В каких продуктах витамин железо


В каких продуктах содержится железо больше всего

Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

доставка кислорода ко всем клеткам и органам; отвечает за процесс кроветворения; отвечает за производство ДНК; участие в жизнедеятельности каждой клетки организма; обеспечивает энергетический метаболизм; поддерживает иммунную систему организма; участвует в окислительно-восстановительных реакциях;

обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность:

женщине необходимо 18-20 мг в сутки; взрослому мужчине – 8 мг; детям до 13 лет – 7-10 мг; подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;

беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Продукты животного происхождения Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9
Продукты растительного происхождения Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

общая слабость, повышенная утомляемость; постоянные головокружения; одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке; онемение конечностей; нарушение сна, бессонница; частые простуды, инфекционные заболевания; проблемы с ЖКТ; снижение аппетита, затруднения при глотании пищи; изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.); проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления); проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);

ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

ниже 130 г/л у мужчин; ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

differed.ru

Продукты, содержащие железо – таблица (список)

Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Виды продуктов, богатых железом

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты – красные кровяные тельца,
  • лейкоциты – белые кровяные тельца,
  • тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

Признаки нехватки железа

Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.

Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.

У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.

Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.

Читайте также:  В каких продуктах содержится калий

Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.

Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.

Причины железодефицитной анемии:

  • обильные месячные;
  • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
  • нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
  • отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Читайте также:  В каких продуктах содержится йод

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Какие продукты содержат много железаПродуктСодержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная20
Бобы10-20
Грибы17
Пивные дрожи17
Какао12
Тыквенные семечки11
Говядина9
Зелень9
Пшеничные зародыши8
Чечевица7
Семена подсолнечника6
Шпинат4
Топинамбур4
Ржаной хлеб3
Морская рыба2,4
Сало2,3

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

  • фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
  • овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

  • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

  • молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
  • картофель, рис;
  • яичный белок;
  • растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

Противопоказания

Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Е

В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.

www.silazdorovya.ru

Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

  • Говядина
  • Ягненок
  • Ветчина
  • Идейка
  • Курица
  • Телятина
  • Свинина
  • Печень
  • Яйца

Хлеб и злаки

  • Белый хлеб
  • Цельнозерновой хлеб
  • Обогащенная паста
  • Отруби
  • Кукурузная мука
  • Овсяные хлопья
  • Ржаной хлеб
  • Рис

  • Креветки
  • Моллюски
  • Гребешки
  • Устрицы
  • Тунец
  • Сардины
  • Пикша
  • Скумбрия

Фрукты

  • Земляника
  • Яблоки
  • Арбуз
  • Изюм
  • Инжир
  • Чернослив
  • Сливовый сок
  • Курага
  • Сушеные персики

  • Шпинат
  • Сладкая картошка
  • Горох
  • Брокколи
  • Фасоль
  • Ботва свеклы
  • Одуванчик
  • Капуста

Фасоль и другие продукты

  • Тофу
  • Фасоль
  • Продукты из томатов (например, паста)
  • Сушеный горох
  • Сушеные бобы
  • Чечевица
  • Кукурузный сироп
  • Кленовый сироп
  • Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

womfit.com

В каких продуктах содержится железо👌: железосодержащие продукты в большом количестве для гемоглобина

Основной поставщик минералов в организм – это пища. Дефицит любого из них ухудшает самочувствие и вызывает различные заболевания. Если регулярно употреблять продукты богатые железом, то бледность и анемия будут не страшны.

Однако не все блюда, содержащие минерал в большом количестве, легко отдают его организму. Важно выбирать железосодержащие продукты, которые легко усваиваются, правильно их сочетать с остальной пищей. Только в этом случае организм получит достаточное количество кроветворного микроэлемента.

Почему железо важно?

Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.

Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.

Кроме обеспечения дыхания железо:

  • участвует в формировании иммунитета;
  • регулирует работу печени, щитовидной железы;
  • активизирует физическое развитие и рост детей;
  • обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.

Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Рекомендуемые дозы употребления металла отличаются в зависимости от пола и возраста. Они разработаны, исходя из того, что человек употребляет 10 % его с продуктами животного происхождения и 90% из растительной пищи, из-за чего общее количество усваиваемого вещества не превышает 20%.

Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день.

Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получать не менее 33 мг вещества каждые сутки.

Для детей норма в день такова:

  • 0,27 мг от рождения и до полугода;
  • затем до годовалого возраста – не менее 11 мг;
  • после этого и до 3 лет норма чуть снижается до 7 мг;
  • дошкольникам и младшим школьникам требуется по 10 мг;
  • с 9 до 13 лет следует употреблять 8 мг;
  • дальше нормы отличаются в зависимости от пола: для юношей от 14 до 18 лет нужно 11 мг, девушкам этого возраста требуется 15 мг.

Вегетарианцам следует умножать эти рекомендуемые цифры на 1,5-1,8, поскольку в их рационе нет легкоусвояемого микроэлемента.

Как определить нехватку и переизбыток железа в организме

Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.

Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).

Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.

Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:

  • бледности (синюшности) кожи;
  • слабости, быстрой утомляемости;
  • головных болей;
  • головокружения, обмороков;
  • отдышки, человеку сложно переносить духоту;
  • сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.

К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.

Чем опасен железодефицит

Если железа поступает с пищей мало, организму не из чего синтезировать гемоглобин, вследствие чего снижается количество эритроцитов в крови. В результате все клетки начинают испытывать кислородное голодание.

Человеку тяжело работать, двигаться, он постоянно задыхается, не может сконцентрировать внимание. У женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Далее начинают атрофироваться мышцы, падает давление, развиваются патологии сердечнососудистой системы.

Особенно опасен дефицит железа для беременных, поскольку вызывает ухудшение самочувствия женщины и провоцирует выкидыши, патологии развития плода. Сильнее всего страдает от нехватки кислорода мозг малыша, после рождения такие дети сильно подвержены инфекционным заболеваниям.

А недостаток фолиевой кислоты для ребенка (он часто сопровождает железодефицит) опасен патологиями нервной системы и преждевременными родами.

Основная профилактика малокровия — это правильное питание. Важно кушать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин. При острой анемии назначают препараты с микроэлементом, которые максимально усваиваются.

Как увеличить усвоение железа

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

  • кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
  • запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
  • дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
  • обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
  • не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

  • Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
  • Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
  • Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
  • Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Распределите потребление в течение дня

Продукты с высоким содержанием железа лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

Продукты, понижающие железо в крови

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры, особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

Гемовое и негемовое железо

В организме животных и человека железо находится в виде комплекса, что называется гемом. Поэтому продукты животного происхождения считаются источниками гемового или двухвалентного железа. В них кроветворного вещества содержится больше всего. Оно легкоусвояемое – всасывается на 35%.

Негемовое железо трехвалентное, поступает в организм преимущественно с растительной пищей. Оно хуже усваивается (до 10%), требует наличия сопутствующих факторов (витаминов В, С).

Поэтому даже если в растительной пище в пересчете на 100 г дозировка минерала выше, организм усвоит его совсем немного по сравнению с животными источниками.

Продукты “рекордсмены” с высоким содержанием железа

Чтобы составить правильно рацион, следует знать, в каких продуктах много минерала.

Таблица: продукты содержащие железо в большом количестве по убыванию

Продукт Содержание железа,

мг в 100 г

Мак 26
Тахинная халва (из кунжута) 26
Свиная печень 20
Куриная печень 17,0
Морская капуста 16,0
Соя 15,0
Какао-порошок 14,8
Отруби пшеничные 14,0
Чечевица 11,8
Бараньи почки 8,9
Свиные почки 7,6
Говяжья печень 6,9
Горох 6,8
Яичный желток 6,7
Гречневая крупа 6,6
Грибы лисички 6,5
Баранья печень 6,4
Говяжьи почки 6,0
Баранье сердце 6,0
Яблоки сушеные 6,0
Фасоль 5,9
Куриное сердце 5,6
Кедровые орехи 5,5
Грибы белые 5,2
Шоколад 5,0
Арахис 5,0
Ни из одного из этих продуктов питания железо не усваивается на 100%. Максимальная степень его всасывания – из мяса 20-35%. Из бобовых вещество усваивается на 3-7%.

Продукты содержащие железо

Источники металла и других питательных веществ можно разделить на две группы – растительного и животного происхождения. Конечно же, в каждой из них есть свои лидеры.

Продукты животного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит ориентироваться как на наиболее оптимальные источники железа для повышения гемоглобина, в том числе и при беременности:

  • Мясо. Предпочтительнее крольчатина, конина, а также телятина и говядина. В них примерно 3,0 мг на 100 г микроэлемента.
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    кролик 3.3 мг 24%
    говядина 2.7 мг 19%
    баранина 2 мг 14%
    свинина 1.7 мг 12%
    Курица 1.6 мг 11%
    индейка 1.4 мг 10%
    цыплята бройлеры 1.3 мг 9%
  • Печень и субпродукты. Это самые лучшие источник железа, особенно печень и почки. Лидирую свиные и куриные, потом бараньи и говяжьи. Также хорошо употреблять свиной или телячий язык. Они быстро нормализуют уровень гемоглобина в крови.
    Название продукта Содержание железа в 100гр
    Бараньи почки 8,9 мг
    Свиные почки 7,6 мг
    Печень говяжья 6,9 мг
    баранья печень 6,4 мг
    Говяжьи почки 6,0 мг
    Баранье сердце 6,0 мг
    Почки говяжьи 6 мг
    куриное сердце 5,6 мг
    Свиная печень 20 мг
    Куриная печень 17 мг
  • Птица. В этой категории на первом месте мясо диких птиц (тетерева, куропатки), также хороши перепелки, голуби. Из домашней птицы более богато минералом мясо гуся, но и в курятине не так уж его и мало 1,6 мг/100г. Таблица: Содержание железа в мясе птицы и субпродуктах
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Печень гусиная сырая 30,5 мг 305,30%
    Печень утиная сырая 30,5 мг 305,30%
    Свиное легкое 16,4 мг 164,10%
    Куриная печень жареная 12,9 мг 128,80%
    Куриные сердца приготовленные 9,0 мг 90,30%
    Фуа-гра консервированное 5,5 мг 56%
    Страусиное мясо сырое, вырезка 4,9 мг 48,80%
    Гусь запеченный 2,8 мг 28,30%
    Утка (мясо утиное) 2,7 мг 27,00%
    Бедро индейки (филе) 1,4 мг 14,30%
    Фазан 1,4 мг 14,30%
    Курица жареная 1,4 мг 13,50%
    Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) 1,1 мг 10,90%
    Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) 1,1 мг 10,90%
  • Рыба и морепродукты. Кроме мяса обязательно стоит включать в рацион свежую рыбу, особенно сардину, тунец, скумбрию, нототению, морского окуня. В них есть дополнительный плюс в виде йода. Из речной рыбы лучше кушать щуку. Еще один хороший источник – креветки. Таблица: Содержание железа в рыбе и морепродуктах
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Устрица 6.2 мг 44%
    Мидии 3.2 мг 23%
    Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17%
    Икра красная зернистая 1.8 мг 13%
    Креветка 1.8 мг 13%
    Рак речной 1.8 мг 13%
    Скумбрия 1.7 мг 12%
    Икра минтая 1.5 мг 11%
    Килька балтийская 1.4 мг 10%
    Килька каспийская 1.4 мг 10%
    Кальмар 1.1 мг 8%
    Сельдь среднесолёная 1.1 мг 8%
    Ставрида 1.1 мг 8%
    Салака 1 мг 7%
    Сельдь жирная 1 мг 7%
    Сельдь нежирная 1 мг 7%
    Сом 1 мг 7%
    Тунец 1 мг 7%
    Окунь морской 0.9 мг 6%
    Вобла 0.8 мг 6%
    Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 6%
    Минтай 0.8 мг 6%
  • Яйца. Хороший источник, но минерал из него усваивается слабее, чем из мяса. В желтке содержание железа составляет 6,7 мг против 2,5 мг на 100 г в целом яйце. Таблица: Содержание железа в яйцах
    Название продукта Содержание железа в 100 г Процент суточной потребности
    Яичный порошок 8.9 мг 64%
    Желток куриного яйца 6.7 мг 48%
    Яйцо перепелиное 3.2 мг 23%
    Яйцо куриное 2.5 мг 18%
    Белок куриного яйца 0.2 мг 1%
  • Молочные продукты. Большинство представителей этой группы бедны веществом. Если выбирать, то твердые сыры, но в них есть мешающий железу кальций. Таблица: Содержание железа в молочных продуктах
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Сырки глазированные 27,7% жирности 1.5 мг 11%
    Молоко сухое нежирное 1 мг 7%
    Сыр “Пошехонский” 45% 1 мг 7%
    Сыр “Рокфор” 50% 1 мг 7%
    Сыр “Российский” 50% 1 мг 7%
    Сыр “Чеддер” 50% 1 мг 7%
    Сыр плавленый “Колбасный” 0.9 мг 6%
    Сыр “Пармезан” 0.82 мг 6%
    Сыр “Швейцарский” 50% 0.8 мг 6%
    Сыр плавленый “Российский” 0.8 мг 6%
    Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг 5%
    Сыр “Голландский” 45% 0.7 мг 5%
    Сыр “Фета” 0.65 мг 5%
    Сливки сухие 42% 0.6 мг 4%
    Сыр “Адыгейский” 0.6 мг 4%
    Сыр “Сулугуни” 0.6 мг 4%
    Молоко сухое 15% 0.5 мг 4%
    Молоко сухое 25% 0.5 мг 4%
    Творог 18% (жирный) 0.5 мг 4%
    Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
    Творог 4% 0.4 мг 3%
    Творог 5% 0.4 мг 3%
    Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
    Сметана 25% 0.3 мг 2%
    Сметана 30% 0.3 мг 2%
    Сыр “Камамбер” 0.3 мг 2%
    Сыр нежирный 0.3 мг 2%
    Творог 11% 0.3 мг 2%
    Творог 2% 0.3 мг 2%
    Творог нежирный 0.3 мг 2%
    Сыр Гауда 0.24 мг 2%
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 1%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 1%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 мг 1%
    Мороженое пломбир 0.2 мг 1%
    Сливки 20% 0.2 мг 1%
    Сливки 25% 0.2 мг 1%
    Сливки 35% 0.2 мг 1%
    Сметана 15% 0.2 мг 1%
    Сметана 20% 0.2 мг 1%

Из переработанных продуктов много железа в селедке и рыбных консервах (шпроты, ставрида, скумбрия), запеченных мясных продуктах из цельных кусков мяса, колбасах, особенно кровяной.

Продукты растительного происхождения

Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.

  • Ягоды и фрукты. Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий. Из ягод стоит отметить малину и землянику.
    Название продукта Содержание железа в 100 г Процент суточной потребности
    Яблоки сушёные 6 мг 43%
    Инжир свежий 3.2 мг 23%
    Курага 3.2 мг 23%
    Урюк 3.2 мг 23%
    Айва 3 мг 21%
    Изюм 3 мг 21%
    Персик сушёный 3 мг 21%
    Чернослив 3 мг 21%
    Хурма 2.5 мг 18%
    Груша 2.3 мг 16%
    Яблоки 2.2 мг 16%
    Рябина красная 2 мг 14%
    Алыча 1.9 мг 14%
    Черешня 1.8 мг 13%
    Брюква 1.5 мг 11%
    Финики 1.5 мг 11%
    Облепиха 1.4 мг 10%
    Смородина чёрная 1.3 мг 9%
    Шиповник 1.3 мг 9%
    Земляника 1.2 мг 9%
    Малина 1.2 мг 9%
    Рябина черноплодная 1.1 мг 8%
    Арбуз 1 мг 7%
    Гранат 1 мг 7%
    Дыня 1 мг 7%
    Ежевика 1 мг 7%
  • Овощи и зелень. Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем. Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
    Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
    Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
    Хрен (корень) 2 мг 14%
    Щавель (зелень) 2 мг 14%
    Морская капуста 16 мг 114%
    Петрушка (зелень) 1.9 мг 14%
    Кинза (зелень) 1.8 мг 13%
    Укроп (зелень) 1.6 мг 11%
    Чеснок 1.5 мг 11%
    Капуста цветная 1.4 мг 10%
    Свекла 1.4 мг 10%
    Капуста брюссельская 1.3 мг 9%
    Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9%
    Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9%
    Редька чёрная 1.2 мг 9%
    Лук зелёный (перо) 1 мг 7%
    Лук порей 1 мг 7%
    Редис 1 мг 7%
    Картофель 0.9 мг 6%
    Помидор (томат) 0.9 мг 6%
    Репа 0.9 мг 6%
    Спаржа (зелень) 0.9 мг 6%
    Лук репчатый 0.8 мг 6%
    Капуста брокколи 0.73 мг 5%
    Морковь 0.7 мг 5%
  • Злаки, крупы и каши. Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов. Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Гречиха (зерно) 8.3 мг 59%
    Ячмень (зерно) 7.4 мг 53%
    Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48%
    Маш 6 мг 43%
    Овёс (зерно) 5.5 мг 39%
    Отруби овсяные 5.4 мг 39%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39%
    Рожь (зерно) 5.4 мг 39%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38%
    Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35%
    Крупа пшеничная 4.7 мг 34%
    Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34%
    Мука гречневая 4.1 мг 29%
    Мука ржаная обойная 4.1 мг 29%
    Крупа овсяная 3.9 мг 28%
    Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28%
    Мука овсяная 3.6 мг 26%
    Хлопья овсяные “Геркулес” 3.6 мг 26%
    Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25%
    Мука овсяная (толокно) 3 мг 21%
    Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21%
    Крупа кукурузная 2.7 мг 19%
    Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19%
    Мука кукурузная 2.7 мг 19%
    Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18%
    Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15%
    Рис (зерно) 2.1 мг 15%
    Отруби пшеничные 14 мг 100%
    Крупа перловая 1.8 мг 13%
    Крупа ячневая 1.8 мг 13%
    Макароны из муки в/с 1.6 мг 11%
    Мука рисовая 1.3 мг 9%
    Мука пшеничная в/с 1.2 мг 9%
    Фасоль (стручковая) 1.1 мг 8%
    Крупа манная 1 мг 7%
    Крупа рисовая 1 мг 7%
    Горох зелёный (свежий) 0.7 мг 5%
    Кукуруза сладкая 0.5 мг 4%
  • Орехи и семена. Кроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.
    Название продукта Содержание железа в 100гр
    Мак (семена) 9,76 мг
    Семена тыквы 8,82 мг
    Кешью 6,68 мг
    Подсолнечника семена сырые 6,1 мг
    Льна семена 5,73 мг
    Кедровый орех 5,53 мг
    Лесной орех / фундук 4,7 мг
    Арахис сырой 4,58 мг
    Миндаль 4,2 мг
    Фисташки жареные 4,03 мг
    Арахис 3,5 мг
    Грецкий орех 2,91 мг
    Кунжут (с кожурой) 16 мг
    Кунжут жареный 14,76 мг
  • Травы и растения. Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много. Также полезен хрен. Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.
     Название продукта Содержание железа в 100гр
    Тимьян (чабрец) сушёный 123,6 мг
    Базилик сушеный 89,8 мг
    Мята курчавая сушёная 87,47 мг
    Майоран сушеный 82,71 мг
    Укроп сушеный 48,78 мг
    Семена сельдерея 44,9 мг
    Лавровый лист 43 мг
    Кинза сушеная 42,46 мг
    Куркума молотая 41,42 мг
    Чабер молотый 37,88 мг
    Душица (орегано) сушёный 36,8 мг
    Эстрагон (тархун) сушеный 32,3 мг
    Шалфей молотый 28,12 мг
    Петрушка сушёная 22,04 мг
    Паприка 21,14 мг
    Имбирь молотый

    (но корень — 0,6 мг)

    19,8 мг
  • Грибы тоже богатые железом. Очень хороший источник, особенно лесные грибы. Но и в шампиньонах металла лишь немного меньше, чем в мясе (2,7 мг в 100 г).
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Грибы белые сушёные 4.1 мг 29%
    Лисичка обыкновенная 3,47 мг 24%
    Рыжик 2.7 мг 19%
    Сморчок 12.2 мг 87%
    Вешенки 1.3 мг 9%
    Шиитаке сушёные 1,72 мг 11%
    Опята 0.8 мг 6%
     Сыроежки 0.6 мг 4%
    Белые грибы 0.5 мг 4%
    Шиитаке сырые 0.4 мг 3%
    Подберёзовики 0.3 мг 2%
    Подосиновики 0.3 мг 2%
    Шампиньоны 0.3 мг 2%
  • Фасоль и другие бобовые продукты. Все бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль) содержат много микроэлемента. Беда в том, что другие вещества этих продуктов блокируют всасывание минерала.
    Название продукта Содержание железа в 100гр
    Соевый протеин 16 мг
    Соя 15,7 мг
    Соевый наполнитель 11,99 мг
    Фасоль белая 10,44 мг
    Соевая мука обезжир. 9,24 мг
    Натто 8,6 мг
    Фасоль красная 8,2 мг
    Соевая мука низк.жир. 8,2 мг
    Чечевица 7,54 мг
    Фасоль жёлтая 7,01 мг
    Фасоль розовая 6,77 мг
    Маш (бобы мунг) 6,74 мг
    Боб садовый 6,7 мг
    Соевая мука сырая 6,37 мг
    Нут (турецкий горох) 6,24 мг
    Тофу сырой (с сульфатом кальция) 5,36 мг
    Соя варёная 5,14 мг
    Фасоль пятнистая 5,07 мг
    Фасоль адзуки 4,98 мг
    Тофу жареный 4,87 мг
    Нута мука 4,86 мг
    Горох 4,43 мг
    Фасоль белая варёная 3,7 мг
    Чечевица варёная 3,33 мг
    Нут (турецкий горох) варёный 2,89 мг
    Фасоль жёлтая варёная 2,48 мг
    Фасоль розовая варёная 2,3 мг
    Фасоль красная варёная 2,22 мг
    Горох варёный 1,29 мг
    Фасоль красная конс. 1,17 мг

Также хорошим источником станет томатная паста, поскольку это концентрат и железа в том числе (2,3 мг в 100 г).

Как сохранить железо в пище

Чтобы уровень элемента в крови был достаточным, нужно не терять его во время приготовления пищи. В зерновых культурах основная часть минералов содержится в оболочках. Поэтому лучше молоть цельнозерновую муку дома своими руками, чем покупать продукцию высшего сорта.

Также следует варить продукты в небольшом количестве воды. Приготовление пищи в железной посуде и емкостей из чугуна вызывает повышение металла.

Можно металлические предметы класть в блюда при их приготовлении (тушении, запекании), только это должен быть предмет без токсичных примесей. Например, при приготовлении соуса из гранатового и сливового сока для плова в него трижды опускают раскаленную подкову.

Не стоит концентрировать все внимание на одном источнике. Полезные по железу субпродукты и мясо в больших количествах могут повышать холестерин. В соли тоже очень много кроветворного минерала, но это никак не повод кушать ее ложками.

Сбалансированное меню является самой лучшей профилактикой авитаминоза, дефицита железа и других минералов. Чтобы не спровоцировать анемию, важно включать в рацион продукты, повышающие гемоглобин. Тогда и настроение, и самочувствие будет отличное.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

good-looks.info

Продукты, содержащие железо: не только вкусно, но и полезно!

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

www.kp.ru

Продукты, богатые железом

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов говядины или куриной печени,
  • 100 граммов моллюсков или мидий,
  • 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов отварной говядины,
  • 100 граммов консервированных сардин,
  • 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов курицы,
  • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
  • 100 граммов ветчины,
  • 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

  • 175 граммов вареной фасоли,
  • 140 граммов соевого сыра тофу,
  • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

  • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
  • 190 граммов кураги,
  • Один клубень печеного картофеля,
  • Один стебель брокколи,
  • 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

  • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
  • 150 граммов шпината или кресс-салата,
  • 250 граммов риса,
  • 217 граммов макарон,
  • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
  • Один зеленый перец средних размеров,
  • Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

  • Сок томата, лимона и апельсина,
  • Капуста брокколи и сладкий перец,
  • Зелень и лук,
  • Облепиха, клубника, шиповник,
  • Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Будьте здоровы!

fitdeal.ru


Смотрите также