Овощные блюда для похудения


Тушеные овощи – рецепты диетических овощных блюд для похудения: как приготовить вкусный низкокалорийный гарнир при диете



По мнению диетологов, полезность овощей зависит от способа их приготовления. Тушение – это подходящий метод термической обработки, если не использовать жиры и высококалорийные компоненты в готовых блюдах. Диетические рецепты тушеных овощей станут отличным дополнением рациона при похудении. При соблюдении правил приготовления активируются обменные процессы, организм очищается от продуктов распада, нормализуется работа ЖКТ, быстрее снижается вес.

Быстрее сбросить лишний вес помогут отварные, паровые, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Чтобы добиться стройности и сберечь максимальное количество витаминов, нужно знать, какие продукты включать в меню.

Все ли овощи полезны при диете и правильном питании

Чтобы фигура оставалась стройной, а организм здоровым, нужно ввести в ежедневный рацион овощи. Их калорийность низкая, в составе много витаминов, минералов, которые обеспечивают сбалансированное питание. Они содержат клетчатку, которая очищает ЖКТ от вредных накоплений, снижает уровень плохого холестерина, нормализует пищеварение.

Внимание! Суточная доза овощей не должна превышать 1.5 кг.

В составе диетических рецептов стоит использовать такие:

  • морковь;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • лук;
  • томаты;
  • сельдерей;
  • кабачки;
  • огурцы;
  • редька японская;
  • чеснок;
  • зеленый горошек;
  • белая, красная, цветная капуста.

Легкие овощи, например, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны, сельдерей, паприка, шпинат, содержат менее 100 ккал в 100 г. Они повысят ваши шансы на быстрое снижение веса.

Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, тыква, горох) нужно употреблять в ограниченном количестве. А спаржа, сельдерей, артишок не опасны для фигуры.

Как готовить: какие овощи лучше употреблять

При отсутствии заболеваний органов ЖКТ рекомендуется употреблять свежие овощи. Однако предварительно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом. Сырые продукты едят сразу после приготовления, так как они быстро теряют полезные вещества. Из них можно делать салаты, холодные супы, закуски, смузи, свежевыжатые соки, витаминные коктейли. Комбинировать их лучше с растительными маслами, нежирными кисломолочными изделиями.

Наиболее оптимальные способы приготовления овощей – это варка, обработка паром, запекание, тушение. В них сохраняется больше полезных веществ и при правильном сочетании ингредиентов содержится минимум калорий.

Интересно! А вот от замороженных, маринованных, консервированных, соленых и жареных овощей лучше удержаться при похудении. Они теряют большую часть витаминов и минералов, имеют высокую калорийность, содержат канцерогены.

Диетические вкусные и полезные овощные блюда сделают рацион более разнообразным. Главное периодически пополнять меню новыми низкокалорийными рецептами, а также использовать разные способы приготовления овощей.

Вареные

При похудении стоит взять на заметку несколько рецептов вареных овощных диетических блюд. Они содержат минимум калорий, ускоряют обмен веществ, нормализуют пищеварение, сохраняют максимум витаминов и минералов. Из овощей можно приготовить суп, вегетарианский борщ, подавать их в качестве гарнира с нежирным мясом или рыбой. Бросать ингредиенты следует в кипящую воду, а соли добавлять минимум, в самом конце или вообще от нее отказаться.

Тушеные

Рецепты диетических тушеных овощей должны быть в рационе худеющего, так как они имеют низкую калорийность, содержат много клетчатки, витаминов, минералов, в их составе мало углеводов и жиров. Горячее не должно содержать жиров, продуктов с большим количеством калорий, крахмала, химических добавок.

В диетических рецептах овощи не обжариваются на масле, а сразу тушатся в емкости с толстым дном из высококачественной стали. Готовят их на слабом огне под крышкой не дольше 40 минут. Тушеные овощи при диете не заливают большим количеством воды, так как она растворит полезные вещества. Продукты будут томиться в собственном соку.

На гриле или углях

Низкокалорийные рецепты блюд из овощей на углях должны быть в арсенале худеющих, которые часто бывают на пикниках. Продукты перед приготовлением нарезают на кусочки и просушивают с помощью бумажных салфеток. Маринад сделает диетическое блюдо из овощей еще более ароматным и сочным. Для его приготовления часто используют сок лимона, уксус, соевый соус, чеснок, растительные масла, вина, специи.

Овощные кружочки заливаются смесью и настаиваются в холодильнике не менее получаса. Потом их жарят на решетке над углями или сковородке-гриль с обеих сторон до румяности. При желании тушеные овощи можно присыпать кунжутом или тертым сыром. Подают диетическое блюдо с соусом. Его основой может стать натуральный йогурт, сметана, а в качестве дополнительных ингредиентов используют измельченную зелень и т. д.

Запеченные в духовке

Рецепты диетических блюд из овощей в духовке не должны содержать жира. Так они сохранят максимум пользы, будут иметь низкую калорийность.

Важно! Продукты готовят целыми, нарезают пополам, кружочками или кубиками. Потом кусочки выкладывают на пергаментную бумагу или фольгу. Чтобы получить аппетитную корочку, их смазывают растительным маслом, дополняют специями. Присолить их лучше за несколько минут до окончания готовки, так диетические овощи в духовке сохранят сочность.

Для каждого компонента нужно подбирать температуру и время готовки. Например, картошка, морковь, лук готовятся 30 – 45 минут, разные виды капусты – от 15 о 25 минут, паприка, кабачки, тыква, помидоры, спаржа – от 10 до 20 минут. Диетические запеченные в духовке овощи с разным временем приготовления можно готовить отдельно или вместе, подкладывая их на противень.

Чтобы еще больше снизить калорийность запеченных в духовке овощей, можно готовить их в рукаве или фольге без масла.

Также можно приготовить запеканку. Основные компоненты дополняются яйцами, нежирным кефиром, молоком, сыром и т. д.

На пару

Рецепты диетических овощей в пароварке простые и быстрые. Температура приготовления не превышает 100°, поэтому компоненты сохраняют свой цвет, вкус и максимальное количество полезных веществ.

Во время приготовления паровых овощных блюд соблюдайте такие правила:

  1. Выбирайте плотные неперезрелые овощи, иначе они потеряют форму.
  2. Нарезайте их одинаковыми кусочками, чтобы они были готовы одновременно.
  3. Накладывайте овощи одним слоем, чтобы они быстрее приготовились.
  4. Готовьте на верхнем ярусе пароварки.
  5. Соблюдайте температуру и время приготовления, указанную в рецепте, чтобы сберечь структуру и полезные вещества.

При соблюдении этих правил овощи на пару будут полезными и вкусными.

В мультиварке

Овощные гарниры в мультиварке сохраняют максимум витаминов и минералов, поэтому они полезны для здоровья. Этот способ приготовления во многом схож с готовкой в пароварке. Но нужно учитывать особенности варки в разных приборах, ведь они имеют разный объем чаши, поэтому количество воды тоже отличается.

Важно! Следите, чтобы вода не превышала ½ объема чаши и не касалась емкости для варки.

Мощность мультиварок отличается, чем выше этот показатель, тем дольше нужно готовить блюдо. Например, для Polaris на 3 л с мощностью 500 Вт нужно взять меньше жидкости и увеличить время готовки, для Redmond (4.5 л, 1600 Вт) – подойдут обычные рецепты, для Panasonic (5 л, 840 Вт) – нужно больше воды и времени.

Диетические и низкокалорийные овощные блюда, и вкусные гарниры

Диетические рецепты тушеных овощей для похудения помогут сделать меню разнообразным. Готовить продукты можно на плите в металлической посуде с толстым дном, в мультиварке, пароварке на соответствующем режиме, духовке или микроволновке. Вкусные и ароматные овощные ассорти насытят организм полезными веществами, удовлетворят вкусовые потребности, ускорят похудение.

Летнее овощное рагу

Тушеные овощи готовят по-разному, один из популярных рецептов – это рагу. Диетическое блюдо получается ярким, ароматным, имеет насыщенный вкус.

Рецепт приготовления:

  1. Помойте, очистите, нарежьте на кубики 3 кабачка, 2 морковки, 2 картошки, 2 паприки, 3 помидора, ½ капусты – нашинкуйте.
  2. Тушите на смеси оливкового масла с водой измельченный лук, через 3 минуте добавьте морковь, еще через 3 минуты – кабачки. Готовьте под крышкой.
  3. Когда появится жидкость, добавьте капусту, картошку, зеленый горошек (10 стручков), томите на медленном огне до готовности.
  4. Добавьте соль, 2 ст. л. нежирной сметаны, тушите 5 минут.

Подавайте в порционных тарелках, присыпав укропом.

Капуста с грибами и перцем

Хозяйка должна вооружиться рецептами тушеных овощных блюд, которые быстро и просто готовятся. Капуста с грибами и паприкой соответствует этим требованиям, а также имеет отличный вкус.

Пошаговый рецепт:

  1. Тушите на оливковом масле с водой (1:2) измельченную капусту, помешивайте, не накрывайте крышкой, держите до появления золотистой корочки.
  2. Отдельно на такой же смеси потушите 1 лук, через 3 – 5 минут добавьте тертую морковь, держите 3 минуты.
  3. Таким же способом обработайте 1 измельченную паприку, а потом 800 г шампиньонов.
  4. Перемешайте все овощи, добавьте специи, немножко сахара, 2 ст. л. томата. Томите еще 5 минут, потом снимите с плиты, оставьте под крышкой на полчаса.

Подавайте с отварным картофелем или с паровой курицей.

Икра из кабачков и баклажанов

Тушеные диетические блюда из быстро избавляют от голода и радуют своей пользой. Эта по-настоящему летняя икра вкусна и в горячем, и в холодном виде.

Рецепт приготовления:

  1. Почистите, удалите семечки, помойте и нарежьте на кубики среднего размера 1 кабачок, 3 баклажана, 3 помидора, 2 сладких перца, измельчите лук, растолките 1 зубчик чеснока.
  2. Отдельно потушите на сковороде (оливковое масло с водой) баклажаны, кабачки, помидоры, лук с морковью и помидорами.
  3. Соедините все компоненты в сотейнике или кастрюле с толстым дном, накройте крышкой, тушите на умеренном огне в собственном соку.
  4. В конце готовки добавьте соль, перец, чеснок.

Тушеную кабачково-баклажанную икру можно есть с молодой отварной картошкой.

Соте

Это тушеное диетическое блюдо из овощей можно есть свежим или законсервировать. Оно простое, на готовку уходит полчаса.

Рецепт приготовления:

  1. Крупно нарежьте 2 – 3 баклажана, 2 паприки, 2 помидора.
  2. Сложите овощи в сотейник, присыпьте по 1 ст. л соли и сахара (без горки), добавьте 3 ст. л. оливкового масла, 6 ст. л. воды, 2 – 3 ст. л. уксуса.
  3. Тушите на среднем огне под крышкой. Сначала доведите до кипения, а потом уменьшите температуру.
  4. Готовьте, периодически помешивая 25 – 30 минут.

Снимите с плиты, остудите, оставьте в холоде на 12 часов, потом употребляйте.

Фасоль с грибами

По этому рецепту можно приготовить простое, быстрое и вкусное диетическое блюдо. Тушеная фасоль с грибами надолго избавит от голода, насытит организм растительным белком.

Пошаговый рецепт:

  1. Замочите в воде на 2 – 6 часов 3 стакана фасоли сорта «Болгарка».
  2. Поставьте фасоль вариться до готовности (примерно 2 часа).
  3. Перетрите морковь.
  4. Нарежьте 300 г шампиньонов, тушите на антипригарной сковородке до испарения жидкости, потом слейте ее, добавьте смесь оливкового масла и воды.
  5. Нарежьте лук, добавьте к грибам, через 3 – 5 минут киньте морковь.
  6. Через 5 минут добавьте 2 ст. л томатной пасты или сока, тушите.
  7. Слейте воду с фасоли, добавьте ее к грибам, перемешайте, добавьте немного кипятка (чтобы воду было видно, но не покрыло), томите 20 минут после кипения. Добавьте специи.

Снимите с плиты, настаивайте 20 минут под крышкой, потом кушайте.

Постные голубцы с рисом

Такой рецепт подойдет вегетарианцам или людям, которые соблюдают пост. Начинку можно завернуть в капустные или виноградные листья.

Рецепт приготовления:

  1. Потушите обычным способом (оливковое масло и вода) 200 – 250 г грибов с измельченным луком.
  2. После испарения жидкости из грибов добавьте 100 г риса, обжарьте уже на сухой сковородке.
  3. Посолите начинку, добавьте специи, влейте 100 мл воды, тушите, пока рис разбухнет.
  4. Ошпарьте капустные или виноградные листья кипятком.
  5. Сформируйте голубцы, залейте их водой до половины, добавьте 2 ст. л. томатного сока или пасты. Варите до готовности.

Подавайте тушеные голубцы, присыпав их укропом. Такое овощное блюдо можно съесть даже на ужин (за 2 – 3 часа до сна).

Мусака

Если вы заядлый мясоед, то запишите этот рецепт. Это многокомпонентное блюдо с овощами и мясом имеет насыщенный вкус и аромат.

Пошаговый рецепт:

  1. Потушите 500 г фарша до полуготовности, переложите в сотейник.
  2. На сковородке по очереди потушите до полуготовности 2 измельченные луковицы, 3 моркови, 4 баклажана, 3 красные паприки, 2 желтых сладких перца, 4 помидора. Складывайте все компоненты в сотейник к мясу. При тушении моркови добавьте к ней 1 ст. л. коричневого сахара, держите его на сковородке, постоянно помешивая, пока он карамелизуется.
  3. Поставьте сотейник со всеми компонентами на умеренный огонь, тушите под крышкой, не забывайте помешивать.
  4. За 5 минут до окончания готовки добавьте специи, измельченный чеснок (2 зубца), при желании – горький перец.

Притрусите тушеное блюдо укропом или петрушкой.

Рагу с рисом и курицей

Быстрое, вкусное, сытное овощное рагу с рисом и мясом курицы содержит минимум калорий. Тушеное диетическое блюдо готовится без жира.

Пошаговый рецепт:

  1. Припустите на антипригарной сковородке 700 г куриного филе.
  2. Добавьте 100 г брокколи, измельченную морковь, 30 г лука порея, по 2 ст. л. отварной или консервированной кукурузы, горошка, фасоли, сельдерей, 1 стакан промытого риса. Перемешайте, накройте крышкой.
  3. Прогревайте до выделения сока и появления приятного аромата.
  4. Залейте водой, чтобы компоненты покрыло наполовину. Добавьте соль, специи, накройте крышкой.
  5. После кипения уменьшите огонь и томите до готовности риса с мясом.

Подавайте в горячем виде, украсив зеленью.

Фаршированные кабачки

Эти вкусные и сочные тушеные кабачки будут есть даже дети. Они аппетитно смотрятся, имеют нежный вкус.

Пошаговый рецепт:

  1. Помойте кабачки, срежьте кожу, нарежьте на куски (поперек), чтобы их высота была до 5 см. Вырежьте середину, формируя стаканчики.
  2. Подготовьте 700 г куриного фарша, смешайте его с 100 г измельченного лука, специями, 2 ст. л. риса.
  3. Наполните каждую кабачковую «чашечку» начинкой. Поставьте в чугун, залейте кипятком, чтобы кабачки были покрыты, накройте крышкой, поставьте на плиту.
  4. После кипения, уменьшите огонь, добавьте 100 г нежирной сметаны, 2 лавровых листа, тушите 30 – 50 минут.

Подавайте тушеное блюдо горячим, заправьте сметаной при желании.

Морковь тушеная с изюмом и медом

Сладкоежки не откажутся от полезного лакомства на основе моркови и сухофруктов. В рецепте используется мед, коричневый сахар или его заменитель.

Рецепт приготовления:

  1. Нарежьте 2 морковки на мелкие кусочки, залейте 2 ст. л. нежирного молока, 20 г сливочного масла до полуготовности.
  2. Добавьте горсть промытых в кипятке, измельченных сухофруктов (чернослив, курага, изюм), 1 ст. л. меда. Тушите до готовности.

При желании это диетическое блюдо можно дополнить коричневым рисом или пшеном.

Полезное видео

Основные выводы

Тушеные овощные блюда станут достойным дополнением рациона худеющего. Они содержат минимум калорий, сохраняют много полезных веществ, ускоряют метаболизм, заставляют организм быстрее сжигать лишние жиры.

Главное во время готовки использовать низкокалорийные продукты, избегать жиров, использовать свежие, натуральные продукты, не подвергать их длительной термической обработке. Количество соли и сахара лучше уменьшить или заменить эти ингредиенты специями и медом.

Поделитесь в комментариях интересными рецептами диетических овощных тушеных блюд, которые помогли вам быстрее сбросить вес.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 390 голосов

    390 голосов 32%

    390 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 321 голос

    321 голос 26%

    321 голос - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 291 голос

    291 голос 24%

    291 голос - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 145 голосов

    145 голосов 12%

    145 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 5%, 65 голосов

    65 голосов 5%

    65 голосов - 5% из всех голосов

gercules.fit

Овощная диета

Овощная диета относится к низкокалорийным экспресс-диетам и позволяет за короткий промежуток времени снизить массу тела. Значение овощей в питании человека переоценить невозможно, поскольку их отсутствие в рационе не позволяет обеспечить организм физиологически полноценным питанием. Пищевая ценность овощей определяется биологическим составом, включающим большой спектр макро- и микронутриентов. Овощные культуры содержат в доступной для усвоения организмом форме углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, эфирные масла.

Содержание углеводов в овощах варьирует от 3 до 10%, максимальное количество которых содержит морковь (до 7 %) и свекла (до 10,8 %). Углеводы овощей представлены преимущественно сложными углеводами (пектин, крахмал, клетчатка) и в меньшей степени простыми углеводами — сахарами в виде глюкозы (тыква, капуста, огурцы) и сахарозы (морковь, лук, свекла). К овощным культурам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, бобовые культуры, корнеплоды.

Польза овощей также обусловлена большим содержанием клетчатки, что способствует выведению из организма холестерина, улучшению перистальтики и нормализации биоценоза кишечника. Овощные культуры богаты витаминами (В1, В6, К, Р, аскорбиновая, фолиевая кислота, рутин) и микро/макроэлементами (натрий, калий, фосфор, йод, медь, кобальт, кальций, марганец, молибден, сера). Так, листья петрушки, лук, зеленый горошек, пастернак и капуста содержат много фосфора; корнеплоды и листовые овощи — калий; цветная капуста, салаты, огородная зелень, шпинат — кальций; огурцы, свекла, листовой салат и помидоры — железо. Немаловажную роль овощные культуры имеют и как источник растительных белков.

В целом, овощи и блюда из различных овощей покрывают значительную часть потребности организма в водорастворимых витаминах, поддерживают кислотно-щелочное равновесие, стимулируют секрецию желудочного сока и желчеобразование, двигательную функцию ЖКТ, улучшают усвоение животных белков, жиров и углеводов, позволяют разнообразить рацион и стимулируют аппетит. Значение овощных блюд и сырых овощей значительно возрастает, если учесть, что энергетическая значимость подавляющего числа овощей варьирует в пределах 15-50 Ккал/100 г продукта. Для ориентации ниже приведена таблица калорийности основных сырых овощей.

Наименование продукта Калорийность свежих овощей (Ккал в 100 г)
Капуста белокочанная 27
Цветная листовая капуста 32
Брюссельская капуста 44
Брокколи 34
Кольраби 42.6
Морковь 37
Баклажаны 24.8
Кабачки 25
Лук репчатый 41
Горошек зеленый 74
Перец болгарский 27
Огурцы грунтовые 14
Картофель 81
Редька 35
Томаты 22
Петрушка зелень 48
Свекла 42
Сельдерей (корень) 32
Чеснок 46
Салат листовой 16
Тыква 25
Укроп 31
Щавель 19
Редис 21

Какие овощи можно есть при диете

Диета на овощах допускает включение в меню многих овощей, за исключением овощных культур, богатых крахмалом (картофель, кукуруза, патиссоны, редис, тыква, редька) и сниженное употребление умеренно крахмалистых овощей (морковь, репа, свекла, баклажаны, кабачки, соя). Картофель можно использовать только в запеченном виде. Остальные — некрахмалистые виды: огурец, все виды капусты (кроме цветной капусты), зеленый горошек, спаржа, шпинат, лук (порей, репчатый, шалот, шнитт-лук), чеснок, листовой салат, сладкий перец, сельдерей (зелень) должны занимать большую часть дневного овощного рациона.

Овощные культуры можно употреблять в сыром виде и в виде вареных, приготовленных на пару и тушеных блюд. При приготовлении блюд рекомендуется совмещать несколько овощей в одном блюде и активно использовать огородную зелень. Допускается приготовление на их основе смузи и включать в рацион свежевыжатые соки.

Для похудения можно использовать различные варианты овощной диеты, как строго овощные, так и более щадящие ее варианты (белково-овощные и фруктово-овощные). Строгий вариант диеты предусматривает наличие в рационе питания только разрешенных овощей в количестве 1,5-1,8 кг/сутки, которые делятся на 5-6 приемов. Употреблять их можно как в сырыми в виде салатов, заправленных лимонным соком или с чайной ложкой оливкового масла и огородной зеленью, так и тушеными, варенными или в виде овощных супов. Диета предполагает исключение/ограничение соли и сахара.

Количество свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л/сутки, в виде отвара шиповника, минеральной негазированной воды, овощного сока, несладкого зеленого или травяного чая. Такой вариант диеты имеет низкую калорийность, порядка 900-1200 Ккал/сутки и крайне не сбалансирован — организм практически не получает белков и жиров. Длительность таких жестких вариантов диеты не должна превышать 3-х суток. Более длительные сроки нахождения на такой диете увеличивают риск развития белкового голодания и дефицит поступления ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Кроме того, такая диета является сильным стрессом для организма.

Для более длительных сроков (7-15 дней) рекомендуются белково-овощные диеты, рацион которых расширен за счет продуктов, содержащих белок — нежирной рыбы, диетических сортов мяса, творога, куриных яиц, нежирных кисломолочных продуктов, подсушенного зернового хлеба. При этом, можно использовать как все эти продукты, так и только один из них, например, куриную грудку или рыбу.

Продукты, содержащие белок, включаются в рацион только в вареном, приготовленном на пару или тушеном виде и в небольших количествах (до 200 г/сутки). При любом варианте диеты исключаются соль и сахар, животные и кулинарные жиры, хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь. Желателен прием таблеток витаминно-минерального комплекса.

В целом, диеты для похудения на основе овощей имеют ряд существенных недостатков. Диета физиологически неполноценна по макро- и микронутриентам, что может вызывать слабость и снижение общей работоспособности, концентрации внимания, замедление реакций. Употребление большого количества овощей и особенно капусты может вызвать брожение в кишечнике с болями и метеоризмом. Диета переносится психологически трудно.

При сроках соблюдения диеты более 7 дней чрезвычайно важен правильный выход из нее:

  • Расширяйте рацион питания и увеличивайте порции постепенно. Вначале в рацион питания вводите красные нежирные сорта мяса, морепродукты, красную рыбу, сыры, подсушенный хлеб. Продолжайте включать в рацион достаточное количество овощей. На ужин употребляйте кисломолочные продукты. Употребляйте достаточно жидкости.
  • Через 3-5 суток в рацион вводите продукты, содержащие простые углеводы (мед, джемы, варенье, в небольших количествах сахар) и еще позже — колбасы, белый хлеб, копчёности, жирные и жареные продукты. Не переедайте.

Разрешенные продукты

В овощной диете разрешено использовать много различных овощей, преимущественно некрахмалистые виды — все виды капусты (кроме цветной капусты), огурец, спаржа, зеленый горошек, чеснок, лук (порей, шалот, репчатый, шнитт-лук), шпинат, листовой салат, сельдерей (зелень) сладкий перец, из которых можно готовить супы (крем-супы) и вторые блюда — овощные рагу, запеканку, тушеные, отварные и запеченные овощи.

Также эти овощи можно употреблять сырыми в виде разнообразных салатов, для заправки которых можно использовать лимонный сок или оливковое масло (1 чайную ложку с сутки). При щадящих вариантах диеты в рацион питания можно включать 150-200 г/день диетического мяса (мяса индейки, крольчатины, или курицы без кожи) и нежирных видов речной или морской рыбы. Допускается включение в рацион куриных яиц, растительных масел, нежирного творога и кисломолочных продуктов. Для питья используются минеральная вода без газа, отвар шиповника, травяные/зеленые чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
капуста белокочанная сушеная15,01,448,0278
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брокколи вареная3,00,44,027
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста кольраби2,80,010,742
капуста краснокочанная0,80,07,624
капуста пекинская1,20,22,016
капуста савойская1,20,16,028
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
редис1,20,13,419
руккола2,60,72,125
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
цуккини1,50,23,016
чеснок6,50,529,9143
яблоки0,40,49,847
кисломолочные продукты3,26,54,1117
кефир 1%2,81,04,040
кролик21,08,00,0156
куриная грудка на пару23,61,90,0113
яйца куриные12,710,90,7157
морская капуста0,85,10,049
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

В рационе питания не допускается включение жирных сортов мяса и продуктов из них (бекон, ветчина, колбасы, субпродукты, сосиски, мясные консервы), жиров животного происхождения, белого риса, круп, макарон. Исключаются все копчёности, соленые овощи, консервация. Запрещено употребление сахара, джема, меда, шоколада, варенья, хлебобулочных изделий, мороженного, сладостей и кремсодержащих изделий, сливочного масла. Полностью исключаются из рациона: жирная кисломолочная продукция — сливки, сыр, сметана, кефир/ряженка с высоким содержанием жира. Ограничивается употребление соли. Запрещено употреблять алкогольсодержащие и газированные сладкие напитки, кофе и сладкий черный чай.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи бобовые9,11,627,0168
картофель2,00,418,180
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
грейпфрут0,70,26,529
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
виноград0,60,216,865
грибы3,52,02,530
орехи15,040,020,0500
чипсы картофельные5,530,053,0520
каши3,31,222,1102
рис6,70,778,9344
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
булочки7,26,251,0317
хлеб7,52,146,4227
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
тесто7,91,450,6234
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
приправы7,01,926,0149
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
молоко3,23,64,864
молоко сгущенное7,28,556,0320
сыр24,129,50,3363
сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
яйца12,710,90,7157
рыба18,54,90,0136
рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Меню овощной диеты для похудения (Режим питания)

Меню овощной диеты определяется набором продуктов, разрешенных к включению в рацион. Прием пищи 4-5 раз в сутки, при чувстве голода можно дополнительно перекусывать овощами. Ниже приведено примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • отварное яйцо;
  • отвар шиповника.
Обед
  • суп вегетарианский;
  • куриная грудка с овощным салатом;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • 2 запеченных картофелины.
Ужин
  • салат из капусты;
  • нежирный кефир.

Вторник

Завтрак
  • салат из капусты с зеленым яблоком;
  • зеленый чай.
Обед
  • суп на основе капусты;
  • отварная белая рыба с салатом;
  • овощной сок.
Полдник
  • салат из овощей, заправленный соком лимона.
Ужин
  • яйцо всмятку с тушеными овощами;
  • йогурт.

Среда

Завтрак
  • салат капустный с овощами;
  • чай зеленый без сахара.
Обед
  • щи без мяса;
  • 200 г нежирной отварной белой рыбы;
  • минеральная вода.
Полдник
Ужин
  • капустные котлеты;
  • травяной чай.

Четверг

Завтрак
  • яйцо всмятку с ломтиком зернового хлеба;
  • овощной салат, заправленный йогуртом;
  • отвар шиповника.
Обед
  • суп овощной;
  • куриная грудка с овощным рагу;
  • чай зеленый.
Полдник
Ужин
  • салат из овощей;
  • нежирная ряженка.

Пятница

Завтрак
  • творог с овощами;
  • зеленый чай.
Обед
  • суп вегетарианский;
  • запеченная белая рыба с салатом;
  • сок овощной.
Полдник
  • овощное рагу с ломтиком зернового хлеба.
Ужин
  • яйцо всмятку с тушеными овощами;
  • травяной чай.

Суббота

Завтрак
  • овощная запеканка;
  • чай зеленый не сладкий.
Обед
  • щи без мяса;
  • отварная куриная грудка;
  • отвар шиповника.
Полдник
  • овощной салат с варенным яйцом.
Ужин
  • капустные котлеты;
  • кефир нежирный.

Воскресенье

Завтрак
  • яйцо отварное с овощами;
  • чай зеленый.
Обед
  • борщ вегетарианский;
  • запеченная рыба с овощами;
  • сок овощной.
Полдник
Ужин
  • овощное рагу;
  • ломтик зернового хлеба;
  • йогурт.

Рецепты диетических овощных блюд

Блюда из овощей для похудения являются относительно простыми и не требуют каких-либо особых навыков и знаний по кулинарии. Диетические овощные блюда для похудения достаточно многочисленны, а использование их в различных комбинациях и множество способов кулинарной обработки овощей позволяет максимально разнообразить меню — это и овощные супы, диетические тушеные овощи, разнообразные салаты в которых используется много овощей, капустные котлеты, овощной плов, запеканка.

Рецепты диетический овощных супов

Суп овощной

Овощи — 350 г (сельдерей, морковь, петрушка, лук-порей, сладкий перец, капуста брокколи, огородная зелень), 1,5 л воды, перец, лавровый лист.

Как сварить овощной бульон? Корень сельдерея и морковь вымыть, почистить и варить 30 минут до готовности, при этом жидкость должна увариться до одного литра. Как приготовить суп из овощного бульона? В готовый бульон добавить лук-порей, сладкий перец, капусту брокколи и проварить еще 5-7 минут, добавить душистый перец и лавровый лист. Дать настояться. Процедить. Приправить зеленью.

Как сварить из овощей густой суп. Как правило, для этого готовится суп-пюре из овощей или овощной крем-суп. Рецепт диетического овощного супа-пюре несложен и содержит практически те же ингредиенты, однако технология его приготовления несколько отличается. Ниже приведены такие супы с фото.

Диетический овощной суп-пюре

Овощи: картофель, морковь, капуста брокколи, шпинат, чеснок, специи на выбор.

Отвариваем овощи до готовности и взбиваем все блендером до консистенции крема. Если пюре получилось слишком жидким, можно добавить ложку крахмала и хорошо взбить блендером вновь. В готовый суп-пюре добавить специи, огородную зелень и зеленый горошек. Перед подачей в тарелку положите чайную ложку йогурта.

Вторые блюда

Рецепт диетического рагу из овощей

Овощи: баклажаны, кабачок, лук репчатый, помидоры, перец болгарский, помидоры, морковь, зелень, специи, чеснок.

Для приготовления рагу режем баклажаны, кабачок, перец болгарский, морковь на дольки, укладываем в сотейник, добавляет столовую ложку растительного масла, и тушим до готовности. Добавляем лук, нарезанный кольцами, чеснок, специи и помидоры (томатную пасту). Тушим еще 5 минут. Можно также использовать уже предварительно тушеные овощи.

Диетическая запеканка из овощей (омлет)

Кабачок, болгарский перец, яйца, лук-порей, брокколи, морковь, нежирный сыр, специи.

Овощи нарезать на мелкие дольки, выложить в сотейник и добавив воды, протушить 5-7 минут. Выложите тушеные овощи в форму для запекания, смазав предварительно ее стенки и дно растительным маслом. Взбейте яйцо и залейте им овощи. Запеканка готовится при температуре 180 градусов в течение 15 минут. За 3 минуты до готовности, посыпьте запеканку мелко натертым сыром.

Противопоказания

Заболевания ЖКТ, детский возраст, анемия, диабет, аллергические заболевания, беременность и период лактации.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Продукты доступны по цене и присутствуют в торговой сети круглогодично.
  • Блюда из овощей просты и не требуют специальных навыков приготовления.
  • Капуста имеют низкую калорийность, и позволяет добиться быстрого снижения веса.
  • Диета подходит не всем, имеется целый ряд противопоказаний.
  •  Крайне несбалансированная и может использоваться кратковременно.
  • Трудно переносится, частые срывы.

Комментарии диетологов

Рацион питания овощных экспресс-диет крайне несбалансирован и может использоваться кратковременно. Диету обязательно дополнять приемом таблеток витаминно-минеральных добавок и принимать рекомендованное количество жидкости. Более полезным для здоровья является разгрузочный день на овощах, который можно практиковать в выходной день. Разгрузочный день направлен, не столько на сброс веса, сколько на очистку организма от шлаков.

Овощную диету лучше практиковать в летний период, когда существует большой выбор овощных культур, выращенных в открытом грунте. Зимние и весенние овощи, выращенные в теплицах, очень часто содержат большое количество нитратов, и их употребление в больших количествах может вызвать отравление. Лицам, склонным к аллергии, рекомендуется использовать другие диеты или тщательно подходить к выбору овощей для диеты, исключая овощи красного, оранжевого и желтого цвета.

Овощная диета для похудения: отзывы и результаты

Отзывы похудевших на овощах, как и результаты значительно отличаются.

  • «… Вместе с подругами перед отпуском села на строгую овощную диету. Выдержала всего неполных три дня. Хотя и писали, что голод слабо ощущается, но мне все время хотелось кушать. На 3 день от грубой пищи вздулся кишечник, и я бросила мучить себя. Буду искать другие диеты»
  • «… Овощной разгрузочный день один раз в неделю использую уже почти 10 лет. Очень довольна. Улучшается самочувствие, хорошо очищается организм»;
  • «… Сажусь на эту диету ежегодно, ближе к концу лета, когда в продаже большой ассортимент овощей. Как правило, на неделю, иногда 10 дней, но я практикую смешанную белково-овощную диету. Результатами я довольна: 6-10 кг за неделю. Самочувствие отличное, хороший цвет кожи, советую всем».

Цена диеты

Рацион питания включает доступные и, особенно в летний период, относительно недорогие продукты. Финансовые затраты на продукты находятся в пределах 1020-1250 рублей в неделю.

medside.ru

Блюда из овощей - рецепты с фото простые и вкусные и диетические

Употребление овощей сохраняет красоту и здоровье. В составе присутствуют полезные вещества, продукты легко усваиваются, доступны и просты в приготовлении. Мы собрали для вас рецепты лучших овощных блюд, которые украсят стол и помогут построить фигуру мечты!

Пользу продуктов трудно переоценить. Включая в рацион блюда из овощей, вы получаете массу преимуществ:

  • легкость усвоения без перегрузки ЖКТ;
  • насыщение организма витаминами, клетчаткой, минералами;
  • длительное сохранение чувства сытости.

Овощные блюда встречаются на кухне по всему миру, незаменимы в вегетарианской диете, во время поста, на диете. Опытные и начинающие атлеты должны иметь в своем арсенале диетические рецепты из растительной пищи.

В этой статье вы узнаете самые популярные, вкусные и самые простые в исполнении рецепты из овощей.

Полезные продукты и овощи

Овощи – пищевая группа, которая отличается большим содержанием полезных веществ и обладает высокой ценностью для здоровья человека. Овощные культуры улучшают пищеварение и способствуют перевариванию белковых продуктов (мясо, рыба, птица), что особенно важно при соблюдении низкоуглеводного питания. Диетические блюда из овощей занимают львиную долю в меню диет для похудения и незаменимы для здорового образа жизни.

Итоговая калорийность готовых блюд из овощей варьируется в зависимости от ингредиентов. Если рассматривать диетический рацион, то термическая обработку продуктов должна быть щадящей:

  • тушение;
  • приготовление на пару;
  • варка;
  • запекание;
  • обжаривание допускается с добавлением минимального количества нерафинированного масла или полное его исключение (готовится на антипригарной сковороде).

Принципы похудения

При похудении важно руководствоваться основными правилами:

  • правильно рассчитать калорийность рациона для похудения и обеспечить дефицит поступающей энергии;
  • отдавать предпочтение диетическим источникам пищи;
  • увеличить физическую активность;
  • определиться с типом диеты для похудения или руководствоваться дефицитом калорий.

Диетические овощные блюда станут помощником для худеющих при составлении меню. Полезные рецепты помогут приготовить основное блюдо для легкого ужина и гарнир к постному мясу или нежирной рыбе.

Типы диет для похудения

Тип диеты определяет принципы питания и требует формирования соответствующего плана питания. Блюда из овощей дополнят меню:

Рецепты приготовления овощных блюд

Основная задача при работе с овощами – сохранение полезных веществ. В подборке вы найдете рецепты с сырыми и термически обработанными овощами, которые подойдут для повседневного приготовления и подаче к праздничному столу, а также несколько оригинальных десертов.

Быстрые рецепты из сырых овощей

Когда необходимо приготовить покушать на скорую руку, блюда с овощами всегда выручат. Время приготовления рецептов из сырых продуктов не занимает более 15 минут.

Диетические блюда из овощей

Способ приготовления:

  • Соус: отдельно в миске взбить мед, уксус, масло до однородной тягучей консистенции. Добавить соль, перец.
  • Сыр натереть на крупной терке.
  • Выложить салатный микс в тарелку, сверху равномерно распределить сыр, полить медовым соусом. Опционально добавить соль и перец.

Ингредиенты:- микс из салатных листьев – 100 г;- сыр козий – 50 г;- мед – 1 ст. л;- масло оливковое – 1 ст. л.;- бальзамический уксус - 1 ст. л.;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Помидоры вымыть, просушить. Нарезать кольцами.
  • Моцареллу порезать кольцами несколько толще, чем помидоры.
  • Поочередно выложить на тарелке помидоры и сыр.
  • Посыпать солью, перцем, опрыснуть соусом и оливковым маслом. Украсить базиликом.

Ингредиенты:- помидоры – 2 шт.;- моцарелла – 1 большой шарик;- бальзамический соус – 1 ст. л.;- оливковое масло – 1 ст. л.;- базилик – 2 веточки;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Натереть редьку и морковь на крупной терке, заправить лимонным соком, добавить соль и перец. Перемешать и украсить льном.

***Салат также можно заправлять йогуртом или майонезом.

Ингредиенты:- редька – 2 шт.;- морковь – 2 шт.;- лимонный сок – 1,5 ст. л.;- семена льна – 1 ч. л.

- соль, перец – по вкусу

Способ приготовления:

  • Огурец промыть, обсушить. Нарезать тонкой соломкой.
  • Перец чили нарезать тонкими кольцами, добавить в огурцы.
  • Кунжутные семечки обжарить на сухой сковороде.
  • Соус: смешать соевый соус, мед, лимонный сок, оливковое масло.
  • Заправить соусом огурцы, добавить измельченную кинзу, присыпать кунжутом.

Ингредиенты:- огурцы – 300 г;- кинза – 1 пучок;- кунжут – 1 ст. л.;- мед – 1 ч. л.;- соевый соус – 2 ст. л;- масло оливковое – 1 ст. л.;- лимонный сок – 1 ст. л.;

- перец чили – 1 шт.

Способ приготовления:

  • Промыть овощи и фрукты.
  • Из яблока удалить сердцевину, нарезать кубиком.
  • Морковь очистить, натереть на крупной терке.
  • Мелко нарезать сельдерей.
  • Заправить йогуртом, перемешать.

Ингредиенты:- яблоко зеленое – 1 шт.;- сельдерей – 3 стебля;- морковь – 1 шт.;

- йогурт без добавок – 50 гр.

Густой соус из авокадо родом из далекой Мексики. Подойдет для подачи к картофелю фри, крекерам, хлебцам.

Способ приготовления:

  • Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, изъять мякоть ложкой. Размять вилкой, добавить сок лайма.
  • Помидор, лук порезать мелкими кубиками, добавить к авокадо.
  • Измельчить кинзу, чили перец. Добавить в смесь вместе с солью, перемешать.

Ингредиенты:- спелое авокадо – 3 шт.;- помидор – 1 шт.;- лук репчатый – 1 шт.;- сок лайма – 3 ст. л.;- кинза – 1 пучок;- перец чили – опционально;

- соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Брокколи разделить на соцветия, отваривать 10 минут.
  • В это время промыть овощи. Извлечь мякоть авокадо, удалить сердцевину и семечки из перца, очистить морковь.
  • Нарезать овощи тонкими брусочками.
  • Брокколи откинуть на дуршлаг, размять вилкой.
  • На коврик для приготовления суши выложить лист нори. Если листы слишком ломкие, то смочить влажными пальцами по всему периметру. На один край до половины выложить брокколи, поместить авокадо, перец и морковь. Свернуть в ролл. Проделать процедуру со всеми водорослями.
  • Разрезать на 6 порций. Подавать с соевым соусом.

Ингредиенты:- брокколи – 250 г;- авокадо – ½ шт.;- перец болгарский – 1 шт.;- морковь – 1 шт.;

- нори – 6 листов.

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, обсушить.
  • Салат произвольно нарвать руками.
  • Нарезать тонкими полосками морковь и капуста.
  • Лист рисовой бумаги смочить водой по всему периметру, выложить на один край с небольшим отступом по бокам салат, морковь, капусту и ростки.
  • Сначала загнуть лист сбоку вовнутрь, закрутить в ролл. Повторить со всеми листами. Подавать с соусом.

Ингредиенты:- листья салата – 1 пучок;- морковь – 1 шт;- красная капуста – 1/3 кочана;- соевые ростки – 100 г;

- рисовая бумага – 6 шт.

Блюда из вареных и тушеных овощей

Из вареных овощей получаются изысканные закуски и гарниры, подходящие для каждого приема пищи.

Способ приготовления:

  • Лук промыть, нарезать кусочками, отваривать до готовности. В процессе дважды сменить воду.
  • Готовый лук откинуть на дуршлаг. Залить молоком в глубокой кастрюле, добавить соль. Тушить под крышкой на среднем огне 10-15 минут.
  • Переложить одержимое в глубокую посуду для запекания, добавить масло, сметану, посыпать сыром, натертым на крупной терке.
  • Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.

Ингредиенты:- лук-порей – 10 стеблей;- молоко 1,5% - 200 мл;- масло сливочное – 25 г;- сметана 10% - 150 г;- сыр твердых сортов – 50 г;

- соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Капусты промыть, разобрать на соцветия.
  • Лук очистить, нарезать полукольцами.
  • Выложить лук на дно формы для запекания, сверху капусту, залить кокосовым молоком. Добавить соль, перец.
  • Отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 25 минут. В ходе приготовления один раз перемешать капусту.

Ингредиенты:- цветная капуста – 600 г;- красный лук – 1 шт.;- кокосовое молоко – 300 мл;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Шпинат промыть, обсушить, удалить нижнюю часть стеблей.
  • Измельчить чеснок, перец чили раздавить плоскостью ножа.
  • Разогреть масло на антипригарной сковороде или воке, добавить чеснок и чили.
  • Уложить стебли шпината, добавить устричный соус и перемешать. Готовить на сильном огне 5 минут. Выключать сразу, как только листья начнут сворачиваться. Подается с рисом.

 Ингредиенты:- водяной шпинат – 20 стеблей;- чеснок – 2 зубчика;- чили перец – 1 шт.;- устричный соус – 1 ст. л.;

- оливковое масло – 1 ст. л.

Способ приготовления:

  • Свеклу отварить до готовности, очистить. Нарезать кубиками.
  • Огурец нарезать, как свеклу. Измельчить лук полукольцами.
  • Смешать все ингредиенты, заправив маслом.
  • Перед подачей салат украшать мелко нарезанным зеленым луком.

Ингредиенты:- свекла – 2 шт.;- огурец маринованный – 2 шт.;- лук репчатый – ½ шт.;- горошек консервированный – 100 г;- лук зеленый – 4 пера;- оливковое масло – 2 ст. л.;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Разогреть масло на сковороде, выложить кумин, обжаривать 30 секунд. Добавить нарезанный кубиком картофель, обжаривать 5 минут.
  • Приправить солью, чили, куркумой, обжаривать еще 2 минуты.
  • Измельчить чеснок, имбирь, добавить к картошке.
  • Стручковую фасоль обдать кипятком, добавить в блюдо вместе с мелко нарезанным помидором и томатной пастой. Перемешать и готовить еще 5-10 минут до мягкости картофеля. Перед подачей полить соком лайма.

Ингредиенты:- картофель крупный – 4 шт.;- фасоль стручковая – 200 г;- помидор – 1 шт.;- чеснок – 2 зубчика;- оливковое масло – 2 ст. л.;- имбирь свежий – 10 г;- томатная паста – 1 ст. л.;- лайм – ½ шт.;- кумин - ч. л.;- куркума, чили – по ½ ч. л.;

- соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Разогреть на сковороде масло, выложить измельченный чеснок, обжаривать 30 секунд. Добавить помидоры, нарезанные четвертинками, паприку, соль и перец.
  • Тешить под крышкой на медленном огне 15 минут до мягкости помидоров.
  • Нарезать кабачки спиралью или тонкими длинными полосами.
  • Добавить к томатам кабачки и измельченный базилик, соль, перец. Готовить на среднем огне 5 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты:- кабачок крупный – 1 шт.;- помидоры – 350 г;- чеснок – 3 зубчика;- базилик - 1 веточка;- оливковое масло – ½ ст. л.;- паприка – 1 щепотка;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Промыть фасоль, залить водой на ночь. Утром отваривать до готовности и добавлением лаврового листа.
  • Очистить лук, нарезать полукольцами, обжарить с оливковым маслом. Добавить к луку фасоль, тушить под крышкой 10 минут.
  • Помидоры нарезать кубиками, добавить в смесь с томатной пастой и специями. Тешить 3 минуты.
  • Чеснок измельчить, добавить к фасоли, перемешать. В конце добавить нарезанную зелень. Перед подачей можно украсить грецкими орехами.

Ингредиенты:- фасоль красная – 1 стакан;- помидор – 2 шт.;- лук репчатый -1 шт.;- чеснок – 2 зубчика;- томатная пата – 1,5 ст. л.;- оливковое масло – 1 ст. л.;- лавровый лист – 1 шт.;- кинза – 1 пучок;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Баклажан промыть, очистить от кожуры. Отваривать в воде до мягкости.
  • Откинуть на дуршлаг, растереть в пюре.
  • Выжать сок из лимона, добавить в пюре вместе со специями и оливковым маслом. Перемешать.
  • Выложить смесь в посуду для запекания, отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 10 минут. Пюре не должно запечься, лишь потушиться.

Ингредиенты:- баклажан – 500 г;- лимон – 1 шт.;- вода – 500 мл;- оливковое масло – 2 ст. л.;

- соль, перец черный, красный – по вкусу.

Блюда из запеченных овощей

Приготовление овощей в духовке – простор для кулинара! Растительные компоненты готовятся вместе с белковыми продуктами или отдельно.

Способ приготовления:

  • Морковь, лук очистить, нарезать крупными кубиками. Измельчить чеснок.
  • Раздробить миндаль, обжарить на сухой сковороде.
  • Разогреть масло, обжарить лук и морковь, добавить чеснок, специи, пару ложек воды. Тушить под крышкой 5 минут до размягчения овощей, периодически помешивая. Добавить мелко нарезанный укроп, перемешать.
  • Сыр нарезать кубиками, добавить к овощам вместе с орехами.
  • Вскипятить воду, подсолить. Опустить поочередно капустные листы на 1 минуту. Обсушить.
  • На середину листа выложить начинку, завернуть, выложить швом вниз в форму для запекания. Полить оставшимся соком из овощей.
  • Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.

Ингредиенты:- капуста пекинская – 8 больших листов;- морковь – 600 г;- лук репчатый – 1 шт.;- фета – 50 г;- укроп – 3 веточки;- чеснок – 4 зубчика;- масло оливковое – 3 ст. л.;- миндаль – 25 г;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, удалить все лишнее.
  • Нарезать небольшими кусочками, поместить в рукав или пакет для запекания. Добавить растительное масло, моль, перец по вкусу. Перемешать.
  • Выложить пакет на противень, сделать 3-4 прокола зубочисткой наверху.
  • Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 60 минут.
  • По окончанию времени достать пакет, разрезать, содержимое переместить в кастрюлю.
  • Лишний сок слить в отдельную миску, добавить по мере необходимости.
  • Пюрировать овощи погружным блендером или пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец.

Ингредиенты:- средний кабачок – 2 шт.;- болгарский перец – 1 шт.;- репчатый лук – 1 шт.;- морковь – 1 шт.;- помидоры – 2 шт.;- растительное масло – 2 ст. л.;

- соль, перец – по вкусу.

Наполнитель для пиццы выбирается индивидуально.

Способ приготовления:

  • Капусты промыть, обсушить, разобрать на соцветия. Измельчить в блендере. Отправить в СВЧ на 4 минуты. Остудить.
  • Отжать из капусты лишнюю воду.
  • Добавить яйцо, натертый на крупной терке сыр, специи. Перемешать до однородности.
  • Раскатать корж, выложить на бумагу для запекания. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 10 минут.
  • Румяный корж смазывается соусом по вкусу, добавляется начинка. После запекать еще 5-10 минут.

Ингредиенты:- цветная капуста – 600 г;- чеснок – 2 зубчика;- яйцо куриное – 1 шт.;- сыр твердых сортов – 100 г;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Довести воду до кипения, подсолить. Отваривать капусту 10 минут, откинуть на дуршлаг.
  • Переложить капусту на противень, полить маслом, присыпать измельченным чесноком и специями. Перемешать.
  • Каждый кочан придавить дном стакана до плоской формы.
  • Натереть сыры на крупной терке, равномерно посыпать капусту.
  • Отправить в заранее разогретую духовку до 220 градусов на 25 минут. Перед подачей украсить нарезанной петрушкой.

Ингредиенты:- капуста брюссельская – 900 г;- чеснок – 2 зубчика;- моцарелла – 100 г;- пармезан – 30 г;- оливковое масло – 2 ст. л.;- петрушка – 3 веточки;

- соль, перец – по вкусу.

Первые блюда из овощей

Классический вариант с насыщенным овощным вкусом – супы-пюре.

Способ приготовления:

  • В кастрюлю влить оливковое масло, поставить на огонь. Выложить нарезанный мелкими кубиками лук, измельченный чеснок, обжаривать 5 минут.
  • Нарезать помидоры средними кубиками, добавить в кастрюлю вместе с фасолью, водой и специями. Довести до кипения, варить 20 минут до мягкости помидоров.
  • Добавить в суп тертый сыр, перемешать. Порционно пюрировать смесь погружным блендером до однородности. Регулировать густоту можно водой.
  • Перед подачей украсить половинками черри и измельченным базиликом.

Ингредиенты:• помидоры – 1 кг;• консервированная белая фасоль – 250 г;• вода – 350 мл;• лук репчатый – 1 шт.;• чеснок – 2 зубчика;• тертый сыр твердых сортов – 50 г;• оливковое масло – 3 ст. л.;• помидоры черри – 5 шт.;• базилик – 3 веточки;

• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Морковь, лук н резать мелкими кубиками, обжаривать на сковороде в масле 7 минут, добавив произвольно нарезанные шампиньоны.
  • Довести до кипения воду, добавить нарезанную картошку, поджарку, специи. Прикрыть крышкой, варить на медленном огне 25 минут до готовности картофеля.
  • Пюрировать суп погружным блендером. Из поджарки заранее можно достать несколько шампиньонов и украсить порции перед подачей.

Ингредиенты:• картофель – 3 шт.;• шампиньоны – 8 шт.;• лук репчатый – 1 шт.;• морковь – 1 шт.;• оливковое масло – 1 ст. л.;• вода 1,5 л;

• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Картофель, кабачок очистить, нарезать крупными кубиками.
  • Выложить в кастрюлю, залить бульоном, отваривать до готовности овощей.
  • Добавить в бульон очищенные и нарезанные авокадо, специи.
  • Пюрировать суп погружным блендером. Подавать с кусочками авокадо, семечками, кунжутом.

Ингредиенты:- кабачок – 1 шт.;- спелое авокадо – 2 шт.;- картофель – 2 шт.;- куриный бульон – 1,5 л;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Овощи очистить, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю.
  • Добавить масло, специи, воду. Довести до кипения, варить на медленном огне 60 минут.
  • Пюрировать суп погружным блендером, украсить укропом.

Ингредиенты:- морковь – 500 г;- картофель – 500 г;- лук репчатый – 1 шт.;- помидор – 2 шт.;- вода – 2 л;- масло оливковое – 3 ст. л.;- укроп – 3 веточки;

- соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Овощи очистить, нарезать кубиками.
  • Отправить в кастрюлю с раскаленным маслом, поджарить на среднем огне 5 минут.
  • Добавить воду, специи, лимонный сок. Варить 30 минут, пюрировать погружным блендером. Украсить перед подачей укропом.

Ингредиенты:- свекла – 6 шт.;- морковь – 2 шт.;- лук репчатый – 1 шт.;- оливковое масло – 1 ст. л.;- вода – 7550 мл;- лимон – 2 шт.;- укроп – 2 веточки;

- соль, перец – по вкусу.

Овощные десерты

В десертах овощи являются дополняющим ингредиентом, подчеркивающими вкус блюда.

Способ приготовления:

  • Тыкву очистить, отварить до готовности.
  • Апельсин тщательно вымыть, снять цедру с помощью терки.
  • Смешать все ингредиенты, кроме орехов. Тщательно пюрировать погружным блендером до однородности.
  • Раздробить орехи, вмешать в тесто ложкой.
  • Вылить смесь в силиконовую форму, отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 50 минут. Не вынимать из формы до полного остывания.

Ингредиенты:- тыква – 200 г;- мука рисовая – 30 г;- какао-порошок – 15 г;- яйцо куриное – 1 шт.;- молоко 1,5% - 40 мл;- апельсиновая цедра – с 1 апельсина;- грецкие орехи – 25 г;- разрыхлитель – ½ ч. л.;

- сахарозаменитель – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Цукини вымыть, обсушить, натереть на крупной терке. Отжать.
  • Просеять муку, соединить с солью, разрыхлителем, сахарозаменителем.
  • Масло соединить с лимонным соком и цедрой. Добавить яблочное пюре.
  • Смешать масляную смесь с мукой. Добавить цукини, перемешать до однородности. Разложить тесто в силиконовые формы.
  • Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 20-25 минут. Остудить.
  • Крем: авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять ложкой мякоть. Соединить с какао и медом, взбить погружным блендером до однородной консистенции. Полить остывшие кексы.

Ингредиенты:- цукини (кабачок) – 1 шт.;- мука рисовая – 250 г;- масло оливковое (кокосовое) – 40 мл;- яблочное пюре – 50 г;- лимон – 1 шт.;- разрыхлитель – 1 ч. л.;- соль – 1 щепотка;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- авокадо – 1 шт.;- какао-порошок – 20 г;

- мед – 1 ст. л.

Способ приготовления:

  • Тыкву очистить, отварить до мягкости. Пюрировать погружным блендером до однородности. Остудить.
  • Замочить изюм в кипятке на 10 минут для мягкости.
  • Соединить все ингредиенты. По желанию украсить орехами.

Ингредиенты:- тыква – 300 г;- изюм – 25 г;- кунжут – 10 г;

- мед – 50 г.

Удивительно, но вкус капусты не чувствуется, придавая консистенции мороженого мягкость и нежность.

Способ приготовления:

  • Бананы до заморозки необходимо нарезать небольшими кусочками, разобрать цветную капусту на соцветия.
  • Переложить все ингредиенты в блендер, взбивать на полной мощности до однородной вязкой консистенции. Если смесь остается по краям чаши, то необходимо остановить работу блендера, ложкой переложить консистенцию ближе к центру. Если смесь слишком густая, то добавить пару столовых ложек молока.
  • Перед подачей украсить ягодами, орехами, кокосовой стружкой.

Ингредиенты:- замороженные бананы – 200 г;- замороженная цветная капуста – 100 г;- какао-порошок – 20 г;

- молоко 1,5% - 60 мл.

Овощные блюда подаются в качестве гарнира или выступают как независимый компонент диеты, обязательно включаются в меню весной для профилактики авитаминоза. Рецепты блюд из овощей пригодятся всем, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или занимается сушкой мышц.

Невозможно представить сбалансированный режим питания без овощных компонентов. Вдохновляйтесь рецептами и питайтесь с пользой для организма. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Отличная статья! Спасибо!

17

Автор-эксперт

Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку

в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Диетология Кулинария Тяжелая атлетика

bodymaster.ru

Худейте вкусно: учимся готовить овощные блюда для похудения

На диетических овощных блюдах основаны многие диеты. Их можно есть отдельно, а также подавать к мясу и рыбе. У кушаний из овощей есть ряд преимуществ. Во-первых, они очень вкусные и разнообразные. Во-вторых, несмотря на отсутствие растительного белка такая пища очень сытная. В-третьих, не может не радовать богатый ассортимент, ведь можно подобрать блюдо для любого приема пищи.

Продукты могут похвастаться наличием огромного количества витаминов и минералов, а также многие имеют клетчатку, которая положительно сказывается на работе пищеварительной системы и способствует похудению.

Существует много вторых блюд, которые подходят как для обеда, так и для полезного ужина. Если вы сомневаетесь, что низкокалорийная пища может быть вкусной, то сейчас мы вас в этом переубедим.

Лазанья с цуккини. Это блюдо из овощей для похудения можно найти в диетическом меню многих ресторанов. Оно очень красиво выглядит, а значит, его можно готовить и на праздник.

Сложность приготовления заключается в сооружении правильной конструкции, чтобы она в итоге не распалась. Калорийность составляет 242 ккал на 100 г.

Для этого блюда следует взять такие продукты: 700 г цуккини, по 400 г нежирного творога и томатной пасты, 2 яйца, базилик, 200 г Моцареллы, 70 г «Пармезана» и соль.

Пошаговый процесс приготовления:

  • Начинать стоит с подготовки цуккини, которые нужно помыть, обсушить и порезать ломтиками в 3 мм. Выложите их в дуршлаг, поместите над кастрюлей и полейте соленой водой. Оставьте на 15 мин., а затем, снова повторите процедуру и обсушите;
  • Соедините яйца с творогом и рубленым базиликом. Возьмите форму и смажьте ее половиной подготовленного соуса. Чтобы сформировать лазанью выложите слой цуккини, при этом каждый кусочек должен заходить друг на друга. После этого положите 1/3 часть творожной начинки, соус и предварительно измельченного сыра. Затем опять слой из цуккини, начинка, опять овощи, остаток начинки и сыра. Отправьте форму в духовку на 30 мин.

Вегетарианская долма. Это отличное диетическое блюдо из овощей для похудения, поскольку на 100 г приходится всего лишь 125 ккал. Количество ингредиентов рассчитано на 3 порции. Разрешается это блюдо даже для диеты Дюкана.

Для этого рецепта следует взять такие продукты: 155 г круглого риса, 135 г горошка, 3 помидора, 3 сладких перца, 40 г сыра без использования сычужного фермента, 30 мл оливкового масла, зелень, чеснок и лук.

Пошаговый процесс приготовления:

  • Овощи помойте и срежьте с них верхушку, с помидоров дополнительно удалите мякоть, а у перца не забудьте убрать семечки и перепонки. Посолите их внутри и оставьте в перевернутом состоянии на некоторое время;
  • Подобные овощные блюда готовятся с рисом, который нужно предварительно сварить до полуготовности. Молодой горошек опустите на 5 мин. в кипяток. Порубите кинзу, а на крупной терке измельчите сыр. Соедините продукты для начинки, положите соль по вкусу. Заполните ею помидоры и перец;
  • На разогретое оливковое масло положите измельченный лук, чеснок и добавьте мякоть томатов. По вкусу положите немного соли и сахарного песка. Возьмите форму для запекания и выложите овощи из сковороды, а сверху установите помидоры и перец. Накройте их овощными крышечками и полейте небольшим количеством оливкового масла. Форму отправьте в духовку, которую нужно нагреть до 170 градусов, на 35 мин.

Наверное, невозможно перечислить всевозможные рецепты салатов, поскольку они могут быть холодными и теплыми, включать разные овощи, зелень, а еще отличаться заправками и т.д. Остановимся на парочке салатов из овощей, которые идеально подходят для похудения.

Салат из пекинской капусты. Этот сорт овоща по пользе ничем не уступает белокочанной капусте. Вкусный салат можно есть в качестве перекуса или же дополнять их меню основного приема пищи.

Для этого рецепта следует подготовить такие продукты: кочан капусты, огурец, морковку, половинку красного сладкого перца, пучок зеленого лука и укропа, растительное масло, сок лимона и соль.

Овощи и зелень помойте, а затем, обсушите. Капусту мелко нашинкуйте, перец очистите от семечек и порежьте соломкой. Морковь и огурец натрите на терке, а еще мелко порубите лук и укроп. Смешайте все ингредиенты, добавьте сок лимона, масло и соль по вкусу.

Сладкий салат с тыквой. Во время похудения очень не хватает разных десертов и сладостей, поэтому такой салат станет прекрасной альтернативой. Важно использовать максимально сладкие ингредиенты.

Для этого рецепта следует взять такие продукты: по 200 г тыквы, моркови, яблок, мед и грецкие орехи по вкусу.

Все подготовленные ингредиенты натрите на крупной терке, а орехи измельчите в блендере или кофемолке. Все смешайте и добавьте немного жидкого меда.

Первые блюда из данных продуктов, это не только вкусно, но и полезно. Набрать лишние килограммы, употребляя супы, просто невозможно, поскольку в них очень мало калорий. Рассмотрим рецепты известных супов, которые вы можете приготовить у себя дома.

Суп Минестроне. Это очень легкий суп, который придумали итальянские повара. Он занимает достойное место среди низкокалорийных блюд, поскольку в нем практически нет жира.

Подают его с соусом «Песто», который известен своей пикантностью, как его готовить разбирать ни будем, поскольку нас интересует суп. Количество ингредиентов рассчитано на 10 порций.

Для этого рецепта блюда из овощей для похудения следует взять такой набор продуктов: по 225 г цветной капусты, брокколи, морковки и картофеля, а еще по 155 г цуккини, горошка в стручках и черри, 2 л овощного бульона и 1 ст. ложку морской соли.

Пошаговый процесс приготовления:

  • Для начала следует подготовить овощи: морковку порежьте кубиками, с цуккини удалите центральную часть с семечками, а остальное, как и предыдущий овощ. Капусту разделите на отдельные соцветия, а затем порежьте небольшими кусочками. То же самое сделайте и с брокколи. Горошек следует порезать ромбиками, а очищенный картофель – кубиками;
  • Все овощи положите в кипящую воду на 3 мин., а затем, переложите их в горячий бульон и готовьте еще 3 мин. В конце добавьте соль по вкусу.

Томатный суп. Еще одно вкусное блюдо из овощей для похудения, которое пользуется популярностью во многих странах.

Готовить его можно как из консервированных, так и из свежих плодов.

Предлагаем остановиться на классическом варианте подобных первых блюд.

Для этого рецепта следует подготовить такие продукты: 900 г помидоров в собственном соку, 600 мл куриного бульона, 2 веточки тимьяна, луковицу, 4 ст. ложки сливочного масла, 3 ст. ложки томатной пасты, 2 ст. ложки оливкового масла и 1/4 ст. муки.

Пошаговый процесс приготовления:

  • Возьмите кастрюлю с толстыми стенами и растопите там сливочное масло и добавьте оливковое. Когда все хорошенько разогреется, добавьте измельченный лук, соль и перец. Обжаривайте до прозрачности в течение 5-ти мин.;
  • Затем добавьте муку и перемешайте. Отправьте туда же томатную пасту и тушите в течение минуты, не прекращая мешать. Добавьте тимьян, измельченные томаты и бульон. После закипания огонь снизьте к минимуму и варите в течение 30 мин. При помощи блендера перебейте все до состояния пюре, предварительно удалив тимьян. Добавьте по вкусу соль, перец и можно подавать.

Теперь вы знаете, что диетические блюда вкусные и сытные. Если хотите похудеть, то обязательно включите их в свое меню и уже через несколько недель можно будет заметить первые результаты. Худейте с удовольствием.

pohudeemsami.ru

Овощи для похудения: какие полезны при снижении веса, рецепты диетических блюд

Какие овощи можно есть при похудении – мысль, которая возникает у каждого, кто решил сбросить вес. Кому-то даже кажется, что если просто есть одни клубни в сыром и свежем виде, то стрелка на весах стремительно начнет двигаться в нужную сторону, а отражение в зеркале – улыбаться. На самом деле все далеко не так просто. При некоторых заболеваниях переходить на овощную диету категорически нельзя. Но даже полностью здоровый человек может нарушить здоровье подобным выбором рациона, потому что организму не будет хватать питательных веществ.

Какая польза овощей при похудении

Не все дары огорода одинаково полезны. Они присутствуют в большинстве диет, но стоит разобраться в их эффективности. Свежая растительная пища богата витаминами А и С, а также другими немаловажными микроэлементами. Если каждый день съедать порцию салата из огурцов и помидоров, особенно в сезон, то не понадобится покупать дополнительные синтетические витаминные комплексы.

Кроме того, овощные культуры богаты минеральными соединениями, без которых организму сложно организовать полноценную работу. В них содержится в разном количестве калий, кальций, фосфор, магний и множество других. И при варке они не будут разрушаться. Но лучше приготовить на пару или съесть в сыром виде.

Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс 

Даже замороженные овощи подойдут для похудения, ведь в них содержится большой объем клетчатки. Ее задача – вывести токсины, очистить желудок от шлаков и наладить перистальтику. У тех, кто не отказывается от зеленой части рациона, почти не бывает проблем со стулом.

Важно помнить, что домашние заморозки значительно полезнее купленных в магазине. У последних велик риск, что в составе будет много консервантов и солей, которые помешают процессу снижения массы тела.

Низкокалорийные овощи для похудения – список

Почти все растительные продукты имеют мало калорий. Это позволяет есть их в больших количествах без вреда для организма.

Если готовится салат, для вкуса можно добавлять малокалорийные базилик, корень сельдерея, петрушку и укроп. Они сделают блюдо более интересным, разнообразят рацион и наполнят его дополнительными витаминами.

Какие вареные овощи полезны на ночь для похудения

Когда скоро нужно отправляться спать, но мучает голод, не стоит терпеть дискомфорт. Просто стоит съесть продукт, который не повлияет на вес. А в идеале – чтобы запустил процесс жиросжигания.

Для позднего ужина нужно правильно выбирать продукты. Не рекомендуется употреблять тяжелую пищу, которая будет долго перевариваться – желудку тоже необходимо отдохнуть.

Кроме того, необходимо помнить о пользе, которая заключается в корнеплодах. Некоторые из них не рекомендуется поддавать термической обработке, а другие отлично сохраняют все питательные вещества даже при длительной варке. Самый устойчивый среди витаминов – В6. Он медленно распадается, и большая его часть остается в еде после приготовления. Больше всего его находится в белокочанной капусте, перце и бобах.

Какие отварные овощи лучше есть для похудения:

  • помидоры – если их сварить, то количество ликопина только повысится;
  • антиоксидантов повысится;
  • шпинат – пара минут в кипящей воде увеличивает объем усваиваемого кальция в 3 раза;
  • капуста любого сорта и разновидности, баклажаны и сельдерей качественнее воспринимаются организмом, если будут проварены.

Стоит помнить о том, что такие продукты чистить и нарезать желательно после приготовления. Так больше питательных элементов останется внутри. Витамин С, как и многие другие полезные вещества, неустойчиво относится к высокой температуре, и когда она превышает 100 градусов, то начинает разрушаться.

Комментарий диетолога:

Большинство диет предполагает отсутствие сахара и соли в процессе готовки, минимум растительного масла и других привычных специй. Но нельзя забывать, что полное отсутствие соли приводит к нарушениям работы всех внутренних систем организма. Необходимо отслеживать изменения состояния. Желательно это делать под контролем врача, который не допустит ухудшения функционирования печени или ЖКТ.

Сырые овощи на ужин для похудения – список

Но не все растительные продукты одинаково полезны после варки. Есть и такие, которые лучше есть в сыром виде. У некоторых только снять кожуру и помыть. Все, обед готов.

Если нужно понизить уровень холестерина в крови, требуется включить в рацион морковь. В ней есть множество значимых микроэлементов: витамины С, В, А, микроэлемент Fe и клетчатка. Шпинат содержит в себе множество необходимых человеку веществ. Кроме стандартной пользы в нем хранится калий, кальций и фосфор.

Необработанная растительная пища отлично сочетается между собой, если готовить салаты из сырых овощей для похудения, количество рецептов огромно, а пользу сложно подсчитать.

Если нарезать свежие помидоры с огурцами и луком, то калорийность будет всего 18+15+20=53 калории на 100 грамм готового блюда. Простой рецепт листьев салата со столовой ложкой лимонного сока содержит всего 20 калорий на 100 грамм, если добавить сельдерей, то энергетическая ценность увеличится всего на 12 калорий, а польза – в несколько раз.

Самые полезные дары природы в сыром виде:

  • Цветная капуста. Похожа на обычную белокочанную, можно добавить гуакамоле или хумус. В ней содержится много сульфорафана и холина, клетчатка и витамины.
  • Брокколи. Необработанные вкусные и хрустящие. Содержит фолиевую кислоту, клетчатку, калий и витамин С.
  • Болгарский перец. Сладкий и хрустящий. Витамина С и Е – 150% от суточной нормы в килограмме, много магния.
  • Молодые кабачки. Прекрасно вписываются в любой легкий овощной салат. Можно сделать спагетти. Большое количество белка, калия и витамина А.
  • Свекла. Ее мало кто употребляет в сыром виде, а зря. Отлично натирается в салат, вкусно с яблоком и лимонным соком. Много марганца, калия и фолиевой кислоты.

Комментарий диетолога:

Да, польза растительной пищи несомненна. Она является наиболее низкокалорийной едой, в ней нет большого количества жира, но много клетчатки. Это прекрасный способ сбросить лишний вес. Но нельзя забывать о необходимости жиров и углеводов в составе меню для полноценной работы организма. Их полное отсутствие скажется на состоянии волос и кожи, появится раздражительность и упадет работоспособность. Любые диеты должны быть сбалансированными и проходить под контролем врача.

Тушеные овощи для похудения: рецепты

Можно не только обходиться сырыми клубнями и вареными бобовыми. Следуя определенному меню, вполне реально готовить разнообразные рагу и супы. Лучше со своего участка. Реально заморозить кабачки, томаты, зелень и кукурузу, а зимой использовать их для приготовления.

Отлично тушатся продукты в мультиварках и скороварках, в некоторых режимах сохраняется значительная часть питательных веществ.

Один из самых простых рецептов:

  • Кубиками нарезать кабачки, томаты и лук. Ими выстилают дно чаши. Сверху укладывается мелко нашинкованная капуста, зелень и морковь.
  • Вливается столько воды, чтобы покрывала половину овощей.
  • Добавляется немного соли.
  • Рагу готовится под закрытой крышкой в режиме «Тушение» или «Обычный» до полной готовности.

Еще один способ приготовления:

  • мелко шинкуется картофель и кабачок;
  • нарезаются кубиками баклажаны, помидоры и болгарский перец;
  • натирается на крупной терке морковь, режется лук;
  • немного перца и соли;
  • все складывается в мультиварку или в кастрюлю;
  • тушится на слабом огне или в режиме «Тушение», пока не станут мягкими;
  • по желанию в конце можно добавить петрушку и укроп.

Польза и вред овощных соков

Многие считают, что если овощи полезны, то и сок будет концентрацией необходимых микроэлементов. Но все не так просто. Их можно не всем людям, а при наличии некоторых заболеваний вообще запрещено употребление даже в малых дозах. Более того, иногда смузи становятся опасным десертом.

Кажется, что плюсов у подобных смузи намного больше, чем минусов. На самом деле концентрированные соки могут оказаться вредными даже для здоровых людей.

Комментарий диетолога:

Некоторые коллеги утверждают, что свежевыжатые клубни и корни будут даже полезнее, чем фруктовые. Это логично, ведь фруктозы в них в разы меньше. Но не совсем правильно. Прежде чем начинать пить экспериментальные напитки, нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Если есть заболевания ЖКТ, даже хронические, то подобная диета может соблюдаться только с ограничениями и под контролем специалиста. Самостоятельно подобранный режим может закончиться осложнениями и кровотечениями.

Пить их лучше свежевыжатыми и разбавленными с водой, без пряностей. Количество соли тоже стоит свести к минимуму. Не рекомендуется оставлять сок в открытом виде на неопределенное время в холодильнике. Оптимально готовить небольшими порционными частями.

Рецепты смузи из овощей для похудения пользуются большей популярностью, если в них добавлены яблоко или мята. Их рекомендуется не пить, а есть чайной ложкой. Так быстрее придет чувство насыщения и появится удовольствие. Подобные блюда отлично подходят в качестве завтрака или позднего ужина.

Можно ли есть их на ночь

Если их не жарить перед употреблением, то можно. Лучшим вариантом термической обработки будет варка или тушение на пару. Стоит только выбирать те варианты, которые не вызовут вздутия и не заставят желудок работать во время сна, вызывая тяжесть в животе и плохой сон.

Наиболее предпочтительный продукт – сельдерей и все его производные блюда: сырой, в салате, в виде фреша. Он содержит много полезной для организма клетчатки. Также советуем отдать предпочтение свежим огурцам или болгарскому перцу. Такие перекусы утолят голод, который может одолеть перед сном, а также быстро перевариваются (в течение 30-40 минут), что благоприятно сказывается на работоспособности желудка.

Какие овощи нельзя есть при похудении на ночь, а какие можно

Бобовые, особенно фасоль и горох, перед сном есть не рекомендуется. Также стоит отложить до утра белокочанную капусту, кабачки и острый перец.

Плохо отреагирует ЖКТ на репчатый лук, особенно свежий, помидоры и чеснок.

Самые полезные и запрещенные овощи при диете для похудения

Прощаться с лишним весом надо разумно. Не рекомендуется резко бросать есть или ограничить свой рацион только деликатесами с грядки. Организму требуется разнообразный рацион, в котором будут все необходимые ему питательные вещества.

Одним из максимально нужных продуктов считается капуста, обычная белокочанная. В ней содержится всего 29 калорий на каждые 100 грамм готового блюда, а польза огромная. Она прекрасно справляется с регулировкой кишечника и нормализует пищеварение. Если сделать из нее салат с молотым тмином и майораном, то получится не только полезный, но и вкусный перекус. Сколько можно есть таких овощей при похудении – от полукилограмма до нескольких килограмм, если хочется. Но и допускать, чтобы это стало единственной едой, нельзя.

Можно приготовить даже суп из нее. По желанию в него добавляется помидор, лук и морковь. Главное – не солить его. Получившийся результат помогает сбрасывать до 4 кг веса в неделю.

А вот консервированную кукурузу или горошек из банки есть не следует. Там образуется много калорий после обработки, пропали полезные вещества и микроэлементы.

Еще один продукт, которого следует избегать на диете – картофель. В нем содержится много крахмала, который всегда распадается до углеводов. Если уж очень хочется, то лучше запекать. Если варить или жарить, то калорийность и гликемический индекс будут значительно выше.

Лучшие зеленые овощи для похудения и выведения жира – список:

  • Огурцы. Не только способствуют потере веса, но и нормализуют водный баланс.
  • Шпинат. Витамины и антиоксиданты, множество полезных элементов, клетчатка и ненасыщенные жирные кислоты.
  • Листья салата. Содержит фолиевую кислоту, каротин и минеральные вещества.
  • Кинза и петрушка. Не совсем подходят под группу, но чаще всего готовят с ними. Придают любому блюду совсем другой вкус. Диетические волокна, железо, белок.
  • Зелень редиса и редьки. Ботва, в которой содержится много кальция, витамина С, бета-каротина. Отлично подходит к тушеному мясу.

Диетические блюда из овощей для похудения – вкусный рецепт

Когда все простые салаты уже надоели и хочется чего-то нового, можно приготовить оладьи из кабачков. Для этого понадобится:

  • 2 кабачка;
  • 30 грамм диетического сыра;
  • 1 яйцо;
  • 1 столовая ложка муки;
  • перец и соль по вкусу;
  • немного укропа для вкуса.

Сыр и кабачки натираются на мелкой терке, все смешивается и формируются оладьи. Можно разложить их на противне и запечь. Так вкус останется прежним, а калорийность будет намного ниже, чем у жареного аналога. В печи выставляется температура на 100 градусов. Готовы они будут через 10-15 минут.

Видео: какие овощи способствуют похудению

Желая потерять лишние килограммы, можно обратиться к тому, что растет на грядках. Худеть с растительной пищей проще, чем с любыми другими продуктами. Но важно не забывать о том, что организму будет мало питательных веществ из такой еды. Поэтому не стоит ограничивать рацион только огурцами и капустой. Важно употреблять мясо или рыбу, яйца, творог и фрукты. Диета не должна быть слишком скупой, иначе начнет портиться состояние волос, ногтей и кожи.

Специалисты клиники Елены Морозовой готовы помочь вам в составлении сбалансированного меню. Такой рацион, скорректированный профессионалами, поможет не только эффективно снизить вес, но и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Только подходя к процессу похудения индивидуально и руководствуясь советами диетологов, можно надолго обрести идеальную фигуру и не бояться возвращения лишних килограммов.

slavklin.ru

Овощи для похудения: какие и сколько можно есть, как приготовить?

Те, кто мечтает о стройной фигуре, тщательно сортируют продукты для своего рациона: мясо — слишком калорийное, фрукты — чересчур сладкие, злаки — углеводные, макароны и выпечка и вовсе запрещены во всех диетах. Зато вы точно не прогадаете, если выберете для похудения овощи — полезные, низкокалорийные, многие обладают мочегонными, жиросжигающими и очищающими свойствами. Но среди них могут попасться и те, что разрушат все планы и прибавят лишних килограммов. Поэтому в данном вопросе нужно разобраться.

Польза и вред

Большинство овощей, действительно, способствуют похудению в рамках диет и разгрузочных дней:

  • выводят из тканей лишнюю жидкость;
  • заставляют тратить энергию на переваривание клетчатки;
  • исключают откладывание жировых запасов;
  • медленно перевариваются, что позволяет избежать незапланированных перекусов;
  • могут быть включены в любую диету;
  • насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами;
  • очищают кишечник, печень и кровь;
  • подавляют аппетит за счёт содержащейся в них клетчатки;
  • способствуют сжиганию жиров;
  • улучшают пищеварение;
  • ускоряют метаболизм.

При этом длительное похудение на сырых овощах чревато неприятными побочными эффектами: вздутием живота, изжогой, диареей, запором, болями в области эпигастрия, метеоризмом и другими кишечными расстройствами.

Если неправильно подобрать овощи для похудения (взять слишком высокоуглеводные, с повышенным гликемическим индексом, чересчур сладкие или крахмалистые), можно не снизить, а набрать вес.

Они почти не содержат витамина В12, железа и белков, поэтому длительное похудение может закончиться авитаминозом.

Исключительно овощное питание слишком низкокалорийное, как следствие — снижение работоспособности, концентрации внимания, утомляемость, вялость и сонливость.

Исторический факт. У помидоров сначала ели зелёные ягодки-семенники и травились ими. Из-за этого его называли бешеным овощем.

Списки

Разрешённые

В этот список попали овощи, которые идеально выписываются в диеты и разгрузочные овощные дни. По своему действию на организм они подразделяются на несколько групп.

Жиросжигающие

Хорошо подходят для похудения и выведения жира. Рекомендованы при наличии большого исходного веса и проблемных мест:

  • баклажаны;
  • перец болгарский и чили;
  • капуста савойская, цветная и брокколи;
  • кабачки;
  • мангольд;
  • огурцы;
  • патиссоны;
  • томаты;
  • редис, репа, дайкон;
  • свёкла;
  • цуккини;
  • любые зелёные овощи.

О других продуктах-жиросжигателях читайте по ссылке.

Мочегонные

Их используйте для избавления от отёков и лишней жидкости в организме:

  • огурцы;
  • морковь;
  • тыква;
  • томаты;
  • капуста (любые сорта);
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • свёкла;
  • картофель.

Слабительные

Хорошо прочищают кишечник в свежем виде:

  • капуста (все сорта);
  • свёкла;
  • морковь;
  • тыква;
  • томаты;
  • дыня.

Метаболические

При похудении их можно есть, если вы точно уверены, что для снижения веса вам необходимо ускорить обмен веществ (способы разгона):

  • перец болгарский и кайенский;
  • капуста белокочанная и брокколи;
  • мангольд;
  • томаты;
  • свёкла.

Уменьшающие аппетит

Если страдаете от переедания и сильных приступов голода, ешьте:

  • капусту брюссельскую;
  • свёклу;
  • картофель;
  • брюкву;
  • тыкву;
  • кукурузу;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • перец сладкий;
  • томаты;
  • топинамбур.

Самые низкокалорийные

С низким гликемическим индексом

Ограниченные в употреблении

Эти овощи не то чтобы нельзя есть, но количество в употреблении нужно ограничить, так как они могут способствовать набору веса. Можете включать их в рацион не чаще 2 раз в неделю.

С высокой калорийностью

*Указано минимальное значение, при условии, если молодой картофель был обжарен в свежем масле хорошего качества. Но в большинстве заведений быстрого питания для его приготовления одно и то же масло используется много раз, что увеличивает калорийность блюда до 250 ккал. Если же оно ещё и низкого качества, согласно проведённым исследованиям, даже в известных точках фастфуда данный показатель может составлять до 450 ккал.

Это интересно. Привезённый в Россию Петром I картофель многим не нравился, но ослушаться царского указа не решались. Поэтому после варки его густо посыпали сахаром и ели. А потом многие жаловались, что их «раздувает» от такого блюда. Неудивительно: ведь оно получалось сверхкалорийным.

С высоким гликемическим индексом

Посмотреть полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическим индексом всех продуктов, а также узнать, что такое ГИ можно из нашей отдельной статьи.

Крахмалистые

  • Брюква;
  • кукуруза;
  • морковь;
  • свёкла;
  • кабачки;
  • патиссоны;
  • картофель;
  • тыква;
  • топинамбур;
  • редька;
  • редис.

Диетологи говорят, что для похудения лучше есть некрахмалистые овощи. Хотя без тех же свёклы и моркови трудно представить себе диету. Поэтому употребляйте их, но в меру.

Нежелательны для похудения также сладкие овощи (тыква, чёрная морковь, дыня) и кислотные (томаты, цуккини, мангольд, кукуруза).

С миру — по нитке. Мало кто знает, что морковь с 1991 года в Европе официально объявлена фруктом из-за своей сладости. Так что подумайте сто раз, прежде чем худеть с её помощью.

Рекомендации

С одной стороны, диетологи рекомендуют употреблять как можно больше овощей в холодное время года, так как они являются источниками витаминов. С другой, гораздо полезнее они в сезон.

Сырые овощи содержат много полезных веществ, но могут привести к кишечным расстройствам. Поэтому чередуйте их с термически обработанными: тушёными, отварными, паровыми, запечёнными, но только не жареными. Имейте в виду, что термическая обработка меняет калорийность блюда. Она может стать больше или меньше.

Овощные блюда хорошо сочетаются с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

Чтобы запустить метаболизм и минимизировать риск кишечных расстройств, выпивайте до 2 л воды ежедневно — это просто необходимо при большом употреблении клетчатки.

Всё тщательно промывайте. Никакой гнили и плесени быть не должно. Даже если вы срезали испорченный бок, вредные вещества уже могли распространиться в мякоти или кожуре. Результат — пищевое расстройство и промывание желудка вместо похудения.

Научитесь есть блюда из овощей без соли — существенно улучшите результаты похудения. На крайний случай используйте морскую.

Лайфхак. Чем меньше по размеру перец чили, тем он острее.

Рецепты

Диетические салаты из сырых овощей

Овощной салат с кабачками

Калорийность: 33 ккал.

  • 200 г молодого кабачка;
  • 50 г перца (лучше жёлтого или красного цвета);
  • 50 г томатов;
  • 200 г упругой белокочанной капусты (можно заменить пекинской);
  • ½ лимона;
  • 50 г салатных огурцов;
  • 2 зубчика чеснока;
  • оливковое масло;
  • перья зелёного лука и пара веточек укропа;
  • соль (не обязательна).

Очистить от кожицы кабачок, огурцы, томаты. Все овощи измельчить тонкой соломкой, помидоры — произвольно. Чеснок раздавить любым способом. Зелень порезать ножом. Из половинки лимона выжать сок, чтобы в нём не было семечек и цедры. Смешать в салатнице овощи и зелень. Залить лимонным соком и маслом. Присолить. Перемешать.

Салат из овощей с пекинской капустой

Калорийность: 52 ккал.

  • 400 г пекинской капусты;
  • 150 г томатов;
  • 150 г огурцов;
  • несколько веточек кинзы, укропа, базилика или петрушки;
  • оливковое масло;
  • сахарный песок (буквально щепотку, не переусердствуйте);
  • соль (не обязательна).

Тонко нашинковать капусту. Нарезать полукружочками огурцы, дольками — томаты. Измельчить выбранную зелень. Смешать овощи. Приправить маслом, сахаром и солью. Перемешать.

Витаминный салат

Калорийность: 37 ккал.

  • 300 г пекинской капусты;
  • 100 г огурцов;
  • 100 г редиса;
  • 100 г моркови;
  • 1 фиолетовая луковица;
  • перья зелёного лука и пара веточек зелени;
  • ½ лимона;
  • оливковое масло;
  • сахарный песок (щепотку);
  • любой молотый перец (на кончике ножа);
  • соль (не обязательна).

Тонко нашинковать капусту. Огурцы, редис и морковь пустить на мелкие кубики. Смешать овощи, оставить, чтобы пустили сок. Луковицу порезать полукольцами и замочить в маринаде из лимонного сока, сахара, соли и перца. Приготовить заправку из лимонного сока, масла и измельчённой зелени. Через полчаса всё смешать в одной ёмкости. Поперчить и присолить.

Тушёные

Рецепт № 1

Калорийность: 30.

  • 100 мл овощного концентрированного бульона;
  • 100 г моркови;
  • 1 цуккини;
  • 1 патиссон;
  • 50 г грибов;
  • несколько веточек петрушки;
  • 15 г маргарина;
  • 30 мл винного уксуса;
  • соль (не обязательна).

Все овощи и грибы нарезать соломкой, опустить в кипящий бульон. Тушить в закрытом виде четверть часа. Затем на 5 мин открыть их и интенсивно кипятить. Выключить, добавить уксус, измельчённую петрушку и маргарин.

Рецепт № 2

Калорийность: 23 ккал.

  • 50 г томатов;
  • 50 г перца (любого цвета);
  • 200 г кабачка;
  • несколько веточек петрушки, укропа и базилика;
  • соль (не обязательна).

Кабачки очистить. Овощи нарезать крупными кусками. Сначала в сухой глубокой сковороде обжарить перец, через 5 мин добавить к нему кабачки, ещё через 10 мин — томаты и зелень. Тушить в закрытом виде четверть часа. Должно выделиться достаточно сока. Крышку надо открыть, огонь прибавить, постоянно помешивать и ждать, пока жидкость не выпарится. Солить в самом конце.

Варёные

Овощное рагу

Калорийность: 30 ккал.

  • 100 г баклажанов;
  • 50 г томатов;
  • 50 г кабачков;
  • 50 г моркови;
  • 50 г перца (лучше жёлтого цвета);
  • 1 луковица;
  • немного воды (так, чтобы покрывала овощи);
  • оливковое масло;
  • сахарный песок (щепотка);
  • 5 горошин чёрного перца (мелкого, не душистого);
  • 2 лаврушки;
  • 15 г ржаной муки;
  • соль (не обязательна).

Очистить и нарезать кубиками баклажаны и кабачки. Последние присыпать мукой и обжарить. Лук пустить на полукольца и тоже поджарить, но уже без муки. Добавить к нему нашинкованный соломкой перец, а через 5 мин — тёртую морковь. В отдельной кастрюле варить баклажаны, через четверть часа добавить к ним кабачки и остальные овощи. Вода должна их еле прикрывать. Присолить, всыпать сахар, добавить перец и лаврушку. В самом конце добавить нарезанные кусками помидоры. Через 5 мин отварные овощи будут готовы к употреблению.

Диетический винегрет

Калорийность: 67 ккал.

  • 100 г картофеля (лучше молодого, он не такой калорийный и крахмальный);
  • 100 г капусты (желательно белокочанной, хотя пекинская тоже подойдёт);
  • 50 г огурцов;
  • 75 г свёклы;
  • 50 г моркови;
  • оливковое масло;
  • соль (не обязательна).

Картофель, свёклу и морковь отварить, почистить и нарезать кубиками. Тонко нашинковать капусту, отжать её, чтобы выделился сок. Огурцы пустить на крупную тёрку. Смешать все ингредиенты, присолить, добавить масла. При желании допускается консервированный горошек, но он добавит калорийности блюду.

Жиросжигающий суп

Калорийность: 27 ккал.

  • 700 г цветной капусты;
  • 1 фиолетовая луковица;
  • 1 перец чили;
  • 1 л воды;
  • перья зелёного лука;
  • любой молотый перец (на кончике ножа);
  • соль (не обязательна).

Разделить капусту на составляющие, уложить в кастрюлю, залить кипящей водой. Лук нарезать полукольцами, чили — соломкой. Добавить их минут через 10 к капусте. Через 2 мин перец извлечь и варить ещё четверть часа. Присолить, поперчить. Взбить в блендере. Порции украсить измельчённым зелёным луком.

Запечённые в духовке

Рецепт № 1

Калорийность: 67.

  • 100 г баклажанов;
  • 150 г кабачков;
  • 70 г свежих томатов;
  • 50 г томатов, приготовленных в домашних условиях в собственном соку;
  • 2 луковицы;
  • несколько веточек зелени;
  • 2 зубчика чеснока;
  • оливковое масло;
  • соль (не обязательна).

Баклажаны, кабачки и свежие томаты нарезать кружочками одинаковой толщины. Красиво выложить их, чередуя, в глубокий противень, смазанный маслом. Помидоры в собственном соку превратить в пюре. Луковицы измельчить. Добавить в луково-помидорную смесь измельчённую зелень и раздавленный чеснок. Этой смесью полить кружочки на противне. Запекать полчаса в духовке при 200°С.

Рецепт № 2

Калорийность: 52 ккал.

  • 200 г цветной капусты;
  • 300 г моркови;
  • 200 г шпината;
  • 50 г 10%-ной сметаны;
  • 50 г сыра пармезан;
  • оливковое масло;
  • соль (не обязательна).

Капусту разобрать на соцветия. Морковь пропустить через крупную тёрку, отварить её, добавить листья шпината. Как только они начнут вянуть, снять кастрюлю с плиты, слить воду. Перемешать овощи. На противень, смазанный маслом, выложить получившуюся массу. Полить сметаной, присыпать сыром. Запекать 20 мин в духовке при 190°С.

Напитки

Жиросжигающий овощной коктейль

Калорийность: 35 ккал.

  • 50 г томатов;
  • 50 г стеблевого сельдерея;
  • ½ болгарского перца (лучше взять красный);
  • несколько веточек зелени;
  • 2 кубика льда;
  • 10 мл острого соевого соуса;
  • соль (не обязательна).

Нарезать кубиками томаты, сельдерей и перец. Зелень порвать руками. Отправить их в блендер. Через минуту добавить соус и присолить. Перемешать ещё раз. Подавать со льдом.

Огуречный мочегонный коктейль

Калорийность: 25 ккал.

  • 50 г огурцов;
  • 70 г моркови;
  • 30 г шпината;
  • несколько веточек зелени;
  • куркума (щепотка).

Кусками нарезать огурцы и морковь. Шпинат и зелень порвать руками. Присыпать куркумой. Взбивать в блендере 2 минуты.

Очищающий овощной сок

Калорийность: 27.

  • 100 мл морковного сока;
  • 50 мл свекольного;
  • 50 мл огуречного.

Отжать соки из моркови, свёклы и огурцов. Смешать в указанной пропорции. Ничего больше не добавлять. Напиток обладает мощным слабительным эффектом и хорошо прочищает кишечник.

Диетических блюд из овощей не счесть, и чем больше их будет в рационе, тем стройнее будет ваша фигура: доказано наукой — проверено временем! Ну а выстроить план и подобрать меню для похудения на овощах поможет наша статья: «Овощная диета».

hudeyko.ru


Смотрите также