возвращайтесь к упражнению только при хорошем самочувствии.
  4. Не стоит тренироваться на пределе возможностей. Вполне достаточно ощущать небольшую усталость, но никак не изнеможение.

*Для разминки при остеохондрозе также подходят не все упражнения. К примеру, при шейном остеохондрозе нельзя делать круговые интенсивные движения головой. При грудном и поясничном – запрещены резкие наклоны и махи ногами. Поэтому посоветуйтесь со специалистом и подберите специальный комплекс.

Важно! Перед тренировкой не принимайте обезболивающие препараты, не наносите мази. Вы должны четко контролировать свое состояние. Боль дает сигнал: стоит остановиться и не перегружать позвоночник, чтобы его не травмировать.

Заключение

Выполняя планку при остеохондрозе, вы снижаете нагрузку на позвоночный столб, укрепляете мышцы пресса, плечевого пояса, рук и ног. При регулярных занятиях снижается количество обострений. Главное, заниматься с поправкой на свое состояние и с учетом рекомендаций лечащего врача.

cross.expert

Планка при остеохондрозе – полезные нюансы

Важно помнить то, что любые физические нагрузки не должны вредить вашему здоровью.

Поэтому выполнять то или иное упражнение лучше с разрешения лечащего врача.

Существуют основные правила выполнения физических нагрузок:

  • Физические упражнения можно делать только тогда, когда у вас нет обострения заболевания, иначе вы причините себе больше вреда, чем пользы.
  • Если во время занятия вы ощущаете боль в спине, то стоит прекратить выполнять упражнение, вернуться к нему вы сможете через несколько дней.
  • Движения при выполнении зарядки должны быть плавными, медленными, без резких рывков.
  • Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку.
  • Вы не должны работать на износ, ощущения легкой усталости вполне достаточно.
  • Прием обезболивающих средств перед занятиями запрещен, потому как в процессе вы можете не ощутить боли.

Придерживаясь всех этих правил, вы будете заниматься физическими нагрузками с пользой для своего тела и здоровья.

Одним из наиболее подходящих упражнений является планка при остеохондрозе.

Идеальное упражнение при остеохондрозе – планка

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и проработку почти всех групп мышц. Уделив всего пять минут в день этому занятию, вы укрепите целую группу мышц. И, конечно же, мышцы спины — не исключение.

Из-за того, что в ней отсутствуют динамические, резкие движения упражнение планка при остеохондрозе подходит идеально.

Хотелось бы отметить и тот момент, что кроме укрепления мышц спины это упражнение способствует укреплению пресса, живота, бицепсов, трицепсов, ягодичной мышцы, подтягивает грудь.

Планка способствует укреплению мышц спины. Длительное выполнение будет способствовать тому, что сильные мышцы спины будут поддерживать позвоночник, что, в свою очередь, будет уменьшать количество обострений заболевания.

Особенно полезна планка при остеохондрозе поясничного отдела. Ни один комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела не обходится без планки.

Как правильно выполнять планку при остеохондрозе?

Как написано выше, первоначально стоит выполнить разминку. И уже потом приступить непосредственно к выполнению планки.

Упражнение выполняется на полу. Ложимся на пол вниз лицом. Поднимаем весь корпус, удерживая его на носочках и ладонях. Обязательно спина и ноги должны быть ровными. Выполнять упражнение стоит внимательно, поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.

Планку при остеохондрозе первый раз стоит делать в течение нескольких секунд: порядка 30-40. Желательно делать 3-5 подходов. С каждым следующим днем увеличивайте время пребывания в планке. В результате вы заметите, как боль в спине будет появляться все реже и реже.

Упражнение планка при остеохондрозе заставит вас не только забыть о болях в спине на длительное время, но и сделает ваше тело подтянутым, стройным и здоровым.

Рекомендуем посмотреть полезные видео в тему статьи.

planka.su

Можно ли при остеохондрозе делать планку: последствия, возможные осложнения, советы и отзывы

  • 29 Августа, 2018
  • Здоровье
  • Алина Погодина

Спорт и заболевание? Совместимы ли два этих понятия. С одной стороны, есть желание всегда оставаться красивым и здоровым, а с другой - дискомфорт может помешать выполнить некоторые упражнения. В этой статье речь пойдет о том, можно ли при остеохондрозе делать планку. Повлияет ли это упражнение как-то на самочувствие человека и приведет ли к развитию каких-либо осложнений.

Что такое планка?

Прежде чем поговорить о том, можно ли при шейном остеохондрозе делать планку, стоит несколько слов сказать о том, что представляет она собой и какую пользу регулярное ее выполнение принесет для организма человека.

Итак, под понятием планка подразумевается длительное удержание тела в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Классическая, самая простая планка представляет собор упор лежа. Для ее выполнения требуется встать, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. Линия голова-тело-ноги должна оставаться прямой. Существует несколько усложненных вариантов планки для опытных спортсменов, где опираться требуется на руки, согнутые в локте, на одну руку и одну ногу. Продолжительность удержания тела в таком положении может быть различной, обычно она составляет от 30 секунд до 4 минут.

Польза планки для человеческого организма огромна. Она позволяет проработать каждую мышцу тела и укрепить позвоночник. Такое, казалось бы, простое упражнение несет особую нагрузку на организм, поэтому перед выполнением планки при остеохондрозе требуется проконсультироваться с врачом.

Что такое остеохондроз?

Под понятием «остеохондроз» подразумевают структуру нарушения позвоночных тканей или межпозвоночных дисков. Такой тип патологического явления сопровождается с защемлением нервных окончаний, из-за чего спина постоянно находится в напряжении, а человек испытывает чувство дискомфорта. Всего можно выделить три формы подобного заболевания, а именно:

  • шейный остеохондроз;
  • грудной остеохондроз;
  • поясничный остеохондроз.

Причин возникновения подобного заболевания может быть множество. Обычно к таковым относятся длительная работа за компьютером, высокая нагрузка на позвоночник, проблемы с обменом веществ и получение травмы. Лечение подобного заболевания назначается терапевтом, хирургом или ортопедом. Обычно в курс терапевтического мероприятия входит массаж и легкие физические нагрузки.

Теперь стало известно, что представляют оба эти понятия. Стоит рассмотреть, совместимы ли они между собой, можно ли при остеохондрозе делать планку.

Особенности выполнения упражнения

Врачи с уверенностью говорят о том, что такая патология не является препятствием для выполнения подобного упражнения. Но только в том случае, если при выполнении планки при остеохондрозе человек будет придерживаться нескольких важных правил:

  • Прежде всего, категорически запрещено выполнять упражнение в острый пик заболевания, в том случае, если человек испытывает чувство острой боли или дискомфорта.
  • Если человек чувствовал себя хорошо, но его самочувствие резко ухудшилось, то незамедлительно стоит прекратить занятие, повторить его можно лишь в том случае, если 3-4 дня будет отсутствовать чувство дискомфорта.
  • Стоит выполнять самую щадящую – классическую планку. Продолжительность удержания тела в одном положении не должна превышать 2 минут. Но если человек выполнял это действие долгое время и ни разу не испытал неприятных ощущений, то можно усложнить задачу и увеличить продолжительность занятий.
  • Перед тем как делать планку при шейном остеохондрозе или любом другом виде заболевания, требуется разогреть шейно-плечевой отдел, сделав стандартные упражнения на повороты головы, вращения плеч и махи руками. При этом все движения должны быть плавными.
  • Рекомендуется выполнять упражнения на специальном гимнастическом коврике.

Самое важное правило – не стоит усердствовать. Нагрузка на позвоночник должна быть небольшой и постепенно увеличиваться.

Этапы выполнения планки

Выполнение упражнения планки при остеохондрозе сводится к осуществлению нескольких простых действий. Для этого требуется:

  1. Сделать небольшую разминку, тщательно проработав плечевой сустав, шею и область груди. Рекомендуется также проработать спину, ноги и бедра, заставляя проработать каждую мышцу тела. Общая продолжительность разминки должна длиться от 5 до 10 минут.
  2. Далее требуется опуститься на живот. Упереться в пол таким образом, чтобы вес тела удерживался только на ладонях и на пальцах ног.
  3. Тело при этом должно оставаться строго прямым, не рекомендуется допускать прогиба в спине.
  4. Если человек выполняет упражнение в первый раз, то оно должно длиться от 30 до 40 секунд. С каждый разом можно длительность удержания увеличивать на 5 секунд, постепенно доводя общую продолжительность до 5 минут.
  5. Далее следует опустить руки на пол и отдохнуть в течение нескольких минут.

Важно каждое действие делать очень плавно, не допуская резких движений.

Польза планки при остеохондрозе

Врачи утверждают, что умеренные физические нагрузки полезны при нарушениях работы позвонков поясничного и шейного отдела. Поэтому на вопрос о том, можно ли при остеохондрозе делать планку, они отвечают, что регулярное выполнение именно этого упражнения сопутствует улучшению состояния пациента, а именно:

  • Является отличным профилактическим мероприятием при обострениях заболевания. Шейные и поясничные позвонки будут укрепляться, а это значит, что болевой синдром будет переноситься намного легче, в конце концов, в острый период пациент и вовсе будет едва замечать проявление заболевания.
  • Многие люди, страдающие этим заболеванием, сутулятся. У них не должно возникнуть вопросов о том, можно или нет планку при шейном остеохондрозе. Это упражнение способствует укреплению спинного корсета, а это значит, что позвоночник начнет выпрямляться.

Кроме того, многие врачи рекомендуют совмещать выполнение этого упражнения с массажем, который должен выполняться в стационарных условиях.

Опасно

Самое опасное, что делают многие люди, - начинают принимать обезболивающие препараты, а после их воздействия выполняют физические нагрузки. Связывают они это с непреодолимым желанием похудеть и привести себя в лучшую форму. Так делать категорически запрещено. Это может привести к необратимым последствиям.

Противопоказания и возможные осложнения

Как уже выяснилось, нет точного ответа на вопрос о том, можно ли делать планку при шейном остеохондрозе. Все зависит от состояния здоровья человека и течения заболевания. Что касается противопоказаний к выполнению этого упражнения, как и любых других видах физической нагрузки, то к таковым относится острый пик заболевания, повышения температуры тела, ухудшение самочувствия при выполнении этого действия и наличие грыжи между позвонками. В таком случае требуется ограничить себя от любых спортивных мероприятий. Если этого не сделать, то может возникнуть ряд осложнений, представляющих собой обострение патологии и увеличение болевого синдрома.

Отзывы

На просторах Сети и в различных медицинских источниках можно увидеть множество отзывов от людей, которые делали упражнение планка при остеохондрозе. В большинстве случаев они имели положительный характер. Пациенты с подобным диагнозом утверждали, что такое упражнение позволило заметно укрепить им позвонки, из-за чего пропал дискомфорт и заметно улучшилось самочувствие. Но встречались и те люди, которые утверждали, что такое действие привело к развитию неблагоприятных осложнений. Поэтому, прежде чем начать тренировку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться с врачом.

Заключение

Планка при остеохондрозе шейного отдела – это очень полезное упражнение, которое положительным образом сказывается не только на подобной патологии, но и на всем организме, так как прорабатывается абсолютно каждая мышца. Но она не так безопасна, как казалось. Поэтому перед ее выполнением требуется проконсультироваться с опытным врачом о том, можно ли при остеохондрозе делать планку.

tony.ru

Планка при остеохондрозе: что надо знать и как правильно выполнять

Главная Планка Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение

Планка при остеохондрозе — за или против? Остеохондроз одно из наиболее популярных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оно может не причинять человеку каких-либо неудобств и дискомфорта, а может проявляться в виде боли, неспособности делать те или иные движения. Однако такое упражнение, как планка при остеохондрозе не только разрешено для выполнения, но и рекомендовано специалистами.

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

Физические упражнения — планка при остеохондрозе: что нужно знать

  1. Нельзя заниматься во время обострения – Вы с большей вероятностью навредите себе, нежели поможете.
  2. Во время выполнения упражнения почувствовали болевые ощущения? Следует тут же прекратить занятие и возобновить его лишь спустя 3-4 дня.
  3. Все движения (в том числе, и во время разминки) должны быть максимально плавными, без какого-то «надрыва».
  4. Разминка обязательна!
  5. Не нужно слишком перегружать себя – после завершения занятий Вы должны чувствовать лишь небольшую усталость, но не падать от перенапряжения.
  6. Ни в коем случае перед упражнением не стоит принимать обезболивающие препараты – так Вы не почувствуете, когда Ваша спина испытывает повышенную нагрузку, и навредите себе!

Как видите, правила довольно простые и в них нет ничего экстраординарного. Однако четкое следование им позволит избежать проблем со здоровьем!

Планка при остеохондрозе: пошаговая инструкция

По словам физиотерапевтов, такое упражнение, как планка при остеохондрозе является наиболее подходящим видом занятий. Поскольку оно обеспечивает полноценную проработку практически всех групп мышц.

К тому же, достаточно уделять занятиям 5-10 минут в день, чтобы дать своему организму необходимую для восстановления здоровья нагрузку.

Кроме воздействия на мышцы спины, планка помогает укрепить мышечные ткани:

  • живота;
  • ягодиц;
  • груди;
  • бицепса;
  • трицепса.

Но, конечно же, основной эффект этого упражнения направлен именно на спину. При регулярном выполнении мышечные ткани вокруг позвоночника будут укреплены. Что позволит избежать обострений остеохондроза.

Еще одной положительной характеристикой планки является то, что она не требует от человека каких-либо резких движений. А потому она не имеет каких-либо противопоказаний для людей, страдающих от остеохондроза.

Правила выполнения: планка при остеохондрозе

Начинать нужно с разминки – легкие, плавные движения позволят разогреть тело, мышцы, суставы.

Гимнастика Мантропланки идеально подойдет для разогрева.

Далее последовательность выполнения планки будет следующей:

  • необходимо лечь на пол лицом вниз;
  • руками упереться в пол и плавно поднять тело, удерживая его в горизонтальном положении на ладонях и пальцах ног;
  • следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми – особенно опасен прогиб поясницы.

Первый раз планка при остеохондрозе делается от 30 до 40 секунд, не больше. Но если Вам и это время слишком длительное – делайте ее еще меньше или облегченный вариант планки при совсем слабом мышечном корсете. Количество подходов на первых этапах колеблется от 3 до 5.

Увеличивать длительность упражнения и количество подходов следует постепенно. Конечно, если Вы чувствуете в себе силы, можете уже со второго дня занятий стоять в планке и больше 40 секунд. Главное, чтобы занятия не слишком Вас переутомляли.

В завершение

При регулярных занятиях упражнения планка при остеохондрозе Вы довольно быстро ощутите, что боль покидает Вас, а неприятные ощущения в спине беспокоят все меньше.

Однако особенность данного упражнения заключается еще и в том, что Вы не только избавитесь от боли, но и приведете свое тело в отличную физическую форму, сделаете его более подтянутым и привлекательным!

Вас все еще мучают боли в спине? Сделайте первый шаг навстречу здоровому, подтянутому телу вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

mantroplanka.ru

Можно ли при диагнозе остеохондроз делать планку, основные показания и противопоказании упражнения

Остеохондроз – одна из самых частых патологий опорно-двигательного аппарата. Она может не вызывать никаких симптомов и дискомфорта, а затем спровоцировать резкую нестерпимую боль, которая не дает выполнять даже самые простые и привычные для человека дела. При вопросе пациентов, можно ли при остеохондрозе делать планку, врачи поясняют, что упражнение не просто разрешено при данном диагнозе, но даже рекомендуется. Она позволяет избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, снова вернуться к полноценной жизни и активности. Главное – соблюдать правила выполнения и технику.

Планка при остеохондрозе

Планка при остеохондрозе: что нужно знать

Планка является статичным упражнением, которое помогает укреплять и прорабатывать почти  все мышцы на теле. Уделяя всего 5 – 10 минут занятиям, можно эффективно восстановить работу позвоночника.

В технике нет резких движений, поэтому занятия идеально подойдут для пациентов с остеохондрозом. Помимо отличного укрепления мышечного корсета спины, занятия способствуют проработке мышц живота, трицепсов, бицепсов, ягодиц, подтягивают мышцы груди.

Планка быстро восстанавливает правильное функционирование спины. Постоянное проведение упражнения способствует усилению мышц, правильному удержанию ими позвоночного столба. Это снижает количество приступов заболевания.

В особенности занятия положительно влияют на здоровье поясничного отдела. Никакой комплекс тренировок для спины не обходится без планки.

Польза

  1. Планка – по-настоящему идеальное упражнение для укрепления живота – прямой, поперечной и косой мышц.
  2. Также упражнение активизирует функционирование мышц шеи, грудной клетки, плеч, ягодиц, верха спины, люмбального отдела, средней и задней части бедра. Упражнение уникальное, так как заставляет тело работать полностью.
  3. Планка укрепляет, делает сильнее и надежнее мышечный корсет позвоночника, тем самым помогая предотвратить болевые ощущения в спине.
  4. Укрепление спины и ягодиц проводится без дополнительного разрушительного влияния на опорно-двигательную систему по сравнению с приседаниями, становой тягой, выпадами и т. п.
  5. Регулярные повторения – залог правильной осанки и ровной красивой спины, поддержания здоровья шейного отдела позвоночника, который играет важную роль в поступлении питания и кислорода в головной мозг.
  6. Упражнение подходит каждому человеку: и начинающим свои занятия, и тем, кто занимается спортом профессионально. Достаточно регулировать продолжительность и количество подходов, постепенно прибавляя время.
  7. Благодаря укреплению мышц улучшается работа вестибулярного аппарата, баланс, что хорошо влияет на обычную жизнь.
  8. В отличие от других занятий, направленных на укрепление мышц спины и живота, такие занятия не перегружают поясницу.
  9. У упражнения множество разных модификаций.
  10. Заниматься можно практически в любом месте, специального оборудования не требуется. Достаточно наличия свободного места.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения упражнения, у него есть некоторые противопоказания, поэтому перед занятиями следует дополнительно посоветоваться с лечащим врачом. К противопоказаниям относятся:

  • Синдром кубитального канала (по-другому – невропатия нерва локтя).
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.
  • Перенесенные травмы спины. Обычно требуется дополнительная консультация специалиста. Самостоятельно решать, что можно заниматься, запрещается.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Гипертоническая болезнь или склонность к резким скачкам давления вверх.
  • Нарушения функций суставов локтей, плеч, кистей и ступней.
  • Обострение хронических формы патологий.
  • Подъем температуры тела.
  • Беременность.
  • Первые два месяца после рождения ребенка. При проведении родоразрешения кесаревым сечением – 3 месяца или больше по назначению доктора.
  • Менструация.
  • Глаукома, варикоз. Упражнение запрещено из-за необходимости длительного удержания тела в одном положении, что не рекомендуется при указанных заболеваниях.

При протрузии или грыже шейного или поясничного отдела позвоночника перед выполнением упражнения рекомендуется посоветоваться с врачом, планка разрешена не всегда.

Планка противопоказана при менструации

Если во время занятий проявляется дискомфорт или даже боль, нужно внимательно отнестись к таким симптомам, отказаться от занятий.

Желательно перед тем, как принять решение о выполнении статичной гимнастики, проконсультироваться с ортопедом, чтобы провести обследование и, возможно, выявить противопоказания, о которых раньше известно не было.

Пошаговая инструкция выполнения планки при остеохондрозе

Прежде чем приступить к упражнению, рекомендуется сделать легкую разминку. Только после нее стоит приступать к основному упражнению.

Занятия проводятся на полу. Нужно лечь лицом вниз, затем поднять корпус, удерживаясь на ладонях и носочках ног. При этом ноги и спина должны составлять одну линию, оставаться ровными. Делать упражнение следует внимательно – следить, чтобы ни в коем случае не создавался прогиб в пояснице, чтобы спина не округлялась и не происходило сжатия позвонков.

При остеохондрозе выполнение планочки следует начать с нескольких секунд – достаточно 20 – 30. Нужно постараться делать 3 – 5 подходов. Ежедневно необходимо увеличивать время одного подхода. В итоге боли в области спины будут развиваться все реже, станут менее острыми.

Упражнение поможет не только забыть о проблемах со спиной, но и подтянуть тело, привести его в тонус, выглядеть стройнее и красивее.

Техника упражнения

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

В первую очередь планка подключает к работе мышцы живота и спины, плеч, затем – ягодицы, икры, грудь и заднюю часть бедер.

При проведении классической планки она влияет на такие группы мышц:

  • прямая и поперечная на животе;
  • широчайшая на спине;
  • поясницы;
  • плеч;
  • грудной клетки;
  • бицепс бедер, квадрицепс бедер;
  • ягодичные;
  • икроножные.

Техника боковой планки позволяет больше воздействовать на косые мышцы на животе, на внешнюю и внутреннюю часть бедер. Боковая планка считается одним из самых действенных упражнений для укрепления именно косых мышц. После первых занятий все мышцы сильно болят, но это только говорит об их включении и работе.

Проработка мышц при тренировке

Результат занятий не заставит долго ждать. Спустя пару дней тело уже становится заметно более гибким, легким. Еще заметнее эффект будет через 10 – 15 дней. Ягодицы, живот и ноги подтягиваются. Лишний жир внизу живота исчезает, уменьшаются признаки целлюлита на ногах.

Точные рекомендации по выполнению количества подходов и их продолжительности при остеохондрозе должен давать врач. Заниматься можно утром сразу после пробуждения или по несколько раз в день. График нужно согласовать с доктором. Рекомендуется делать планку в одинаковое время – это позволяет еще лучше тренировать мышцы, а значит, достигнуть максимальных положительных результатов.

При регулярном выполнении упражнения у людей с остеохондрозом быстро ощущается облегчение болей, дискомфорта в области спины. Кроме купирования боли пациент обретает подтянутое тело, что делает его более уверенным и привлекательным.

lechisustavv.ru

упражнение планка - лучшая тренировка мышц

24.01.2018

Упражнение планка — статическое упражнение укрепляющие мышечный корсет спины, брюшной пресс, мышцы бедер, рук и ног. Для выполнения требуется минимум пространства и времени, однако ценность велика. Ежедневное выполнение планки улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе шейной и поясничной локализации, улучшает осанку, помогает снизить вес (при заболеваниях спины важно следить за массой тела, что исключит перегрузку межпозвонковых дисков).

На фото видно какие группы мышц участвуют при выполнении данной нагрузки.

Кому противопоказано упражнение планка

Перед началом занятий рекомендовано проконсультироваться с неврологом или ортопедом. Важно правильно подобрать нагрузку и режим занятий и исключить наличие прямых противопоказаний.

Нельзя выполнять:

  • в острую фазу остеохондроза проявляющуюся люмбаго;
  • при травме спины в ранний восстановительный период;
  • при болевом синдроме вызванном грыжей межпозвоночных дисков;
  • беременным и после родов до полного восстановления (особенно при кесаревом сечении);
  • при патологии сердца или дыхательной системы в стадию декомпенсации;
  • при СД (в тяжелой форме);
  • при ОРВИ (до выздоровления).

После стабилизации состояния упражнение разрешается, однако для исключения противопоказаний проконсультируйтесь с врачом.

Основы выполнения  упражнения планка при остеохондрозе

Выполнение планки при остеохондрозе требует внимательно следить за самочувствием и дозировать нагрузку соответственно своему состоянию. Во избежание негативных последствий важно сохранять основные правила:

  • одежда должна быть комфортной и не стеснять движений;
  • помещение проветривается перед занятием, остеохондроз не любит сквозняков;
  • заниматься только при условии хорошего самочувствия, при недомогании или болях следует отложить занятие до стабилизации состояния;
  • при остеохондрозе и грыже позвоночника не допускается выполнение упражнения без разогрева мышц (достаточно 5-10 минутной разминки);
  • все движения плавные и медленные, амплитуда ограничена самочувствием (нельзя делать упражнения через силу или боль);
  • в случае появления боли занятия прекращаются минимум на 2 дня;
  • после занятия не должно быть чувства переутомления, лишь лёгкая усталость;
  • начинать упражнение планка с 10 секунд, увеличивая до 2 минут, что является оптимальным при статической нагрузке.

Важно. Перед занятиями не допустимо приём обезболивающих препаратов (в том числе и мазей) что позволит вовремя почувствовать «перегрузку» и прекратить упражнение.

Преимущества упражнения

Планка — универсальное упражнение направленное на укрепление всех групп мышц, что благотворно влияет не только на позвоночник.

  • Двух минутное выполнение упражнения ежедневно;
  • укрепит мышцы спины, что снизит частотность обострений остеохондроза;
  • укрепит мышцы брюшного пресса, участвующие в формировании мышечного корсета и выполнении физической работы;
  • снизит массу тела за ускорения метаболизма;
  • укрепит руки и плечевой пояс, страдающие при неподвижной или сидячей работе;
  • укрепит мышцы нижних конечностей;
  • укрепление мышц плечевого пояса и рук происходит без увеличения бицепса, что важно для сохранения эстетического вида девушкам и женщинам.
Выполнять упражнение планка можно в любое время дня и в несколько подходов, единственное условие при остеохондрозе или низкой физической тренированности — разминка.

Классическая планка

Перед началом тренировки следует ознакомиться с тем, как правильно выполнять упражнение планки.

  • Исходное положение лёжа на животе лицом вниз, руки согнуть на 900 в упоре на локти (находятся прямо под плечевыми суставами), упор на пальцы стоп и предплечья, тело вытянуто в «струнку» (если провести линию от головы до пят, она прямая).
  • Мышцы ног, бедер, живота напряжены;
  • оставаться в положении до напряжения мышц тела.

Важно. Первые занятия не превышают 7-10 секунд, в дальнейшем, по мере укрепления мышц увеличивается время удерживания тела. Если упражнение слишком тяжело, согните ноги в коленях.

Боковая планка

Боковая планка сложнее классической и требует физической подготовки. Мышцы в работе задействованы те же, но глубже.

Как выполнять:

  • лечь на пол в положении на бок, ноги максимально выпрямлены и напряжены;
  • подняться на локте (в последующем можно на вытянутую руку);
  • удерживать положение 10 секунд в начале постепенно увеличивая время до 2 минут;
  • Повторить на втором боку.

На протяжении всего занятия мышцы живота, ягодиц и ног максимально напряжены, дыхание свободное.

Планка на мяче

При наличии дома гимнастического мяча упражнение «планка» можно выполнить и на нем. Для начала лягте животом на мяч и потихоньку катитесь по нему телом. Спина должна оставаться прямой. После того как мяч оказался под голеностопным суставом замрите в данном положении на 10-20 секунд. В дальнейшем время можно увеличить.

Можно ли делать упражнение при грыже позвоночника

Выполнение упражнения «планка» не противопоказано при грыже позвоночника в стадии ремиссии, однако следует соблюдать осторожность. Нельзя выполнять в фазу обострения и под действием обезболивающих средств. Если почувствовали боль, занятие должно быть прекращено немедленно и не возвращаться к нему минимум 3 дня.

Совет. При грыже позвоночника начинайте упражнение с 5-7 секунд за подход, можно в облегченном варианте. Увеличение экспозиции (времени на статическое напряжение) постепенное по 2-3 секунды в день. Спустя месяц — два от начала занятий заниматься можно в свободном режиме, нагрузка для позвоночника не будет чрезмерной.

Упражнение планка не требует много времени, однако стабильные занятия позволят укрепить мышцы спины и живота, что важно для разгрузки позвоночного столба и укрепления осанки в случае коррекции искривлений.

Всего 5-10 минут в день позволяют избавиться от частых обострений остеохондроза, избавиться от лишнего веса и приобрести красивое и упругое тело в течении 10-20 дней. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься, что позволит продлить молодость позвоночника за счет хорошего мышечного корсета.

Упражнение планка – простой способ укрепить мышечный корсет всего тела Ссылка на основную публикацию

hondro.ru


Смотрите также